להתחיל על הבוקר
רוצים לכתוב מאמר? לקדם פרויקט בעבודה? להכין אלבום תמונות? משהו אחר? כדאי לגשת לזה על הבוקר! זה לא חייב להיות מוקדם בבוקר, ובהחלט כדאי ורצוי לטפל בילדים או בחיות המחמד שלכם בבוקר, או לעשות פעילות פיזית כלשהי. אבל אחרי שסיימתם את הפעולות האלה, כדאי לגשת למשימה החשובה שלכם בתור דבר ראשון.
לא וואטסאפיאדה, לא חדשות, לא רשתות חברתיות, ולרוב גם לא כדאי "לנקות שולחן" ממשימות קטנות כמו מיילים, אלא להתחיל ישר מהמשימה החשובה שלכם. כן, לקפוץ למים. זה "ניקוי השולחן" האמיתי – מהדבר החשוב והמשמעותי שלכם.
לשמור על מוח צלול
החרדה הישראלית שיש לרובנו – מה קרה בלילה? מה יהיה היום? לא תקבל ריפוי מהגלילה שלכם בבוקר. זו אשליה והרגל מגונה. בלילה, בשינה, קיבלנו טיפול פסיכולוגי ומנטלי, במיוחד אם ישנו טוב ומספיק. לא ישנים טוב? לא קמים רעננים? הקורס שלי יעזור לכם בזה מאוד. המוח שלנו במקום מצוין להתחיל פעילות. גם אם אתם לא קמים רעננים לגמרי, לא הטלפון הוא שיעזור. אם סיפרתם לעצמכם עד היום שאתם צריכים את הטלפון כדי להתעורר, שנו את הסיפור הזה. המדע חולק עליכם! יש דרכים טובות בהרבה:
- צאו להליכה קצרה. אור השמש מאוד עוזר להרים את האנרגיה והדופמין. אם זה לא אפשרי, תפתחו את כל התריסים.
- עשו קצת מתיחות או ריקוד מול המראה
- שימו מוסיקה שמחה באוזניות
תרימו לעצמכם את הדופמין ואת האדרנלין! הגוף והמוח שלנו מתוכנתים להיות פעילים על הבוקר. אור השמש, תנועה ומוסיקה ירימו לכם את הדופמין, ותיכף נדבר עליו עוד. אל תבזבזו את המצב הטוב הזה של המוח בבוקר על שטויות שרק ימלאו אתכם בבלבול ובחרדה, יהרסו את הריכוז שלכם וישכיחו מכם את מה שחשוב לכם. כאן כתבתי והקלטתי עוד על איך ליצור מוח צלול ומרוכז על הבוקר. אם תוכלו לא לפתוח את הטלפון בשעה הראשונה של הבוקר, או לפתוח בצורה מאוד מאוד מינימלית – זה יהיה game changer רציני בפרודוקטיביות שלכם.
קושי עם מעברים
סיבה נוספת להתחיל ישר מהמשימה החשובה ביותר שלכם: להרבה מאיתנו קשה עם מעברים. שמתם לב לזה? שמתם לב שילדים קטנים לא אוהבים להיכנס לאמבטיה וגם לא אוהבים לצאת ממנה? אם כך, הבעיה איננה האמבטיה – אלא המעברים. הם לא רוצים להפסיק את הפעילות הנוכחית שלהם ולעבור לאמבטיה, ואחר כך לא רוצים להפסיק את הרחצה.
כך גם אנחנו. קשה לנו עם מעברים. אם יש לכם רמה כלשהי של הפרעת קשב, סיכוי טוב שעוד יותר קשה לכם עם מעברים מאשר לאחרים (וכאמור, זה קשה לכולם, אבל עדיין ממש כדאי לכם ללמוד את הקורס להצליח עם הפרעת קשב). אתם אולי קוראים לזה "דחיינות" או "קושי להתניע", אבל זה אולי קושי במעברים. אם כך, לשקוע בפעילויות אחרות (רשתות חברתיות, מיילים, חדשות) לא יעזור לכם להתחיל את המשימה. זה יקשה עליכם, כי זה מעבר גדול. דווקא להתחיל ישר מהמשימה שלכם מקטין את המעבר. בנוסף, הטלפון והרשתות ממכרים, כך שהם עוד יותר מקשים עליכם את המעבר של לצאת מהם.
איך לשמור על דופמין גבוה
דופמין היא המולקולה של מוטיבציה, פוקוס, ריכוז וחתירה למטרה. מהדופמין נוצר אדרנלין והוא גם נותן תחושה טובה. בבוקר באופן טבעי הדופמין שלנו גבוה יותר (אולי אחרי זמן קצר של עייפות – והצעתי לכם לעשות משהו פיזי כדי להפיג את העייפות הזו). מצד שני, הדופמין יורד באופן טבעי אחרי שהשלמנו משימה. לכן, אם אתם קמים במצב רוח טוב, מרגישים שיהיה לכם יום פרודוקטיבי, או אולי מגיעים למצב הזה אחרי שעשיתם הליכה קטנה בחוץ או שמתם מוסיקה ורקדתם כמה שירים – אל תבזבזו את הדופמין שלכם על שטויות. אל תעשו משימות קטנות. אחרי שתשלימו אותן הדופמין ירד. גם כאן הטלפון מזיק – הוא מעלה לנו את הדופמין בצורה מלאכותית, כמו סם, ואחרי עליה כזו יש התרסקות. לגלול בטלפון על הבוקר מוריד לכם את הדופמין.
תכנון והכנה – ערב קודם
מיאיר יונה ("על זה") למדתי עוד נושא חשוב – לא להתחיל את זמן העבודה שלכם עם תכנון. תכנון הוא משימה בפני עצמה. אם אתם קמים מלאי מרץ, ניגשים לשולחן העבודה שלכם ומתחילים להתלבט ולתכנן מה תעשו עכשיו – זו משימה בפני עצמה, וגם משימה קשה – לכולם, ועם הפרעת קשב עוד יותר. אחרי שתשלימו את התכנון, הדופמין שלכם ירד – ותתקשו עכשיו לגשת למשימה נוספת, שהיא המשימה עצמה.
לכן ממש ממש כדאי לתכנן ערב קודם, אפילו בקווים כלליים – מה תעשו. אחותי אוהבת לנגן בפסנתר בבוקר, אבל זה לא ילך אם היא תתחיל בבוקר להסתבך עם עצמה ולהחליט מה לנגן. היא מחליטה ערב קודם. גם אני מסדרת לעצמי בראש בערב את האימונים של הבוקר שלמחרת, ומכינה לי את בגדי הספורט, את השתיה ואת השייק שלי לאחרי האימון. זה מקל עלי בבוקר ומקטין את ההתנגדות שלי להתחיל את האימון. אם אני מתכננת לכתוב מאמר בערב, אני יוצאת לפני זה להליכה כדי לעשות לעצמי הכנה מנטלית קטנה ולהתפקס. אני לא מתיישבת ליד המחשב ואז מנסה גם לתכנן את העבודה וגם לעשות אותה בו זמנית. זה קשה מדי.
לא רוצים להתחיל? עצרו
התיישבתם ליד שולחן העבודה שלכם ולא בא לכם להתחיל? זה קורה. במקום לפנות לפתרונות ההרסניים של "רק טיפה פייסבוק" או "רק טיפה חדשות", שיכולים להרוס לכם את הריכוז לכל היום (זה מה שקרה לכם אתמול, לא?) אני מציעה משהו אחר. קומו משולחן העבודה שלכם. אפשר לעשות סיבוב קצר בבית או במשרד, לקפל קצת כביסה, אולי להכין משהו לשתות, ולשאול את עצמכם:
מה הקושי שלי?
באמת. במקום לנזוף בעצמכם, שאלו בסקרנות, מה קורה איתי עכשיו? תבדקו עם עצמכם: האם יש לכם בעיה? האם יש מידע שחסר לכם? האם זו חרדה? האם אתם לא יודעים איך להתחיל? יתכן שאין לכם בעיה רצינית, ופשוט לא בא לכם, ואפשר להתחיל לעבוד. קדימה. ואולי יש לכם בעיה אמיתית, ואז השאלה היא:
מה יעזור לי? מה אני צריכה?
ונסו לגשת לזה. האם אתם יכולים להתייעץ עם קולגה? עם GPT? לכתוב את השלבים לביצוע? משהו אחר?
לבנות מומנטום
ואז, כשאתם מתחילים סוף סוף לעבוד, נסו לשבת על המשימה שלכם ללא הפסקה משמעותית וללא מעבר למשימה אחרת – בערך שעה וחצי או שעתיים. מותר מדי פעם לקום לכמה דקות להתמתח או לעשות סיבוב קטן – ולחשוב על המשימה שלכם, אבל גם כאן, כמו על הבוקר – אל תפתחו את הטלפון או טאב אחר בדפדפן. אל "תנוחו" בפייסבוק. תישארו בתוך המשימה שלכם, תישארו בריכוז. ריכוז הוא כמו סולם. אתם מטפסים על הסולם – בונים ריכוז – ועכשיו תישארו למעלה. אל תרדו ותעלו כל הזמן.
גם אם יש לכם הפרעת קשב, הקושי שלכם הוא לא בריכוז עצמו אלא לבנות את הריכוז. לטפס על הסולם. אם כבר עליתם עליו – תישארו בפנים.
להפריד כתיבה מעריכה
אם המשימה שלכם היא כתיבה, ההצעה שלי אליכם, מתוך שנים רבות של עבודה עם אנשי אקדמיה, היא להפריד כתיבה מעריכה. כשאתם כותבים, רק תכתבו. כתבו טיוטות גרועות. נסו לכסות כמה שיותר שטח בכתיבה, בלי להתעכב על הדיוקים, על הניסוחים, על העברית, על מראי מקום. פשוט תתקדמו. כמו עם אופניים – כשאתם נוסעים מהר, יש לכם שיווי משקל. תצללו לזה עם כמה שפחות מעצורים. עריכה היא מעצור.
אחרי שתכתבו, עבודת העריכה תהיה כנראה קלה בהרבה.
מה עושים עם כל זה?
אז, מה אתם אומרים? מה מתוך כל זה אתם מוכנים לאמץ עכשיו? האם אתם:
- רוצים להתחיל לישון מעולה עם איך לישון טוב? וזה בטוח ישפר לכם את הריכוז והפרודוקטיביות.
- מוכנים להתחיל ניסוי של שבוע של שעה על הבוקר ללא טלפון וגלישה?
- רוצים לקבל כלים לפרודוקטיביות עם הפרעת הקשב שיש לכם?
- יכולים לתכנן הערב מה תעשו מחר דבר ראשון על הבוקר?
- יכולים להתחיל מחר את הבוקר עם הליכה קטנה, מוסיקה או ריקוד?
משהו אחר שעולה בדעתכם? נתתי לכם השראה לכיוון אחר? כתבו לי, אשמח לשמוע!
