המולקולה מאחורי מוטיבציה סיפוק וריכוז

שמתם לב שאנשים נבדלים זה מזה ברמת האנרגיה, המוטיבציה, החיוביות, היכולת להסתער על משימות וגם להתרכז ולהתמיד בהן? שאדם מסוים יסתכל על משימה ויגיד:

אוי, אין לי כוח להתחיל, זה המון עבודה…

אחרת תגיד:

קדימה. ננסה. מקסימום זה יצליח.

או בספורט – אחת תגיד:

אוף, אני כבר מזיעה, די, נמאס לי.

והשני:

אני עושה את זה. זה קשה, אבל אני לא מוותר.

אלו רמות שונות של דופמין במוח. 

עד לא מזמן לא ידעתי כל כך הרבה על דופמין, אותו תגמול פנימי כימי מענג שמופרש אצלנו במוח בזמן פעילויות כמו אוכל טעים, מוסיקה, סקס, גלישה בטלפון וגם – במידה שונה אצל אנשים שונים – בזמן חתירה לקראת מה שחשוב לנו והתקדמות.

עד שחבר טוב המליץ לי על ההרצאה הזו של הוברמן.

מה זה דופמין

דופמין הוא כימיקל (neuro modulator) המופרש במוח ויוצר תחושה טובה של שמחה, מוטיבציה, התלהבות וריכוז. מתוך דופמין גם נוצר אדרנלין – שנותן התרגשות ואנרגיה. בלי מספיק דופמין בדם נרגיש עייפות ותחושה רעה, ונתקשה להתרכז ולפעול. 

דופמין מופרש במוח ומגיע לדם בצורה קבועה, קצת כל הזמן, ומדי פעם יותר. המידה הקבועה נקראת הבסיס (baseline), וכשמופרש הרבה דופמין נקבל שיא (peak). רוב הזמן יש לנו את הרמה הקבועה שלנו של דופמין בדם. בזמן פעולה מענגת, וגם בשימוש בסמים, דופמין מופרש עוד, הרמה שלו עולה ונוצר שיא. דופמין גם יכול לעלות בהתכווננות לפעולות מהנות. אחרי הפעולה, הדופמין בדם שלנו יורד בחזרה לרמה הקבועה שלו. 

אבולוציונית, דופמין דוחף אותנו לפעול. לחפש אוכל, לבנות מחסה, להתחבר ולהתרבות. אנחנו מרגישים קצת רע – קור, רעב – ונוצר דחף לפעול. הדופמין מתחיל לעלות, אנחנו יוצאים לפעולה, מבצעים אותה, מקבלים תגמול מענג בדמות שיא דופמין, ואז הדופמין יורד. זוהי "ירידת המתח" המפורסמת. אנחנו נחים, וחוזר חלילה. אם הדופמין היה נשאר גבוה מאוד כל הזמן, לא היינו מחפשים התקדמות. אם הוא היה נשאר נמוך כל הזמן, לא היה לנו כוח לפעול.

עד כאן יכול להיות שלא חידשתי לכם הרבה, וזה בערך גם מה שאני ידעתי על דופמין. 

מה קורה אחרי שיא של דופמין?

אחרי שיא גבוה של דופמין, הרמה הקבועה שלו בדם יורדת. הבסיס יורד. 

אוי. אחת האמיתות המצערות בחיים. ימי הולדת תמיד נגמרים בסוף – ואנחנו מרגישים יותר רע מאשר קודם. 

אסביר עוד קצת. יש לנו רמה קבועה מסוימת של דופמין בדם. ואז מגיע שיא – שלאחריו יש ירידה, אבל אנחנו יורדים לרמה קצת יותר נמוכה מזו בה התחלנו. עם כל שיא, אנחנו מפסידים קצת בעסקה. תוך כמה שעות או ימים הרמה הקבועה של דופמין תעלה בחזרה – תלוי בגובה השיא ובשאר ההתנהגויות שלנו.

אם אתם אוכלים אוכל מעובד ומתוק – אתם מקבלים שיא דופמין. יושבים מול סדרה או משחקי מחשב – כנ"ל. צורכים פורנו או סמים – שיא דופמין עצום. השלב הבא הוא רמת דופמין נמוכה בדם, ודכדוך.

זה הדבר הכי חשוב להבין בסיפור הזה.

אמהות מבינות את זה באופן טבעי

לפחות אני הבנתי. כשהילדים שלי היו קטנים, שמחתי ונהניתי לראות אותם שמחים, מתלהבים, מעלים אנרגיה. מקפצים באושר על הטרמפולינה בסלון או משתוללים עם אביהם בחצר. 

שמחתי, וגם ידעתי היטב שאח"כ תהיה להם ירידה ועייפות, והם יבכו. התפקיד שלי יהיה להכיל אותם ואת הבכי שלהם, לא לשמח אותם ולא לפתור להם את הירידה הזו, שאי אפשר לפתור. רק חיבוקים, ליטופים, עוד קצת חיבוקים במיטה ולישון.

לא ניסיתי להעלות להם כל הזמן את האנרגיה. לפעמים היא עולה, יופי, השתדלתי ללכת עם זה, ולפעמים אפשר להשאיר אותה נמוכה יותר. לפעמים לא טרמפולינה, אלא לגו על השטיח. לא כל אחה"צ הזמנו חברים, לא כל יום אפינו עוגיות. למעשה, מעט מאוד חיפשתי להעלות את האנרגיה שלהם באופן אקטיבי, כי במובן מסויים ידעתי שאשלם על זה. משחקים שקטים יחסית וסיפורים היו הבילוי הטבעי מבחינתי.

עוגת שכבות של דופמין, והתמכרות

אם אנחנו עושים יחד כמה פעילויות שכל אחת מהן מעלה דופמין, הדופמין במוח שלנו עולה ועולה, ואנחנו מקבלים שיא מאוד גבוה. הוברמן קורא לזה layering – לערום שכבות של דופמין אחת על גבי השניה, כמו עוגת שכבות גבוהה וטעימה. 

למשל: לצאת לריצה (מופרש דופמין, למי שנהנה מזה), עם מוסיקה (עוד דופמין), ועם חטיף אנרגיה (סוכר, עוד דופמין), לחזור לארוחת ערב ממש טעימה (עוד) עם מוסיקה (עוד) ואז לעשות סקס (עוד הרבה) עם פנטזיות וצעצועים (עוד דופמין) וכמובן שהמוסיקה ממשיכה ברקע. עוגת שכבות גבוהה של דופמין. זה מה שהייתי עושה שוב ושוב.

דוגמא אחרת לעוגת שכבות של דופמין (סטייל אחר משלי) – לצאת לרקוד, לרקוד הרבה, להוסיף אלכוהול ועל זה להוסיף סמים ואולי גם סקס מזדמן. או לשבת כל הלילה עם סדרות, פורנו ונשנושים.

כיף. אלא מאי? אנחנו כבר יודעים: אחרי שיא של דופמין, הרמה הקבועה שלו בדם יורדת. אחרי עוגת שכבות גבוהה של דופמין, הרמה שלו יורדת נמוך. מאגר הדופמין הזמין במוח שלנו הידלדל לאיזה זמן. אם לא נצליח לקבל את הירידה, וזה קשה – נחפש נואשות להעלות אותה חזרה, ונחזור על הפעילות שוב ושוב. הפעילות תעלה את הדופמין שלנו פחות ופחות, והרמה הקבועה שלו תרד יותר ויותר. זו התמכרות, שעלולה להוביל לדכאון.

כשהצעצוע שלי נלקח

בגיל 3 אמי החליטה שמספיק עם הבקבוק, העלימה אותו והסבירה לי ש- The doggy took it. לא היה לנו כלב, אבל בגיל 3 זרמתי עם ההסבר, והשלמתי עם זה שכלב קוסמי כלשהו לקח את הבקבוק שלי. בכיתי קצת, ואחרי כמה ימים חזרתי להיות שמחה.

בגיל 45 עמדתי בפני בחירה – להביא ילד לעולם עם הגבר שהייתי מאוהבת בו בטירוף, ספק עוגות השכבות הדופמיניות המפוארות, או להיפרד לשלום ולידידות טובה. סרבתי לאפשרות הראשונה, ומצאתי את עצמי בלעדיו. שוב הדוגי הזה לוקח דברים. הפעם בכיתי כמה חודשים טובים, ואז לאט לאט התחלתי לשים לב, להפתעתי, שאני יותר שמחה. 

השיאים ירדו, ורמת הבסיס עלתה. לא נדלקתי על אף גבר אחר במידה כזו, אז כבר לא היו לי מצרכים לעוגות שכבות גבוהות כל כך. ההנאות הרגילות בחיי המשיכו. קשרים קרובים, עבודה מספקת, ילדים שמסתדרים יפה בעולם, וגם ספורט, מוסיקה ושוקולד גודייבה 90% – כל אלו נעימים, משמחים, מעלים דופמין ללא ספק, אבל לא עד כדי כך.

למעשה, נהניתי מכל אלו יותר מאשר קודם. אם פעם נקודת הייחוס שלי להשוואה היתה עונג מטורף, הגוף הלך ושכח את נקודת הייחוס הזו. אני מעריכה ונהנית מכל דבר טוב בחיי, הרבה יותר. מאוד. אחרי שראיתי את ההרצאה הזו, הבנתי יותר את המנגנון. 

אנשים חושבים שיש לי משהו נגד סמים, וזה נכון. יש לי קצת. גם נגד פורנו. אבל חלק מהעניין הוא זה: בלי שיאים של דופמין, הרמה הקבועה שלו עולה. לפעמים בהרבה. ירידה בהתמכרויות – סמים, ממתקים, גלישה ומשחקי מחשב, וגם התאהבויות מטורפות – מעלה את רמות השמחה והסיפוק הטבעיות בחיים, ואת המוטיבציה.

אפרופו מוטיבציה,

מה עם ספורט ומאמץ מנטלי?

אמא שלי מתרגלת יוגה 20 שנה ושונאת את זה. עבורי יוגה היא אחד התענוגות הגדולים בחיים. זו סתירה שאף פעם לא הבנתי. אם היא לא היתה בכושר, מובן. אם היא היתה מתחילה, כשהכל עדיין קשה ומבלבל – אוקי. אבל זה ככה שנים. אני אוהבת פעילות פיזית, כולל החלקים הקשים, ואוהבת לשבת מרוכזת לקרוא או לכתוב. נראה שאני אוהבת להתאמץ ואנשים אחרים – חלקם אוהבים להתאמץ וחלקם לא.

מסתבר שאצל חלק מהאנשים התגמול הפנימי – הדופמין – מופרש בזמן מאמץ, ואצל חלק לא. לאלו שכן, מאמץ גדול או פרויקט מתמשך לא מרתיעים אותם – כי הם יודעים מנסיון שהדופמין יופרש לרוב אורך הדרך. אצל אחרים, הדופמין מקושר רק לסיום, להצלחה, שתגיע או לא תגיע, ובכל מקרה לא עכשיו. קשה מאוד לפעול ככה, להתמיד, להתרכז, להתאמץ. 

זה גם יכול להשתנות עם סוגי מאמץ שונים, למשל מאמץ מנטלי או ספורט. לאנשים מסוימים דופמין כן מופרש בזמן התרכזות בעבודה, אבל לא בזמן מאמץ גופני, ולהיפך.

איך ליהנות ממאמץ

הוברמן מנסח מה שידעתי אינטואיטיבית – היחס המנטלי והרגשי שלנו למאמץ עצמו, והדיבור הפנימי בזמן מאמץ – משפיעים על הפרשת הדופמין. אזורי החשיבה במוח משפיעים על הפרשת הדופמין. לחשוב על משהו שאנחנו אוהבים גורם להפרשת דופמין.

כשאני מתאמצת אני חושבת שאני עושה דבר טוב. אני חושבת על זה שאני מתחזקת, שאני לומדת, שאני מתגברת על משהו. שהשרירים שלי מתחזקים וגם העמידות המנטלית, השלווה, האומץ, הביטחון שלי. פיזית זה לפעמים קשה. כשאני שוחה 2 קילומטר אני יודעת שאני צריכה להילחם על הסוף, שלא אקבל אותו בקלות. אבל אני מזכירה לעצמי למה אני עושה את זה, מה קורה פה. אני גאה בעצמי על המאמץ, על ההתמדה, וגם אם אני מפסיקה אחרי 1.8 ק"מ או 1.6, אני עדיין שמחה שהתאמנתי ולא ויתרתי עד אז.

אני כמעט ולא מחכה לסוף, וזו נקודה חשובה. אני עושה עם עצמי עבודה מנטלית, לא לחכות לסוף הבריכה ולא לסוף האימון. להיות כאן ועכשיו. אם מחכים לסוף האימון, לסוף המאמץ, להישג – הדופמין לא מופרש עכשיו. בנוסף, אם נותנים לעצמנו הרבה פרסים בסוף – גלידה, לקנות לעצמנו משהו, פוסטים בפייסבוק ולייקים – מגבירים את שיא הדופמין בסיום. זה מוריד את רמת הבסיס שלנו אח"כ, וגם פוגע בהפרשת הדופמין שלנו לקראת ובזמן המאמץ הבא. בפעם הבאה יהיה קשה יותר לגייס את עצמנו למשימה כזו.

ללמוד מהקזינו איך לנהל שיאים

אז, דוקטור, איך לנהל את עצמנו בעולם הדופמין הפנימי הזה? מה, לא לחפש עונג? 

חס וחלילה. דופמין יוצר שמחת חיים. אנחנו רוצים רמה טובה של דופמין בדם. העניין הוא לחפש להעלות את הרמה הקבועה שלו, ליצור שיאים רק מדי פעם, ורצוי – לא שיאים גבוהים מדי, או לפחות לא תכופים מדי. 

כמו בקזינו. יש רמה קבועה של דופמין שנובעת מעצם המשחק, מהאוירה, האוכל, העיצוב. רוב הזמן לא זוכים במשחק, ונשארים עם הרמה הקבועה, הבסיס. מדי פעם מקבלים זכיה קטנה – שיא דופמין, ולעיתים ממש נדירות – זכיה גדולה עם שיא עצום. כך אנחנו נשארים, נהנים, ממשיכים, מתמכרים אפילו – למרות שאנחנו יודעים היטב שהמשחק מוטה לרעתנו. הכיף נמשך כי התגמול אקראי.

אותו דבר עם יחסים, אותו דבר עם ילדים, עם חוויות וכל דבר אחר. לא להכין עוגות שכבות דופמין גבוהות או תכופות מדי. 

ילדים מאושרים בפארק טרמפולינות מדי פעם, אבל ביקור שבועי בו שוחק את ההנאה ממנו ומבטל את ההנאה והעניין בגן השעשועים השכונתי. מעדן מיוחד מדי פעם הוא תענוג, אבל ממתקים וסוכר בכל אחת מהארוחות ביום מורידים את שמחת החיים. בילויים סקסיים מיוחדים מדי פעם מסבים אושר, אך לעשות אותם כל הזמן ממכר ויכול לפגוע בגורמי סיפוק חשובים אחרים בחיינו. בגד יפה או ציוד ספורט שקנינו לנו יכול להעשיר ולשמח, אבל ארון עולה על גדותיו לרוב יעורר בעיקר אדישות. התכתבות קטנה ומיוחדת בוואטסאפ יכולה להוסיף עניין ושמחה לחיינו, אך בילוי של כל היום מול הטלפון יכול בקלות ליצור דכדוך.

גורמי עונג אחרים אולי תרצו להוציא לגמרי מחייכם. למשל, צפיה בפורנו יוצרת פגיעה בחוויה המינית המציאותית, בצורה שאתם עכשיו מבינים בחלקה. רמת הפגיעות שונה מאדם לאדם. יש כאלה שיפגעו רק מצריכה קבועה, ויש אנשים שכל רמת חשיפה מקלקלת את המנגנונים שלהם. סמים קשים משפיעים בצורה קבועה על מנגנונים כימיים במוח, כשהדופמין הוא רק אחד מהם.

אז, איך להגביר מוטיבציה, ריכוז וסיפוק?

כלומר, איך להעלות את רמת הדופמין הקבועה בדם שלנו? 

עד עכשיו התמקדנו בחלק חשוב – צמצום שיאי הדופמין, שמורידים את הרמה הקבועה של דופמין בדם. לאט לאט הרמה הקבועה שלו אצלנו תעלה. אפשר גם להעלות את רמת הדופמין בצורה אקטיבית.

פעילות ספורטיבית מכל סוג מעלה את רמת הדופמין הקבועה בדם. אם אתם נהנים מספורט הדופמין שלכם יעלה בזמן הביצוע, אבל גם אם לא – רמת הבסיס שלכם תהיה גבוהה יותר אם אתם פעילים פיזית. שינה טובה, כמעט כל סוגי האוכל הבריא, קירבה אנושית, מגע וכל עיסוק שנותן הרגשה טובה ולא חזקה מדי – כל אלו מעלים את רמת הדופמין בדם שלנו.

עוד נושא מפתיע – חשיפה לאור חזק בלילה מורידה את רמת הדופמין לכמה ימים! כך שנתתי לכם עוד סיבה להחשיך את הבית בערב ולכבות את המסכים, חוץ מזה שתישנו יותר טוב ויותר רצוף.

עוד פטנט – חשיפה לקור מעלה את רמת הדופמין במידה מרשימה וארוכה. מקלחת קרה, שחיה בים, הליכה או ריצה בחוץ במזג אויר קר ובגדים קלים – יעלו את רמת הדופמין שלכם. צומות של כמה שעות (למשל 12-16 שעות כולל הלילה, או כמה שעות טובות במהלך היום) מעלים רמת דופמין, במיוחד אם אתם לומדים לאהוב את זה.

אם אתם על נדנדת דופמין

דיברתי הרבה על רמות דופמין נמוכות, חוסר מוטיבציה ודכדוך. אם אתם מתמודדים כמוני עם הצד השני – רמות גבוהות של דופמין, אבל לפעמים גבוהות מדי ולא יציבות – אספר איך אני רואה את הדברים עכשיו, ומה אני משתדלת לעשות.

פעם התייחסתי לשמחה, התרגשות ואנרגיה גבוהה – דופמין והאדרנלין שנוצר ממנו – כאל דבר חיובי בלבד, שאני שואפת לדחוס לחיי כמה שיותר ממנו (עוגות השכבות…) ובכל הזדמנות. רצוי כל יום, ובסופ"ש לאורך כל היום. היום אני מסתכלת על שיאים של דופמין כעל שוקולד. נהדר, אבל לא מתוק מדי (מריר אמיתי…), לא בכמות גדולה מדי, ולא כל הזמן. שואפת להישאר איתם ברמות לא התמכרותיות. 

אחרי יום עבודה ארוך הייתי תמיד מכינה לי עוגת שכבות של דופמין: צום בשעות האחרונות של היום, ואז ריצה עם סוכר, מוסיקה ועוד שכבה – היתי מפטפטת עם חברה בדרך. הכל יחד. היום אעשה את זה לפעמים, בלי השכבה של הפטפוטים, או בלי סוכר, אבל לפעמים אעשה משהו יותר רגוע – למשל רק הליכה. 

בסופ"ש אני הרבה פעמים קובעת לעצמי בילויים, אבל משתדלת להשאיר לפחות חצי יום לעיסוק שקט של קריאה או כתיבה, ולפעמים סופ"ש שלם שקט. הרבה מהארוחות הייתי מסיימת בתמר או קוביית שוקולד – להוסיף שכבת דופמין – והיום רק מדי פעם, ולא אם הארוחה היתה "דופמינית" מדי כמו אוכל בחוץ. אני אוהבת מאוד מוסיקה כמעט בכל פעילות, אבל עושה לעצמי הפסקות ממנה מדי פעם.

אני שמה לב לנטיה הטבעית שלי להגביר ולמקסם, והולכת איתה לפעמים – אבל לא כל פעם ולא יותר מדי. אם אני מרגישה את ירידת הדופמין, אחרי שחוויה טובה מסתיימת, אני משתדלת לקבל את זה, לא להעלות אותה בחזרה. כמו שהבנתי באופן טבעי על הילדים הקטנים שלי, כשהייתי אחראית לעזור להם להתמודד עם העליות והירידות הטבעיות של בחיים.