האם אפשר בכלל להיות רגועים, מפוקסים ולא מוצפים רגשית בתקופה המשוגעת שאנחנו חיים בתוכה? כנראה שלא לגמרי, ואולי טוב שכך. אולי אנחנו לא אמורים לנרמל ולקבל מצב שבו אנשים נהרגים מדי יום, ללא אופק ותקווה. עדיין, אנחנו יכולים להיות במצב מנטלי ורגשי הרבה יותר טוב. מצב שמתוכו נוכל גם לפעול בצורה מיטיבה.
צפיתם פעם במשחק טניס? אתם מבינים באיזו מהירות הכדורים שם טסים? אדם רגיל שהכדור יחבט לעברו במהירות כזו, לא יוכל להגיב אליו כלל. עבור שחקנים מקצוענים המהירות שלו סבירה. מה ההבדל בינם לבינינו? המציאות, הכדור, היא אותה המציאות, נכון. אבל החוויה שלהם שונה, התפיסה שלהם שונה. ראיית המציאות שלהם שונה – פיזית, של הכדור. וזה, אגב, טיפ שתוכלו ליישם בכל משחק כדור: התבוננו בכדור. זה יאט את המהלך שלו עבורכם. זה יאט את המציאות שאתם חווים.
שמתם לב שהחיים חובטים אלינו כדורים? חיצוניים ופנימיים. אירועים ותגובות רגשיות. שקט נפשי ומצב מנטלי טוב זה כמו להיות שחקני טניס מקצועיים בחיים האלה. לחוות את הכדורים כאיטיים יותר. לחוות את המציאות כפחות תוקפת, מאיימת, מהירה, מקפיצה, מבלבלת, מציפה רגשית. כשלקוחות מגיעים אלי לעזרה, לפעמים ברור לי מיד מה כדאי שהם יתחילו לעשות, ולפעמים לא. אם לא, כדאי שנתחיל מיצירת מידה מסוימת של שקט נפשי, ואז די מהר שנינו נבין את הדרך קדימה.
אז, איך יוצרים שקט נפשי? אני מציעה שלושה מרכיבים יסודיים לבניה של שקט נפשי. להרבה אנשים הם שלושתם חסרים, אבל בדקו עם עצמכם, יתכן שאחד מהם חסר לכם במיוחד.
1. שינה טובה
מתנצלת על ה"סאחיות" 🙂 בתרבות שלנו אנחנו מדברים הרבה יותר על "מנוחה" (כלומר בהייה במסכים) מאשר על שינה. יש לי שאלה:
אם יש לכם תינוק, האם לטעמכם כדאי שהוא "ינוח" מול הטלפון שלכם, או יישן?
ומה עם פעוט? ילד בן 5? 15? 50? מה ההבדל? מתי הפסקנו שיהיה לנו ברור שאנחנו צריכים שינה ולא "מנוחה" (צפיה)?
שעות השינה הממוצעות יורדות ויורדות בכל העולם, בעוד שהמבנה הפיזיולוגי והפסיכולוגי שלנו לא השתנה כלל (ואם כבר, נוסף לנו עומס מנטלי ורגשי). נתחיל מהסוף: גברים צריכים 7-8 שעות שינה בלילה, ונשים צריכות 8-9 שעות. לא מאמינים לי? בדקו כמה אתם ישנים כאשר אתם ישנים ללא שעון מעורר.
אם יש לכם קשיי שינה, יש מה לעשות עם זה! אם אתם מתעוררים מוקדם מדי, לא מצליחים להירדם, מתעוררים באמצע הלילה או שהשינה שלכם קלה ולא מספקת, אני ממליצה לכם להתחיל מהקורס שלי "איך לישון טוב" ובמקביל להתכתב איתי בוואטסאפ. סיכוי טוב שאפשר לעזור לכם די מהר לישון נהדר! נשים מגיל 40 – אם יש לכן קושי בשינה, אני מפנה אתכן למאמר שלי "האם כדאי לך טיפול הורמונלי".
הקשר בין שינה לבין שקט נפשי
יכול להיות שאתם חושבים שאם יהיה לכם שקט נפשי, גם תישנו יותר טוב. זה כמובן נכון, אבל הכיוון ההפוך מוכח מחקרית היטב: שינה טובה מעלה את הסיכוי שלנו להגיע לשקט נפשי ומצב מנטלי טוב. בשינה קורים במוח תהליכים מופלאים:
- עיבוד רגשי – שינה, במיוחד שינה עמוקה ו-REM, מאפשרת עיבוד רגשות וזיכרונות. האירועים שחווינו נפרדים מן העוצמה הרגשית שלהם. הטראומות הקטנות של החיים פחות הופכות לפוסט-טראומה. זה תורם לאיזון רגשי וליכולת להתמודד עם מצבים קשים.
- וויסות רגשות – חוסר שינה מעלה רמות של הורמוני הסטרס (כמו קורטיזול) ומגביר תגובות רגשיות קיצוניות (כעס, עצב, חרדה), ושינה טובה מרגיעה את מערכת העצבים הסימפתטית (מרגיעה את מצב ה-fight or flight).
- חידוד קוגניטיבי – שינה טובה משפרת ריכוז, זיכרון, קבלת החלטות ופתרון בעיות.
- יצירתיות ובהירות מחשבתית – בזמן השינה, במיוחד ב-REM, המוח יוצר חיבורים חדשים, מעלה רעיונות יצירתיים ומסייע לראות את "התמונה הגדולה".
- ניקוי רעלים – בזמן השינה המוח מפרק חומרי פסולת, מווסת נוירוטרנסמיטרים כמו סרוטונין ודופמין, ומחדש אנרגיה.
אגב, אין דבר כזה "שינה טובה" אם היא קצרה. השינה מורכבת משלבים שונים, והאורכים והיחסים ביניהם ("ארכיטקטורת שינה") קובעים את איכות השינה. כל הסמים (כולל אלכוהול בכל כמות) פוגעים בארכיטקטורת השינה שלכם, כלומר באיכות ובתועלת השינה. אם תישנו עם שעון או אפליקציה בטלפון שתמדוד את שלבי השינה שלכם, תיווכחו בכך בעצמכם.
שינה זה לא פינוק או מותרות, וזה לא משהו שאפשר לדחות לתקופה אחרת בחיים (חוץ מטיפול בתינוקות…). אם אתם לא ישנים טוב זו מבחינתי אזעקת אש שמופעלת בבניין. זה הדבר הראשון לטפל בו. החדשות הטובות: זה אפשרי! ודי מהר, אפילו. התחילו מהקורס שלי, ואם תצטרכו עזרה נוספת, אני כאן. עוד על עייפות ומנוחה.
2. זמני שקט ועיבוד
כולנו זקוקים גם לזמן שקט עם עצמנו, זמן שבו נוכל להביט פנימה, לשאול ולהבין מה קורה איתנו. אם שינה טובה היא כמו החלבון בתזונה שלנו – בונה את הרקמות, הבסיס (מוח בריא, חד ורגוע) – זמני השקט והעיבוד הפנימי שלנו הם אולי השומנים הטובים. אבוקדו, אגוזים, שמן זית. שומן טוב דרוש לכל הפעילות הטובה שקורית אצלנו בגוף ובמוח. אנחנו צריכים זמני שקט ועיבוד כדי לקדם כל כל התהליכים הטובים שלנו.
אני זוכרת כשרק התחלתי לתרגל יוגה בצורה רציפה. היתי אמא לשני ילדים קטנים, וטיפלתי בבית בשניהם. ימים אינטנסיביים! היתי מגיעה פעם בשבוע לבית של המורה. ברגע שנשכבתי על המזרון, אמרתי לה:
אני חושבת שאני לא מרגישה טוב היום. אולי יש לי וירוס.
וכך מדי שבוע. הפעם האחת הזו בשבוע, שבה נשכבתי על המזרון והרגשתי את הגוף שלי, היתה הפעם היחידה שבה בכלל הפניתי תשומת לב לעצמי. לכל אורך השבוע היתי עסוקה בטיפול באחרים ובהיענות לצרכים שלהם, שאפילו לא בדקתי מה שלומי. עד שהגעתי לשיעור, אפילו לא שמתי לב לכך שאין לי דקה לעצמי.
לפעמים מגיעים אלי לקוחות במצב כזה. אין להם בכלל אף דקה של שקט פנימי ביום. בכל רגע של מעבר בין פעילות לפעילות הם מיד מציצים בטלפון ונחשפים לזרם המידע החיצוני. לפני השינה הם גוללים בטלפון עד שהוא נופל להם על החזה. יש אנשים שגם מתקלחים עם פודקאסט.
נדמה שהעולם הפנימי שלנו הוא המקום המפחיד ביותר. אנחנו פוחדים מהשקט הזה, כמו שאגי משעול כותבת ("השקט"):
אֲנִי הַשֶּׁקֶט שֶׁל הַחֶדֶרכְּכָל שֶׁאֲנִי מִדַּקֵּק מִתְעַבֶּההָרַעַשׁ שֶׁבְּרֹאשְׁכֶם
מה קורה כשלוקחים רגע שקט
אם תקחו לעצמכם אפילו דקות ספורות של שקט, בלי פייסבוק, בלי פודקאסט, בלי ספר, ותתחילו לשאול באופן טבעי:
מה שלומי? מה עובר עלי? מה אני מרגישה? מה אני חושבת על מה שקרה עכשיו, היום, אתמול? איך הגוף שלי עכשיו?
יתחיל לקרות קסם. חשבו על הרגע הזה שילד קטן חוזר מהגן, או שבן הזוג שלכם (שמעניין אתכם) נכנס הביתה. אתם ניגשים אליו, מחבקים. אתם מביטים בפניו ורוצים להבין מה קורה איתו, מה שלומו. טבעי לנו מאוד להתחבר לאדם שחשוב לנו. אנחנו רוצים שהאינטרקציה איתו תהיה מחוברת, רלוונטית, משמעותית.
אותו דבר עם עצמנו. לא חייבים לשבת חצי שעה במדיטציה. אפשר גם לשים מוסיקה, לצאת להליכה, לשטוף כלים או לסדר את הבית. העיקר שאתם מפסיקים לרגע את זרימת המידע הבלתי פוסקת מבחוץ, ונותנים הזדמנות ל"בפנים" שלכם להתבטא.
כשאנחנו מקשיבים רגע לעצמנו נוצר מצב של רפלקציה (reflection), התבוננות פנימית. כמו התבוננות במראה. אנחנו מתחילים להבין דברים בצורה עמוקה. זוכרים את כדורי הטניס שהחיים חובטים אלינו? הם מגיעים מבחוץ וגם מבפנים. כשאנחנו מתבוננים בהם, הם מאטים. החוויה מתעדנת, הופכת לעדינה יותר, פחות מציפה, יותר ברורה.
איך אפשר לקחת לעצמנו רגעי שקט והבנה כאלה?
- לצאת להליכה או לסדר את הבית בלי פודקאסט
- לשכב במיטה בעיניים עצומות עם טיימר (מותר לנמנם). קורה באופן טבעי אם נשארים במיטה אחרי שמתעוררים, בלי טלפון
- לכתוב לעצמכם מחשבות וחוויות
- להתכתב באריכות עם GTP
- לדבר עם מישהי שיודעת להקשיב.
ההצעה הבסיסית שלי היא לקחת לעצמכם כמה דקות של שקט כשאתם עוברים מפעילות לפעילות. אתם יוצאים מאימון או משיעור יוגה? אל תפתחו מיד את הטלפון. תנו לעצמכם עוד כמה דקות להתבונן פנימה, לחשוב. אתם יוצאים משיחה, נכנסים לאוטו, נכנסים למיטה? חכו כמה דקות עם הטלפון, אם בכלל. קחו רגע. ואם אפשר, כדאי לשבת ולכתוב לעצמכם מדי פעם מה שלומכם, במשך רבע שעה ועד שעה, או לקחת זמן ארוך (כמו למשל בהליכה ארוכה) ללא טלפון.
"החיים שלי תקועים"
לקוחה הגיעה אלי כי היא שותה יותר מדי אלכוהול, וזה לא עושה לה טוב פיזית. למה את שותה, שאלתי?
כי החיים שלי תקועים.
למה החיים שלך תקועים? התעניינתי.
כי אני שותה כל יום, וכך לא מקדמת לא את העסק שלי ולא שום דבר אחר שחשוב לי. החיים שלי טובים אבל תקועים. אני במצב רוח טוב רוב הזמן, אבל לא זזה.
למן ההתחלה הבנתי שהיא אחד האנשים שאין להם בכלל אף זמן של שקט ועיבוד ביום. זה לא קיים בחייה. היא אקטיבית, עסוקה, שמחה (הרבה מהזמן), וכשהיא לא שמחה, היא שותה – כדי להרים את מצב הרוח. אם אנחנו לא זזים ונשארים תקועים, זה לא סתם. אנחנו לא מחוברים בכלל לקושי ולכאב שלנו, ואולי בקושי יודעים מהם באמת. באופן כללי היא ידעה שהנישואים שלה לא טובים, אבל התחושה הזו היתה עמומה ולא ברורה, והיא לא ידעה בכלל איך להתקדם.
ככל שהתקדמנו בשיחות, היא שתתה פחות ופחות. היא יצאה להליכות ארוכות בלי הטלפון. היא לקחה את הילדים לטיולים בחורשה. היו דברים שהתקדמו בחייה, אבל התחושה הקשה שלה בזוגיות דווקא החריפה. עד שיום אחד באה אלי ואמרה לי,
הנישואים האלה לא עובדים לי.
ופה אפשר להתחיל להתקדם. אפשר לשפר את הנישואים שלהם אולי, ואפשר להתקדם לעבר פרידה אם זה מה שהיא תבחר, אבל תקועה היא לא. מה השתנה? היא פגשה את עצמה. בהתחלה רק בזמן השיחות שלנו, כשהקשבתי לה. בהדרגה הצליחה להכניס זמני שקט ליומיום שלה, זמנים שהבהירו לה מה עובר עליה, למה היא לא מוכנה להסכים יותר ומה חשוב לה ביותר.
כמו שדורותי ב"הקוסם מארץ עוץ" גילתה, הרבה מאוד תשובות נמצאות אצלנו בפנים.
3. משוב חיצוני
האם ישבתם פעם עם מישהי ובחנתם לעומק את התפיסות שלכם? את הערכים שלכם? את האסטרטגיות וכיווני הפעולה שלכם? או שאתם מנסים לעשות הכל לבד?
בתור בני אדם, אנחנו מתאפיינים ב"הטיית האישוש" (confirmation bias). יש לנו נטיה למצוא במידע שסביבנו אישור לתפיסות ולדיעות הקיימות שלנו. בנוסף, הרבה מאיתנו נמצאים בתוך "תא תהודה" (echo chamber) שבו אנחנו שומעים מסביב בעיקר דיעות ותפיסות זהות לשלנו – במשפחה, בין החברים, בדף הפייסבוק שלנו ובתקשורת שאנחנו צורכים.
מה הבעיה עם זה? איינשטיין כבר הסביר לנו:
אי אפשר לפתור בעיות בעזרת אותה חשיבה בה השתמשנו כשיצרנו אותן.
לקוחה אחרת הגיעה אלי פעם ואמרה לי, גם היא, שהחיים שלה תקועים. בנוסף, אמרה לי
אני השאפתנית ביותר בסביבתי.
והאמינו לי, היא לא היתה במצב שאפתני. בכלל. לקוחות אחרים מספרים לי סיפורים דומים. אנשים שהחיים שלהם כאוטיים לחלוטין – שריפה רודפת שריפה – אומרים לי שהם האנשים הכי מאורגנים בסביבתם. לצערי, בהרבה נושאים, החשיבה הפנימית שלנו וגם הסביבה הקרובה אלינו לא קרובים לכיוון שיעזור לנו.
אם קודם דימיתי את השינה (למעשה, את המצב הפיזי שלנו בכללותו) לחלבון שממנו בנוי הגוף שלנו – זה מה שיוצר את הבסיס לשקט נפשי, ואת זמני העיבוד והרפלקסיה השקטים שלנו לשומן בריא שמאפשר את רוב התהליכים הטובים בגוף, משוב חיצוני הוא כמו הפירות והירקות בתזונה. הם נותנים דחיפה, מנקים, מבריאים ומוסיפים צבע וטעם לחיים. אפשר לשרוד עם מעט מאוד פירות וירקות, אבל כדי לשגשג באמת – נצטרך כאלה בשפע.
אנחנו צריכים משוב חיצוני מיטיב, מתאים ונכון כדי לקבל השראה, חיזוק ואתגר. כדי לראות את עצמנו באמת ולגדול. אפשר לקבל השראה ומשוב חיצוני:
- בעזרת השכלה: ספרים טובים, פוקאסטים וקורסים
- דרך שיחות עומק
- בקואצ'ינג או טיפול.
והרבה פעמים זו בדיוק החוליה החסרה בחיינו.
אנחנו צריכים את שלושתם
אי אפשר לומר שאנחנו אוכלים בריא אם אנחנו רק אוכלים חלבון או רק אוכלים פירות וירקות, נכון? זה טפשי. שום מאכל, בריא ומזין ככל שיהיה, לא יכול לספק את כל הצרכים שלנו, וגם הגזמה באחד מהם על חשבון האחרים תפגע בנו. באותה הצורה, אם אנחנו רוצים להגיע לשקט נפשי ולמצב מנטלי טוב, אנחנו צריכים גם שינה טובה, מספיקה ואיכותית, גם זמני שקט ועיבוד עם עצמנו וגם משוב חיצוני ומקדם מבחוץ. אם רק נהיה במנוחה ובמדיטציה כל היום זה כנראה לא יעבוד. אם רק נעבור בין טיפול אחד למשנהו בלי לדאוג לעצמנו פיזית ובלי דקה לעצמנו לעבד, כנראה שגם אז לא נצליח להתקדם. אנחנו באמת צריכים לאזן ביניהם.
ומה איתך?
יודעת איזה מאלו חסר בחייך? ומה את חושבת שאת יכולה לעשות כבר עכשיו כדי להתחיל להתקדם צעד אחד קטן באחד התחומים הללו? ספרי לי, אשמח לשמוע 🙂
