איך להוריד את הקילוגרמים האחרונים

לפני ששואלים איך לרדת את הקילוגרמים האחרונים – למשל, איך להגיע למשקל שהיה לנו בעבר – צריך לשאול למה לרדת אותם. עבור מה? לרוב ממש לא מדובר בשאלה בריאותית. עבורי היה מדובר בשילוב של אגו וסקרנות. 

צפיתי פעם בתחרות "נינג'ה", וראיתי שם את הספורטאים. היה ברור שמי שהצליחו ביותר היו שריריים עם אחוז שומן נמוך. ראיתי שהם חזקים ויש להם אנרגיה. לא מורעבים חלילה, אבל מן הסתם לא מגזימים באכילה. איך עושים את זה? והאם גם אני יכולה?

בנוסף, היה לי קצת עודף שומן סביב הבטן והמותניים שהפריע לי. דבר לא דרמטי, אבל אני יודעת שלרוץ ולקפוץ עם קילו או שניים פחות עלי זה יותר כיף. אז למה אני כבר לא שם? באמת הייתי סקרנית. יש לי את כל הבסיס הטוב. אני ממושמעת. אני מתאמנת ברצינות. אני מאוד אוהבת לאכול אוכל בריא של הרבה חלבון, פירות וירקות. כמעט שלא אוכלת דגנים או ממתקים. למה אני לא במצב של הספורטאים האלה? מה אני עושה לא נכון, והאם אני יכולה לשפר את זה – וגם להישאר שמחה וליהנות מחיי? 

עבור מי המאמר

אם אתם בתחילת המסע שלכם לשיפור התזונה, אורח החיים ואולי המשקל – לא כדאי להתחיל מהמאמר הזה. אני ממליצה להתחיל מהקורס שלי לאכול חכם, ואפשר גם לקרוא כאן על איך לאכול יותר חלבון. בקורס תלמדו לשנות את מערכת היחסים שלכם עם אוכל, ממערכת יחסים מתעללת (החשקים שלכם מתעללים בכם…) לקשר בריא, מודע ורגוע. שווה גם ללמוד כאן על איך להעלות מסת שריר. 

להלביש את השיטה שאני מדברת עליה כאן – מעקב קלורי מדויק – על תזונה דלה, פחמימתית, ללא אימוני כוח, לא יחזיק מעמד ועלול גם להזיק לכם, רגשית (רעב, תסכול, ביקורת עצמית) ופיזית (לפגוע במסת השריר שלכם). בבקשה, אל תעשו את זה. 

מצד שני, אם אתם כבר בכושר, אוכלים טוב, מזין ומשביע, אבל עדיין עם כמה קילוגרמים עודפים ובאמת בא לכם לעשות משהו לגבי זה, או אפילו להבין מה זה דורש – הצטרפו אלי. אספר על ההתנסויות האחרונות שלי בתחום ומה שלמדתי.

הקילוגרמים האחרונים מתנהגים אחרת

אם אנחנו קשובים לאותות הרעב והשובע שלנו, עושים ספורט ואוכלים אוכל שתורם לשובע (עוד על זה בקורס שלי) הגוף מגיע לאיזון הטבעי שלו, שזה להישאר בערך באותו משקל, ולרוב האנשים – עליה של בערך קילו בשנה. עם הגיל, לאט לאט הגוף מתאזן באופן טבעי על משקל גבוה יותר. עד גיל 47 בערך, הבסיס של אורח חיים בריא יצר אצלי משקל שהיתי מרוצה ממנו. מאז, ההתנהגות הטבעית הזו כבר יצרה אצלי עודף משקל קטן.

אם יש לכם עודף משקל גדול, אתם כנראה לא בנקודת האיזון הטבעית שלכם, והגוף יתאזן על משקל נמוך יותר אם תטפלו בו יפה. אני קוראת לקילוגרמים העודפים האלה "הקילוגרמים הראשונים", ורוב עצות התזונה הטובות שתשמעו ברשת רלוונטיות לכם. אבל ככל שעולים בגיל, הגוף לא מחפש באופן טבעי להפחית את הקילוגרמים האחרונים. לכן קשה להוריד אותם: נקודת האיזון הטבעית של הגוף השתנתה. לעודף המשקל הזה אני קוראת "הקילוגרמים האחרונים" והם אכן מתנהגים אחרת, כי הם כבר מתחת לנקודת האיזון הטבעית של הגוף. בסופו של דבר אפשר להתאזן על נקודה חדשה, אבל יש כאן תהליך.

הפתרון: גרעון קלורי קטן לאורך זמן

בעצם מה שאנחנו מחפשים זה ליצור גרעון קלורי – כדי להפחית משקל – אבל גרעון מאוד קטן, של 100-300 קלוריות. לא גרעון גדול שתוקף את הגוף, אלא כזה שלא יצור תחושת רעב, לא יפגע באימונים שלנו ולא במסת השריר. 

איבוד מסת שריר (מה שקורה בירידה מהירה במשקל) הוא הדבר האחרון שאנחנו רוצים. זו תהיה הרזיה שתסבך אותנו מכמה כיוונים. קודם כל היא הורסת את הבריאות שלנו (מסת שריר קריטית לבריאות). שנית היא מביאה אותנו למקום שהגוף משתמש בפחות קלוריות בצורה שוטפת (אנחנו זזים פחות) וזה אומר שאם נחזור לאכול כרגיל, נעלה במשקל. זה ה"יו-יו" הידוע לשמצה: יורדים בצורה לא בריאה (במהירות, תוך איבוד מסת שריר), ואז מעלים בחזרה במשקל עוד יותר. 

כדי לפרק שומן ולא שריר (ובשאיפה אפילו להוסיף מסת שריר! וזה אפשרי בכל גיל), אנחנו צריכים להמשיך לעשות אימוני כוח ברצינות, לאכול ממש מספיק חלבון (לפחות 1.6-2.2 גרם חלבון לקילו משקל גוף) ולשמור על גרעון קלורי קטן לאורך זמן. 

הבעיה היא שקשה מאוד לזהות את נקודת הגרעון הקטן הזה "לפי הבטן", ללא חישוב מדויק. אנחנו יודעים לזהות אם אנחנו רעבים מאוד (גרעון קלורי גדול) ויודעים מתי אנחנו שבעים (נקודת האיזון שלנו, שבה כנראה נישאר באותו המשקל או נעלה לאט לאט). אבל איך נדע לעצור לאכול כל יום בגרעון קלורי קטן? לשם כך נצטרך כנראה מעקב מדויק. נצטרך לחשב כמה קלוריות אנחנו מוציאים וכמה אנחנו מכניסים. 

איך לדעת כמה קלוריות אנחנו מכניסים

זה פשוט – אבל דורש השקעה: אנחנו צריכים לרשום במדויק את כל מה שאנחנו אוכלים, ולחשב את הערך הקלורי של האוכל. אישית, אני עושה את זה בעזרת משקל מטבח אלקטרוני קטן (מוצר זול, קטן ונחמד שעומד על השיש), ואפליקציה (וגם אתר) בשם כרונומטר. התחלתי לשקול את הרכיבים של האוכל שאני מכינה, לרשום בפנקס קטן שיש לי במטבח, ואז להזין את הערכים לכרונומטר, שמחשב את הערך הקלורי. 

למשל, היום הכנתי לעצמי ארוחת צהריים, ורשמתי לעצמי: דג בס 199 גרם, כפית שמן זית, ברוקולי 186, בייבי מנגולד 120, קרמבולה 142, לקינוח אנונה 160. הערך הקלורי של הארוחה הזו הוא 521 קלוריות עם 59 גרם חלבון.

אני שוקלת ורושמת באפליקציה את מה שאני אוכלת, כולל כל המרכיבים. כשאכלתי שווארמה עם הבן שלי – צלחת עם חומוס ושווארמה – שאלתי אותם כמה חומוס הם מגישים וכמה בשר.

איך לדעת כמה קלוריות אנחנו שורפים

אפליקציות כמו הכרונומטר מעריכות כמה קלוריות אתם שורפים ביום עם פעילות רגילה עבורכם – (BMR (basic metabloic rate, בהתבסס על הגובה, המשקל, הגיל ורמת הפעילות הפיזית שלכם. 

בנוסף אתם מזינים את אימוני הספורט שלכם (הליכות, ריצה, שחיה וכך הלאה), והכרונומטר מביא גם אותם בחשבון. אם יש לכם שעון ספורט, תוכלו להשתמש בהערכה שלו של ההוצאה הקלורית לכל פעילות (לפי הדופק), וזה חישוב מדויק יחסית. אם אין לכם שעון, תוכלו להשתמש בהערכה של הכרונומטר לפעילות. 

יחד אתם מקבלים הערכה של כמה קלוריות אתם שורפים בכל יום – צריכה בסיסית פלוס הצריכה של הפעילויות שלכם. 

"תקציב קלורי"

מתוך ההוצאה הקלורית שלנו, אנחנו מקבלים "תקציב קלורי" ליום. מזינים באפליקציה את המשקל שלנו ואת משקל היעד, והאפליקציה מציעה גרעון קלורי מסוים, קטן. עבורי הכרונומטר מעריך את ההוצאה הקלורית הבסיסית שלי כ-1680 קלוריות ליום, והציע לי גרעון של 110 קלוריות ליום, מה שאומר תקציב קלורי של 1570 ליום. 

הגדרתי שאני רוצה לרדת 2.3 ק"ג במשקל, כדי להגיע למשקל שהיה לי לפני שלוש שנים בערך. הגרעון הקטן הזה אומר להגיע ליעד שלי תוך 4 חודשים. שימו לב שזה איטי בהרבה מהגדרות מקובלות של "דיאטה" שבה מנסים לרדת בערך חצי קילו או קילו בשבוע, יכולתי לשנות את ההגדרות הללו אם היתי רוצה, ולהגדיר גרעון קלורי יותר גדול, אבל החלטתי שזה בדיוק מתאים לי.

אז יש לנו תקציב קלורי בסיסי ביום, ואפשר להגדיל אותו אם עושים פעילות. אני לרוב מוסיפה לעצמי לתקציב בערך 500 קלוריות ליום בפעילויות ספורטיביות, וגם הליכה ונגינה, וכך מגיעה לאזור ה-2000 קלוריות ליום.

עכשיו, מה שנשאר כדי לרדת את הקילוגרמים האחרונים הוא לעמוד בתקציב הקלוריות היומי שלנו, עד שנגיע למשקל היעד או עד שנראה שזה לא הולך, ונגדיר יעד אחר. 

למה צריך תפריט טוב

הגישה הזו של מעקב קלורי מדויק שמה את האמת לגבי התפריט שלנו בפרצוף: האם האוכל שלנו באמת משביע אותנו (וגם מכיל את רכיבי התזונה שאנחנו צריכים)? כל יום אנחנו צריכים לעמוד בתקציב הקלורי, וזה קצת כמו להסתדר בלי כרטיס אשראי. אי אפשר להגיד "היום אני אוכל עוגת שוקולד ומחר אני אפצה על זה", כי אנחנו מבינים שלא נוכל לפצות על זה באמצעות בגרעון קלורי גדול מחר. זה קשה ולא נעים. גם מחר נרצה לאכול.

לכן זה רק יעבוד על תפריט מעולה. אנחנו צריכים לאזן בין מספיק חלבון, מספיק שומן בריא ומספיק ירקות ופירות כדי לקבל את כל חומרי התזונה שאנחנו צריכים, להיות שבעים ולהמשיך ליהנות מהאימונים ומהחיים. ממתקים, חטיפים או יותר מדי דגנים כנראה לא יאפשרו את זה. 

אם נאכל ארוחת בוקר רגילה של פחמימות (טוסט עם חמאה וריבה… קפה וקרואסון…) נגלה ש"הלכו" לנו מאות קלוריות מתוך התקציב ואנחנו רעבים תוך שעה. לא כיף. היה יום אחד שכמעט בהיסח הדעת אכלתי בין השיחות בננה ותמר, וזה קצת סיבך אותי. זה פתח לי את התיאבון ו"לקח" לי קלוריות שדווקא היתי צריכה בתקציב. יכולתי לפתור את זה עם עוד ריצה קטנה בערב, אבל אם היתי אוכלת משהו גדול ושמן לא היתי יכולה לעמוד בתקציב שלי באותו היום, בגלל משהו שעשיתי בבוקר.

מה קרה כשהתחלתי לאכול בתוך תקציב?

1. גבול מבורך על האכילה

השינוי הראשון היה מיידי ונהדר: תוך שלושה ימים ירדה הנפיחות בבטן, ולא חזרה. על המשקל ראיתי 400 גרם פחות. נעלמו העודפים ממערכת העיכול, ומיד היה לי קל ונעים יותר. 

אני תמיד הסתבכתי עם עצמי כמה לאכול, במיוחד בערב. היו לי קצת חרדות שלא אכלתי מספיק חלבון, ואם סיימתי ארוחה ב-18:00, לא ידעתי, האם לאכול עוד משהו בערב? או לא? אולי אהיה רעבה מדי לפני השינה ואז כבר מאוחר לאכול? הרבה פעמים היתי אוכלת שוב, אבל לא ידעתי מתי לעצור. אכלתי יותר מדי וזה הכביד עלי ולפעמים גם פגע לי בשינה.

עכשיו היה לי כל כך נוח לקבל תשובה מוגדרת. למשל בערב מסוים ידעתי שיש לי עוד 200 קלוריות לאותו היום, כדי לעמוד בתקציב שלי. זה בדיוק הספיק כדי להכין לי קערה עם יוגורט עיזים, תפוח חתוך וקינמון. ידעתי גם שאכלתי לגמרי מספיק חלבון לאותו היום (הכרונומטר עוקב אחרי כל הנוטריאנטים), כך שלא דאגתי מזה. נהניתי מהארוחה הקטנה שלי שממש לא הכבידה עלי כי היא התאימה לי בול בכמות.

בכלל, בכל החודש הזה התיידדתי יותר ויותר עם גבולות. אם יש לי בתקציב קוביית שוקולד ותמר, התענגתי עליהם, בלי לחשוב בכלל על שאר התמרים בקופסה. 

2. הבנה לגבי ממתקים ומאפים

בגדול, אני טיפוס של מספרים. עדיין, הערכים הקלוריים של מזונות יושבים לי בראש הרבה יותר טוב עכשיו.

התובנה המספרית הראשונה: אם המשקל שלי חשוב לי, אין דרך שממתקים ומאפים יכנסו לתפריט שלי, פרט לקובית שוקולד מריר או שתיים מדי פעם, או תמר, וגם זה לא בכל יום. אחרת זה פשוט לא מסתדר עם המספרים. אני אוהבת לאכול טוב ולשובע. אני צריכה הרבה חלבון ואוהבת מאוד לאכול שומן בריא כמו אגוזים, גבינות קשות, אבוקדו, את העור של הדג או העוף, קצת שמן זית. אני גם מאוד אוהבת פירות והם טובים לי. ארוחה גדולה וטובה כזו, עם חלבון, שומן טוב, ירקות ופירות היא בערך של 400-600 קלוריות. 

אם אני אוכלת שלוש ארוחות טובות כאלה, זה בערך התקציב היומי שלי. מאין "אגרד" 300 קלוריות לפרוסת עוגה או משולש פיצה? זה נהיה ברור מאוד. או, אם אני אוכל ממתקים, לא ישאר לי תקציב לארוחה הבאה. אז מה אני אמורה, להישאר רעבה? לא בא לי.

לרוב, גם ככה לא אכלתי ממתקים או מאפים. אבל היה לי לפעמים משא ומתן פנימי סביבם, ועכשיו הוא נגמר. זה לא רלוונטי בשבילי, אם אני מחוברת למטרה שלי. ומכיון שקיבלתי תועלות מיידיות, היתי מאוד מחוברת למטרה שלי ושמחה מהתהליך. 

אני יודעת שיש גישות שכוללות cheat day או cheat meal, שבהם אוכלים מה שרוצים, כולל ממתקים, אלכוהול ואוכל שמן. הבעיה היא שבבינג' של ממתקים, פיצות, חטיפים וכך הלאה יכולות להיות בקלות 1000-1500 קלוריות, וגם יותר אם מוסיפים אלכוהול. זה מבטל בערך שבוע של גרעון קלורי קטן, כך שזה כנראה מתאים בתפריט שיש בו גרעון קלורי גדול. אבל אני לא רוצה תפריט עם גרעון קלורי גדול. אני רוצה להרגיש טוב בכל יום, בלי רעב, ואז ארוחת צ'יט כזו לא מסתדרת.

זו כנראה הסיבה בגללה הרבה אנשים לא מפחיתים במשקל: אם אנחנו שומרים על עצמנו כל השבוע, ואז משתחררים בסופ"ש, באירועים ובחגים – זה יכול להתאזן בדיוק (נישאר באותו המשקל) או אפילו ליצור עודף קלורי (ונעלה לאט לאט, למרות המאמצים כל השבוע). 

3. הבנה לגבי שומן

בתקופה הזו הבנתי את המשמעות הקלורית של שומן. אני מאוד אוהבת שומן וגם יודעת ששומנים בריאים טובים לנו. כולם צריכים שומן בריא אבל נשים במיוחד צריכות אותו, עבור ההורמונים שלנו. אבוקדו, שמן זית, אגוזים, גבינות קשות, אני אוכלת גם את השומן של הבשר או העור של העוף. אני אוהבת אוכל עם שומן, וגם הרבה מקורות טובים לסידן באים עם הרבה שומן – גבינות קשות, טחינה מלאה, שקדים.

אבל שומן באמת מכיל הרבה קלוריות, ואני צריכה לשקול את השומן ולשים לב לכמויות. למשל, אני שוקלת לעצמי 30 גרם של גבינה כמו פרמזן או צ'דר (120 קלוריות, 8 גר' חלבון, 300 מ"ג סידן שזה הרבה), או 20 גר' שקדים או אגוזים ושקדים (120 קלוריות), או כף של רוטב אלף האיים (80 קלוריות), או חצי אבוקדו. אותו דבר עם שוקולד מריר, אוכל קוביה או שתיים ורצוי בתוך שוקו חלבון, כדי להעשיר את זה ושזה ישביע אותי. 

אני אוכלת מקורות שומן טובים כל יום, אבל מודדת אותם, ולא את כל סוגי השומן באותו היום – זה כבר יוצא יותר מדי. זה לא רק שאלה של אוכל בריא – כל המאכלים הללו בריאים – אלא שאלה של כמות.

4. הבנה של הקשר בין ספורט לקלוריות

הטעות הקלאסית סביב ספורט, של נשים בעיקר, היא לעשות ספורט כדי "לשרוף קלוריות". זה כיוון מחשבה לא נכון. הוא לוקח לכיוון של לנסות לאכול פחות ופחות, כי הנה שרפנו קלוריות אז חבל עכשיו לקלקל את זה. הוא גם יכול לקחת לכיוון של לאכול הרבה ממתקים אחרי ספורט, כי שרפנו כל כך הרבה, שזה כאילו לא משנה. גם זה שגוי.

ספורט לא גורם לירידה במשקל. ספורט עוזר לנו להיות בריאים וחזקים, וגם עם בריאות מטאבולית טובה (כדי שהגוף יוכל בכלל לגשת למאגרי השומן – זה לא מובטח!), ואז עם גרעון קלורי קטן אנחנו נרד במשקל. 

כדי לעשות ספורט בצורה טובה אנחנו – בעיקר נשים – צריכות לאכול קצת לפני הפעילות (קצת פחמימות וקצת חלבון), בזמן הפעילות אם היא מעל שעה (פחמימות), ואחריה (הרבה חלבון וקצת פחמימות). הספורט בונה את הבריאות שלנו והאוכל תומך בספורט. אז כן, הספורט שורף קלוריות (קצת או הרבה, תלוי באינטנסיביות ובאורך) וסביבו אנחנו צריכות להוסיף אוכל. הספורט עצמו לא יוצר גרעון קלורי גדול, אבל הוא כן מגדיל את התקציב הקלורי שלנו באותו היום (אפשר ליהנות מיותר אוכל) וכן, גוף חזק ואנרגטי גם צורך קצת יותר קלוריות גם במנוחה.

גם כאן, המעקב הקלורי סביב אימונים עוזר לי גם לאכול מספיק וגם לא להגזים סתם. אני מבינה שאני צריכה לאכול סביב הספורט בערך את הקלוריות שהוא צורך. למשל, לפני ריצה אני הרבה פעמים אוכל בננה או תמר. לפני שחיה או אימון כוח – כדור חלבון שאני מכינה, עם אגוזים, תמר, אבקת חלבון וקצת חמאת בוטנים. אם אני עושה שני אימונים ברצף (ריצה ואז שחיה או כוח) אני אוכל ביניהם כדור חלבון ובמקרה כזה של ספורט ארוך, אולי תמר נוסף באמצע או בננה. אחרי כל זה כמובן ארוחת בוקר/צהריים טובה עם שפע חלבון (40-50 גרם). המטרה היא להיות עם כוח ואנרגיה כדי ליהנות מהאימון, בלי להגזים.

הבנתי היטב גם שהגישה של "לעשות מספיק ספורט כדי לאכול כל דבר שרוצים" יכולה לעבוד אולי עד גיל מסוים, אבל לא בגיל שלי (50). ספורט לא צורך עד כדי כך הרבה קלוריות, ואם כן – הוא דורש לאכול הרבה קלוריות סביבו, כדי לבצע אותו בצורה טובה, ליהנות ולהמשיך להתחזק. אין רמה של ספורט שאני מסוגלת אליה שתיתן לי כרטיס פתוח לעוגות ולממתקים. כמו שאומרים, 

You can’t out-train your diet

5. הבנה של אכילה בערב

מאז שעברתי להתאמן בבוקר, לפני כמה שנים, ועם מחקרים חדשים שקראתי, העברתי את רוב האכילה שלי לשעות היום. אני כבר לא עושה צום לסירוגין (זה לא מומלץ לנשים מעל 40, הסבר כאן). אני אוכלת קצת לפני האימון של הבוקר, ארוחת בוקר גדולה אחריו, ארוחת צהריים, וארוחה קטנה בערב. 

עכשיו, כשהתחלתי לעקוב אחרי הקלוריות, ראיתי שאם אני אוכלת לשובע במהלך היום, לא נשארות לי הרבה קלוריות בתקציב לערב, ואני צריכה לשים לב לזה. לפעמים אני פוגשת את הרגשות שלי יותר בערב. עצב, נוסטלגיה, אולי אכזבה ובדידות. לפעמים מרדנות טינאייג'רית של "עכשיו זה הזמן השקט שלי לבד/עם מישהו, ואעשה מה שבא לי". תחושה שהערב הוא כמו מים אקס-טריטוריאליים, שהחוקים הרגילים לא חלים עליהם. 

אבל הם כן. 

אם יש אירוע חברתי שכולל אוכל, אני צריכה להיערך במיוחד ולתכנן את זה, אחרת אלו יהיו קלוריות מעבר לתקציב. לא מזמן, האקס הזמין את הבן ואותי ל"סטקיית הבוקרים" בערב חג. עשיתי ריצה לפני שיצאנו, וידעתי שהם יזרמו איתי לשעה של הליכה על שפת הים אחר-כך. כך היה לי תקציב לארוחה. חישבתי ותכננתי מה אוכל: 200 גר' אנטרקוט וסלט עם כף רוטב (בערך 400 קלוריות), שנהניתי מהם מאוד. באירוע אחר, יומולדת לאחותי, עבדתי המון באותו היום ולא יכולתי להוסיף ספורט נוסף, לא לפני האירוע ולא אחריו. אכלתי ארוחת ערב טובה בבית, כדי לא להסתמך על אוכל אקראי שיהיה במסיבה (ניחוש: פחמימות בלבד), וקיבלתי את זה שאני מגיעה עם תקציב של 100 קלוריות, מספיק לפירות או סלט.

מה קרה תוך חודש

אחרי חודש ירדתי קילו במשקל והבגדים ישבו עלי נהדר. קיבלתי הרבה מחמאות נעימות. בחודש הזה השתפרתי במשקלים שאני מרימה בכמה תרגילים ואפילו התחלתי לראות יותר את השרירים שלי בבטן ובזרועות. הרגשתי טוב וקלילה פיזית. 

רגשית הרגשתי טוב, שאני על מסלול טוב, מגלה יכולות חדשות ופוגשת משקל שנעים לי וכבר כמעט שכחתי ממנו. אני מרגישה גם עצב מסוים על מאכלים שאני מפנימה יותר ויותר שיוצאים מחיי. כבר עברתי שלבים שונים של אבל על ממתקים, על פסטה, על פיצה. עכשיו היה עוד שלב של האבל הזה, יחד עם ההבנה של הפרס שאני מקבלת.

למעשה, עם מעקב קלורי מדויק אפשר לפעמים לאכול כמות ממש קטנה של משהו עתיר קלוריות, רק צריך לדייק עם זה ולא להפוך את זה ל"רמאות" או "שחיתות" אלא לקחת כמות מדודה ולהתענג עליה. 

מה עם אלכוהול?

אם אתם חושבים שאלכוהול זה בריא, יין אדום למשל, אתם נמצאים בערך בשנת 2010 מבחינת המדע. לאלכוהול יש תועלת בריאותית מזערית (נוגדי חמצון שקל מאוד לקבל מפירות וירקות), והוא מסב נזק רב: מעלה סיכון לכמה סוגי סרטן עיקריים, למחלות לב לכבד שומני (מחלה קשה וסופנית) ועוד. מבחינת סרטן בלבד, יש הערכות שכל דרינק יוצר סיכון דומה לסיגריה. אלכוהול פוגע בארכיטקטורת השינה (איכות השינה והאיזון בין השלבים השונים) ולכן מסב נזק נוסף לזכרון, לאיזון הרגשי כולל התגברות על טראומות וגם ליכולת של הגוף להבריא מדלקת ולבנות שרירים. הפגיעה של אלכוהול בשינה גורמת לנו לרעב מוגבר למחרת.

קלורית, לשתות אלכוהול זה כמעט כמו לשתות שמן (700 קלוריות ל-100 גר' אלכוהול), והגוף כמעט שלא מסוגל לנצל את הקלוריות הללו לפעילות והופך הרבה מהן לשומן, וחלקו מהסוג הגרוע ביותר – בבטן ובכבד. ספורטאים ששותים בירה אחרי ריצה – שווה לדעת הקלוריות של אלכוהול לא יכולות למלא את מאגרי האנרגיה בשרירים (גליקוגן), כך שהאלכוהול לא תורם להתאוששות כמו אוכל בריא וטוב ואפילו לא כמו ממתקים (שבכל זאת הגוף כן יכול לנצל).

אישית, אני לא שותה אלכוהול כבר שנים. אני מעדיפה לחוות את החיים שלי בדיוק כפי שהם, לטוב ולרע, עם השמחה והצער כפי שהם באים והולכים. עכשיו כשאני עוקבת אחרי הקלוריות, עוד יותר ברור לי שאם אני רוצה לאכול טעים ולשובע וגם להיות רזה, אלכוהול לא רלוונטי. יותר מדי קלוריות, וזה עוד לפני איבוד השליטה והגברת התיאבון שאלכוהול יוצר.

למי שחשוב לשתות אלכוהול מדי פעם, והמשקל חשוב לכם באמת, תצטרכו לראות איך אתם משלבים את זה בצורה מחושבת.

מה עם אוכל מחוץ לבית?

אין לי פתרונות קסם של לאכול מה שבא לנו ומה שמזדמן בפנינו ולהפחית משקל. רוב האוכל של מסעדות מכיל כמויות גדולות של שמן, חמאה וסוכר. אני יודעת, כי אני מזהה רכיבים של אוכל וגם מכירה את המתכונים. אני מעדיפה לאכול את רוב האוכל שלי בבית בדיוק מהסיבה הזו. בבית קל לי לקבל את האוכל הכי איכותי, שטעים לי מאוד, ובלי להתפתות לתוספות מיותרות. 

אם אני אוכלת בחוץ אני משתדלת לאכול אוכל פשוט יחסית כמו בשר, עוף או דג, לא מטוגנים ולא עם רטבים מתוקים, וסלט עם הרוטב בצד. אני הרבה פעמים שואלת על משקל הרכיבים (כמה גרם בשר למשל) ומחליפה כל תוספת עמילנית בסלט או ירקות ירוקים. אני משתדלת לא לטעום מנות אחרות (ובכלל, לא להיות סקרנית מדי לכל הרעשים מסביב…) אלא ליהנות בשקט מהמנה שלי. אם אני רוצה לאכול משהו אחר אני מניחה שהוא מפוצץ בשומן ואוכלת ממנו כמות קטנטנה. נחמד גם לדעת שירקות ברובם מכילים ממש מעט קלוריות – ברוקולי, כרוב, עלים, מלפפונים, סלרי, גם עגבניות ופלפל.

כשנסעתי לשבוע עם המשפחה לטיול בחו"ל החלטתי לוותר על הרישום לשבוע, ופשוט השתדלתי לאכול כמויות די דומות למה שאכלתי בבית, בלי הגזמה, בלי ממתקים, ותוך השלמה עם זה שאולי אעלה קצת במשקל ואמשיך אחר כך את התהליך.

מילות סיום

אני עדיין בתוך התהליך, כך שגם לי יש שאלות פתוחות. בינתיים זה מרגיש שהשגתי את ההשגים כמעט בחינם. ירדתי למשקל של לפני שנה וחצי עם תחושה פיזית ורגשית טובה מאוד. אכלתי בכיף ולשובע. כמו שסיפרתי, התחזקתי באימונים ולא הרגשתי שעשיתי שום דבר שהגוף לא היה שמח ממנו. לא חוויתי רעב, אלא אולי מדי פעם לזמן קצר כשהיתי מחוץ לבית וחיכיתי להגיע הביתה ולאכול את הארוחה שלי. 

אני עדיין בגרעון קלורי קטן, אז כנראה שאמשיך לרדת עוד קצת משקל ואני אעקוב ואחפש סימנים שזה מספיק, ושם אעבור לתקציב קלורי של תחזוקה (בלי גרעון ובלי אקסטרא). הגוף מסמן שזה מספיק כשהתחושה הפיזית והרגשית לא טובה, סביב אימונים ובכלל.