רוצים להיכנס לכושר? עבור הבריאות, עבור התחושה הטובה, עבור המראה? זה אפשרי בכל גיל, באמת (מוכח מחקרית)! אם אתם מרגישים עייפים יותר מאשר בעבר, פחות חדים ומרוכזים, או סובלים מכאבים, אתם אולי מאשימים את הגיל. יש לי חדשות מעולות:
זה לא הגיל, זה הכושר!
עם הגיל אנחנו צוברים משקל עודף שמפריע לתנועה, אנחנו פחות פעילים, והכושר הולך ויורד. אלו חדשות טובות כי על הכושר שלנו, בניגוד לתחושה הפנימית, אנחנו דווקא כן יכולים להשפיע.
- איזה כושר כדאי לנו לעשות? כאן על זה.
- איך להפחית משקל? בעזרת הקורס לאכול חכם.
- איך לגייס את עצמנו מנטלית ורגשית לספורט? על זה היום, בהקלטה ובמאמר שאתם קוראים.
אם אתם אומרים,
כושר זה קשה…
הרשו לי לחלוק.
מה זה קושי?
בואו נדרג את כל הפעולות בעולם על שני צירים:
- עוררות: כמה עוררות הפעולה הזו דורשת. שינה וצפיה בסדרות דורשות מעט מאוד עוררות. גם פעולות שגרתיות כמו שטיפת כלים, לרובנו, דורשות מעט מאוד עוררות. ריצה דורשת יותר עוררות וכך גם נגינה, כתיבה, מחשבה.
- משמעות ערכית/רגשית: זהו התג החיובי או השלילי שאנחנו מצמידים לפעולות מסוימות. רוב האנשים שמים תג שלילי על פעולות כמו תשלום מיסים או ביקור בקופת חולים (אפשר לשנות את זה!), ומשמעות חיובית לפעולות כמו פגישה עם חברים.
אני טוענת שאנחנו מייחסים "קושי" לפעולה שדורשת עוררות וגם נתפסת אצלנו כשלילית. אם היא דורשת עוררות אבל נתפסת אצלנו כטובה, אנחנו קוראים לה "כיף". חשבו על זה, מסכימים איתי? למשל, טיול בטבע, חגיגת יום הולדת, ארוחה משפחתית נעימה עם אנשים שאנחנו אוהבים – כל אלו דורשים לא מעט עוררות ומאמץ, אבל אנחנו מתייחסים אליהם כאל אירועים נהדרים. בסוף יום כזה אנחנו עייפים, אבל מרוצים. אנחנו מייחסים לפעולות הללו ערך חיובי. אם אתם לא סובלים את המשפחה שלכם, דואגים מזה שהגיל הכרונולוגי שלכם התחלף בשנה או כל סיבה אחרת, אתם אולי תתארו את היום הזה כקשה.
כושר לא קשה יותר מכל פעולה מעוררת אחרת שאתם עושים, אבל יתכן שיש לכם מחסומים רגשיים ומנטליים שגורמים לכם ליחס לו ערך שלילי. על המחסומים הרגשיים, כולל טראומות ילדות שיש להרבה מאיתנו סביב אוכל וספורט, כדאי לעבוד בטיפול או בקואוצ'ינג. לגבי המחסומים המנטליים, אני מקווה היום לשחרר אתכם מהם קצת, בשאיפה לתת לכם מוטיבציה להתחיל לשפר את הכושר שלכם כבר היום, ולהתמיד כל החיים (אפשר גם לדבר איתי על זה!).
עבודה מנטלית לוקחת זמן. שינוי תפיסות לוקח זמן. אם גדלתם עם עברית כשפת אם, ועכשיו אתם רוצים ללמוד איטלקית, ידרשו כמה שנים טובות של השקעה עד שהאיטלקית תזרום. התפיסות שלנו, הדיבור הפנימי שלנו, הערכים שלנו, המשיכות שלנו – התפתחו בגיל צעיר, במידה רבה מתוך הסביבה שלנו. אם ההורים שלכם קיטרו על כך שאין להם כוח לספורט, או על זה שהם משמינים (אבל המשיכו לאפות עוגות ובורקסים), התפיסות שלהם הן "שפת האם" שלכם. התפיסות הטבעיות, האוטומטיות, המושרשות עמוק במערכת שלכם. אנחנו צריכים גם סובלנות עם עצמנו – לוקח זמן ללמוד שפה חדשה, וגם נחישות – זה דורש השקעה לאורך זמן.
נתחיל מהבסיס:
1. זה לא עונש
פעילות ספורטיבית איננה עונש. זה לא כי אכלתם יותר מדי, זה לא כי אתם בעודף משקל, וזה לא כי הייתם "ילדים רעים" איכשהו. אנחנו צריכים ספורט מסיבה פשוטה: התרבות שלנו כל כך יושבנית, שהצורך הפיזי והרגשי שלנו בתנועה לא מתמלא. אם יש לכם כלב, אתם מבינים שהוא צריך לצאת לטיולים. הוא לא בעונש, להיפך. זו דרישה של הגוף והמוח שלו ("ציפיה ביולוגית"). זה מיטיב איתו. כך גם אצלנו. בתרבויות תרבויות שבטיות אנשים לא "עושים ספורט". הם זזים לאורך שעות רבות ביום, ונחים כשהם מסיימים את עבודתם. קצת רוקדים ושרים בשביל הכיף, אבל בעיקר נחים. כלבים בטבע לא צריכים "לצאת לטיול", וילדים שגדלו לפני עידן הטלפונים והמסכים (אפילו טלויזיה בקושי היתה לנו… לא שידרו שם הרבה…) לא היו צריכים ספורט.
כשפעילויות ממכרות כמו מסכים לא זמינות, ילדים אוהבים לזוז. חיות אוהבות לזוז. דן אריאלי מספר שכשהיה נותן לתוכית שלו את האוכל בתוך כדור פלסטיק קטן שהיא צריכה להצליח לפתוח (לשחק!) היא אהבה את זה יותר, ואכלה יותר מאשר אם היתה מקבלת אוכל על צלוחית. תנועה, משחק, פעילות – טבעיות לנו. אם נסיר את החסמים שלנו בדרך לפעילויות, זה יוסיף הנאה לחיינו.
בעידן חוסר התנועה של היום אפשר לראות ספורט כ"תוסף תזונה". זה משהו שחסר לנו, הגוף צריך אותו ברמה עמוקה, ואנחנו צריכים לתת לו. אפשר גם לראות ספורט כתרופה. כל אספקט בבריאות הפיזית, הרגשית והמנטלית שלנו ישתפר אם ניכנס לכושר, וישתפר עוד ככל שנשפר את הכושר שלנו. לא לעשות ספורט מסוכן יותר מאשר עישון! ולהיות בכושר מוריד את הסיכון שלנו לכל סימפטום בריאותי אפשרי. כל 10 דקות של פעילות ביום מוסיפות לבריאות שלנו בצורה מוכחת מחקרית, וכדאי לחתור להגיע לכושר טוב ממש, אם אנחנו רוצים להמשיך להרגיש טוב כל חיינו.
העבודה המנטלית שלנו היא לשנות את התפיסה שלנו ש"ספורט הוא עונש" לתפיסה שספורט הוא טבעי ויוסיף המון טוב לחיינו.
2. ספורט וקלוריות
אל תעשו ספורט כדי לשרוף קלוריות. זו מוטיבציה לא נכונה. קודם כל, היא שוב מתחברת לעונש. אולי אתם אומרים:
אכלנו ועכשיו צריך לשרוף את זה.
לא נכון. אכלנו כי אנחנו צריכים לאכול, ועכשיו כדאי לנו לעשות ספורט כי זה יטיב איתנו. חוץ מזה, זו גם אסטרטגיה שלא עובדת. אי אפשר לאכול שטויות ואז לפצות על זה בפעילות. ספורט פשוט לא שורף עד כדי כך הרבה קלוריות כמו שג'אנק פוד מכניס. השאיפה שלנו היא לצאת מהתפיסה של ספורט כעונש, או כתגמול שלילי על שטויות שאכלנו. ספורט מעולה לנו, וזו הסיבה לעשות אותו.
3. לא רק ליהנות בסוף
יש לי שאלה:
תסכימו לעשות סקס אם תרגישו טוב רק אחריו?
אם הכל נחווה כעבודה וכסבל, ורק בסוף אתם מרגישים טוב, יש לי תחושה שתדחו את זה. שבעצם תעדיפו לצפות בסדרות כל ערב. תיאורטית תהיו בעד, אבל בפועל זה לא יקרה. אותו דבר עם ספורט. הגוף שלנו אוהב ורוצה לזוז (וגם להיות בקרבה פיזית עם אנשים אהובים), להתאמץ קצת, להתחמם קצת, לצאת מהשגרה התנועתית קצת.
אם אתם לא נהנים מהפעילויות האלה, אני מעודדת אתכם לא להתפשר על זה! לא לחיות ככה. אעזוב כרגע את נושא הסקס, יש שם עולם שלם של עזרה שאפשר להגיש לכם – לא דרכי. אם אתם סובלים מספורט זה כי יש לכם מחסומים פיזיים, רגשיים או מנטליים. על מחסומים פיזיים נדבר בסעיף הבא. הרבה מהמחסומים הם דווקא פנימיים. אולי אתם מרגישים רע עם הגוף שלכם, סובלים מהתחרות באחרים או בעצמכם של פעם, או פשוט הפנמתם תפיסה תרבותית מסוימת שספורט זה לא כיף. זו שפת האם שלמדתם, אבל יש שפות אחרות!
הדופמין – חומר שנותן לנו תחושה טובה של פוקוס ועוררות – יכול להיות מופרש גם תוך כדי הספורט (מוכח מחקרית!). זה תלוי מאוד בדיבור הפנימי שלנו תוך כדי האימון. כדי לשנות את הדיבור הפנימי אנחנו צריכים להבין מה הבעיה שלכם כיום, מה האמירות הפנימיות שלכם היום. לאנשים שונים יש בעיות שונות והשיפור יהיה בהתאם. אם אתם מתחילים לשנות את הדיבור הפנימי שלכם בזמן ספורט, כמו שמתרגלים שפה זרה:
כן, אני עושה משהו שטוב לי. אני מחפשת ליהנות מזה.
זה בסופו של דבר יקרה. אל תוותרו. יש לי לקוחות שפעם שנאו ספורט והיום אוהבים ומתמידים. אפשר לעזור לכם עם הנושאים הרגשיים שעוצרים אתכם מספורט. בהמשך אתן לכם כלי נוסף לשינוי מנטלי – "הדבקה חברתית".
4. לפתור קשיים פיזיים
יתכן שהמעצור שלכם לספורט הוא פיזי. זה יכול להיות:
- כאב שאתם סובלים ממנו (ברך, קרסול, מפרק ירך)
- עייפות
- אי נוחות שקשורה למשקל עודף
- קשיים שקשורים לגיל המעבר: התחממות מוגזמת, שינה לא טובה, כאבי מפרקים,
ואנחנו צריכים לפתור את זה. כן, אפשר לפתור את רוב המצבים הפיזיים שמגבילים אתכם, לפחות לרמה בה תוכלו להתקדם.
התחנה הראשונה היא כמובן בדיקה רפואית, לשלול מצבים חמורים או מסוכנים. פיזיותרפיסטים הם תחנה שניה מצוינת. הם יכולים לזהות שרירים מסוימים חלשים מדי, למשל, ולתת לכם תרגילי חיזוק מתאימים. היום יש לנו גם את הבינה המלאכותית (GPT, ג'מיני וכך הלאה) שמרכזת ידע עצום בקצות אצבעותיכם, בתנאי שאתם מוכנים להשקיע בשיחות עמוקות, לתת הרבה מאוד רקע עליכם (סוגי הפעילות שלכם, גיל, מצבים רפואיים, תרגילים שניסיתם, מה עבד, מה לא עבד וכך הלאה) ולעבוד בצורה מחזורית של פידבקים ושיחות חוזרות. כאן סיפרתי על עבודה עם GPT על כאבים.
העבודה הקריטית שלכם היא לצאת מהכאבים, מהעייפות (יש לי קורס פרקטי ומעולה) או למצוא פתרונות יחודיים עבורכם ולגוף שלכם. אני מעודדת אתכם לא להיכנע ולא לסגת. אם היה חסר לכם כסף היתם מבינים שזו אחריות שלכם למצוא פתרונות. אם לילדים שלכם היתה בעיה, הייתם עוזרים להם. באותה המידה, זה עלינו לצאת מכאבים פיזיים שיש לנו ולמצוא דרכים איך אנחנו יכולים לקדם את הכושר שלנו בדיוק במצב הזה שלנו עכשיו. אל תוותרו בגלל הגיל. יש גרונטולוגים ורופאים לא-גילנים אחרים שיעזרו לכם.
אם אתם נחושים להבריא מהכאבים שלכם ולהתקדם בכושר, אתם תידהמו מכמה פתרונות שתמצאו. סבלתי מפציעת ריצה קשה ומתמידה, וברגע שהתלבשתי על זה ממש ברצינות מצאתי כמה סרטונים ביוטיוב עם תרגילים מתאימים בדיוק למצב שלי. נצמדתי לסרטונים האלה ותרגלתי בהתמדה כמה שבועות רצופים, עד שזה עבר.
רוב הכאבים שלנו יפתרו על ידי סוגים אלו ואחרים של פעילות גופנית – יוגה, מתיחות, תרגילי כוח, הליכה, שחיה. התחילו ממה שיקל עליכם קודם כל, ומשם נתקדם. לפעמים אנחנו צריכים טיפול תרופתי קצר טווח (נוגדי דלקת, למשל) כדי להתקדם. לגבי ניתוחים, אני מציעה לבדוק היטב היטב אופציות קודמות כמו פיזיותרפיה וגם יוגה. היוגה הכי טיפולית ומשקמת שאני מכירה וממליצה עליה היא יוגה איינגאר.
נשים – יש לנו שפע פתרונות מעולים, קראו כאן.
בשורה התחתונה, אנחנו מחפשים להתקדם היום. עם הגוף שיש לכם היום. לא להיתקע ולהתייאש מזה שאין לכם את הגוף שהיה לכם פעם. רוב הדברים ישתפרו וחלק קטן לא, אבל תמיד תמיד אפשר לשפר את הכושר הכולל שלנו.
5. גיוון או סיסטמטיות?
אנחנו מחפשים גם להבין מה הפורמט שהכי מתאים לאישיות שלכם. למשל, האם אתם אוהבים גיוון או חזרתיות? אין פה ערכיות של טוב ורע, אלא שאנשים באמת מתחלקים לשתי קבוצות: אוהבי הגיוון, חופש, ספונטניות ומשחקיות, ואוהבי החזרתיות, הסיסטמטיות, ההתמדה. לכולנו יש קצת מזה וקצת מזה, ועדיין שווה להבין איפה אתם.
אני אוהבת חזרתיות. זה נוח לי ומקטין עומס מנטלי. אני רצה 9 שנים, ובכל השנים הללו (פרט לשנה אחת) – בשבתות אני בים. רצה, שוחה או שניהם. באותו המקום, ובאותו המסלול הנהדר. זה נוח, קל ונפלא בשבילי. אם אתם כאלה, לכו על זה. אתם לא צריכים להמציא את הגלגל בכל שבוע מחדש – זו טרחה מיותרת. בנו תוכנית והיצמדו אליה כל עוד היא עובדת לכם. כן צריך מדי פעם לעשות ריענון, עוד נדבר על זה, אבל בגדול יש לכם קביעות. זה יכול להיות ככה גם עם אוכל. אני יכולה בקלות לאכול אותה ארוחה יום יום במשך שנה ויותר, או לגוון בין 2,3 ארוחות שונות.
ואולי אתם צריכים גיוון. אולי לא מתאים לכם ללכת או לרוץ בכל שבת בים. אתם צריכים פעילות יותר מגוונת. מה זה יהיה? יש סוגי ספורט מאוד מגוונים כמו משחקי כדור (קבוצות של כדורסל, כדורעף, פריזבי), אמנות לחימה (יש שם אנשים בכל גיל), ריקודים (ניה, זומבה, ריקודי עם), ספורט כמו נינג'ה, אולי קיר טיפוס שבו מחליפים בכל שבוע את המכשולים. אולי אתם צריכים להצטרף לקבוצת טיולים בשבת, או להשקיע במציאת מסלולי טיול או רכיבה חדשים מדי שבוע.
הבינו את זה. האם אתם צריכים קביעות או מגוון, ופעלו בהתאם. אל תנסו לכפות על עצמכם תוכנית מונוטונית אם זה לא מתאים לכם, ואין צורך לעשות שמיניות באויר אם נוח לכם משהו קבוע וחזרתי. נכון שמבחינת הגוף רצוי מדי פעם להכניס שינויים בסוגי הפעילות, אבל זה לא צריך לקרות כל הזמן.
שווה גם להבין אם טוב לכם להתאמן בקבוצה (רוב האנשים) או שאתם יכולים להתמיד לבד (יתרון גדול). אבל היו כנים. השאלה אינה "מי הייתם רוצים להיות" (רוב האנשים היו רוצים להתמיד לבד) אלא מה באמת אפשרי לכם כרגע.
אם אתם יכולים להתמיד לבד, סרטונים ביוטיוב הם אופציה מעולה – אימוני כוח, יוגה, אירובי, ויש עוד. נכון שכדאי לפחות בהתחלה לקבל הדרכה ממדריך מנוסה, אבל אחרי הבנה ראשונית מסוימת, תרגול עצמאי יכול לפתוח לכם הרבה אופציות טובות.
6. להידבק בווירוסים המתאימים
הבטחתי עוד כלי חזק לשינוי מנטלי: אנשים מדביקים אחד את השני בתפיסות, ברעיונות, בהרגלים, ברגשות, בבעיות וגם בפתרונות – בדיוק כמו בווירוסים. זו תופעה גורפת ומשמעותית מאוד שנחקרה היטב. אם אישה מתחתנת, הסיכוי של חברתה הטובה להתחתן באותה השנה עולה בעשרות אחוזים. זה נכון גם לגבי התחלה והפסקה של עישון, וגם לגבי כושר ואורח חיים בריא.
יש אנשים עם בעיית אלכוהול, שאומרים לי –
כולם שותים. יש מישהו שמבלה בלי לשתות?
כי זו הסביבה שלהם. אני לא שותה בכלל, ובקושי נתקלת באלכוהול. אנשים סביבי שותים מעט מאוד. זה לא מקרי. אם יש לכם קושי עם כושר, אם אתם חיים אורח חיים יושבני ולא בריא – זה כנראה מגיע ברובו מהסביבה בה הקפתם את עצמכם.
פעם, לפני עידן החיסונים, אנשים היו עושים "מסיבות הדבקה" כדי שהילדים ידבקו בוירוסים ולא יחלו בגיל מבוגר. היום אנחנו צריכים לחפש לעצמנו "מסיבות הדבקה" בתפיסות בריאות ומיטיבות. קבוצת טיולים, קבוצת ריצה, קבוצת שחיה, קבוצת ספורט, ריקודים, וגם ספרים ופודקאסטים ישנו את הסביבה החברתית שלכם ולאט לאט ישנו את הגישה שלכם. זו הדרך הכי קלה לשינוי פנימי, כי היא פסיבית. תפיסות מיטיבות מחלחלות אליכם.
הפוך, גם. מצאו את האירועים שהכי גרועים עבורכם מבחינת בריאות, ושקלו לשנות או לוותר עליהם. אני מאוד אוהבת את המשפחה שלי, מאוד אוהבת חגים ותמיד מגיעה לחגוג ביחד. אבל "הדלקת נרות" שבה עיקר האירוע הוא ממתקים מטוגנים (סופגניות, לביבות) כבר לא נעימה לי, והפסקתי להצטרף לזה. הם יכולים להסתדר בלעדי מדי פעם.
7. העמסה מתקדמת
אנחנו רוצים להמשיך להתקדם. אנחנו רוצים להמשיך להעמיס ולאתגר את הגוף שלנו, כך שהוא ידרש להשתנות ולהשתפר ("אדפטציה"). השרירים שלנו יתחזקו אם נדרוש מהם להתחזק, בכך שנטיל עליהם עומס שקשה להם לשאת. הלב שלנו יתחזק אם נדרוש ממנו להתחזק, בכך שנעמיס עליו קושי. הגמישות תשתפר אם נאתגר אותה. כן, אנחנו צריכים גם מנוחה ורגיעה, אבל כן, אנחנו צריכים להמשיך ולהעמיס על הגוף, כל פעם עוד קצת (המושג המקצועי לזה הוא progressive overload).
מקובל לומר
כל ספורט יותר טוב מכלום.
וזה נכון מאוד. אם אתם לא עושים שום פעילות, ה"העמסה המתקדמת" שלכם היא לצאת להליכה קטנה של רבע שעה, כמה פעמים בשבוע. תעשו את זה. או אם אתם לא עושים תרגילי כוח בכלל, להתחיל מתרגילים קלים מאוד, כמה דקות כל פעם.
אבל בבקשה, אל תעצרו שם. זו רק התחלה טובה – וזה לא מספיק עבור בריאות. אנחנו שואפים להמשיך ולשפר עוד ועוד את הכושר שלנו. חפשו להשתפר. אם אתם הולכים, הוסיפו כוח, הוסיפו שחיה. אם אתם לא שוחים טוב, קחו כמה שיעורי שחיה. אם אתם רצים או רוכבים באיטיות ובנינוחות, הוסיפו קטעים מהירים ("אינטרוולים"). התחילו יוגה. אם אתם עושים יוגה, הוסיפו כוח, הוסיפו קפיצות. כאן פרטתי בהרחבה, לאיזה כושר כדאי לנו לשאוף להגיע ומה התרגול שיביא אותנו לשם.
קחו חודש או חודשיים להתמיד עם ההתקדמות הזו שלכם ואז הגבירו אותה עוד קצת. אם נעשה את אותו דבר במשך עשרות שנים, לא נשתפר אלא נלך אחורה. לאנשים היותר סיסטמטיים יש כאן חיסרון – אנחנו עלולים "להירדם" בתוכנית האימונים הקבועה שלנו יותר מדי שנים. לא כדאי, אנחנו צריכים להמשיך לגוון ולחדש מדי פעם.
האמינו לי, אתם תצטרכו את ההשקעה הזו בעתיד. זה כמו לחסוך לפנסיה – אנחנו צריכים שיהיה שם הרבה חסכון! כשנצטרך אותו באמת, כבר לא נוכל להגדיל אותו. אותו הדבר עם כושר. היום אנחנו בעמדה הכי טובה להגדיל את הכושר שלנו! הכי טובה שאי פעם נהיה בה.
בכל גיל שבו אנחנו נמצאים, אנחנו הכי צעירים שנהיה. היום אנחנו צריכים להתקדם.
מה עושים עם כל זה?
אז, מה שלומכם אחרי שקראתם את כל זה? איפה אתם חושבים שאתם נתקעים? האם יש משהו פיזי שעוצר אתכם מלשפר את הכושר שלכם, או דווקא רגשי? ומה אתם חושבים שיכול לעזור לכם?
ואולי להיפך, אתם מרגישים שבעצם ממש מתאים לכם כרגע לעלות רמה בכושר שלכם? ואם כך, איזה אימון אתם מתכננים להוסיף לעצמכם?
מוזמנים גם להתכתב איתי, ושיהיה בהצלחה ובבריאות 🙂
