למה ואיך להעלות מסת שריר

רוצים להעלות מסת שריר? כדאי לכם לרצות! להיות יותר חזקים יתן לכם המון, היום ולאורך כל החיים. בעבר דיברו הרבה על ספורט אירובי לטובת הבריאות שלנו, וכבר שנים שיודעים שגם לכוח יש תפקיד עצום בבריאות הפיזית והרגשית שלנו. אימוני כוח ומסת שריר גבוהה:

• נראים טוב. גם לגברים וגם לנשים (נשים, אל דאגה, לא תהפכו ל"רמבו") 
• עוזרים לבריאות מטבולית (לאזן רמת סוכר בדם, לשרוף יותר קלוריות במנוחה)
• שומרים על השלד שלנו, העצמות, היציבה והנשימה, ובכלל על הבריאות הכללית
• שומרים על המוח שלנו! עוזרים לריכוז, שינה, רוגע. עוזרים להתמודד עם ADHD 
• שומרים על מצב הרוח שלנו. מפחיתים סטרס וחרדה. משרים ביטחון ושמחה (מוכח מחקרית!).

אם פעם ראינו בהרזיה את פסגת השאיפות, אני מציעה שינוי כיוון: לשאוף להיות חזקות! זו מטרה יותר חשובה (בריאותית, רגשית ומנטלית), יותר מעשית לרובנו, והרבה יותר נעימה. אם להרזיה אנחנו הרבה פעמים מגיעות מכיוון שלילי:

אני שמנה… אני צריכה לרזות

ואז מונעות מעצמנו אוכל ("אסור לי"), כאן אנחנו מתקדמות בכיוון חיובי –

אני רוצה ויכולה להיות חזקה!

ובמקום מחשבה של מניעה, אנחנו חושבות על לתת לעצמנו תזונה טובה ומזינה ותנאים טובים להתחזק.

אם אתן חושבות שאתן מבוגרות מכדי להעלות מסת שריר, טעות בידכן. נעשו מחקרים על זה. משתתפים בשנות ה-70 וה-80 לחייהם שעקבו אחרי תוכנית אימונים ותזונה מסודרת למשך שנתיים התחזקו ושיפרו את כל הפרמטרים הבריאותיים שלהם. מצד שני, אם אתן חושבות שאתם צעירות מדי, וזה עדיין לא חשוב לכן, גם זה לא נכון. ככל שתתחילו את החיים עם מסת שריר גבוהה יותר, תהיו יותר בריאות גם תרגישו ותראו יותר טוב לכל אורך חייכן וחייכם.

הצלחתי להדליק אתכן על כוח? מעולה. איך עושים את זה? 

אימוני כוח

כוח נבנה ומשתפר על ידי אימוני כוח, או בשמם היותר מקצועי – אימוני התנגדות. לזה תשתמשו במשקולות או ברצועות התנגדות. ריצה, שחיה, יוגה ופילאטיס הן פעילויות נהדרות ומומלצות, ואם אתם לגמרי מתחילים הם בהחלט יחזקו אתכם. עדיין, אלו לא אימוני כוח. ואם אתם כבר עושים את הפעילויות האלה, ורוצים להתחזק ולהעלות מסת שריר, הכיוון שלכם יהיה אימוני כוח.

איך עושים אימוני כוח? 

• לרוב האנשים הפתרון הנוח יהיה להתאמן בחדר הכושר. שם תוכלו להשתמש במכשירים (שמכילים משקולות), במשקולות "חופשיות" (dumbells, כאלה שמחזיקים בידיים), לפעמים גם ברצועות – וגם לקבל הדרכה ממאמני הכושר. אופציה דומה נוספת היא להצטרף לחוג כושר.
• אם אתם מעדיפים את הנוחות והפרטיות של הבית, ובמיוחד אם יש לכם הבנה ושליטה טובה בגוף (למשל מתרגול יוגה או פילאטיס), תוכלו בהחלט לתרגל בבית, בעזרת ציוד בסיסי ולא יקר מדי. תצטרכו בתור התחלה שני זוגות משקולות במשקלים שונים (שאפשריים עבורכם) ומזרן יוגה. אישית, אני לרוב מתרגלת בבית, עם סרטונים של מאמנת בשם סידני קמינגס.
• עבודה עם משקל גוף. תרגילים כמו שכיבות סמיכה, פלאנק, עליית מתח, ישיבה כנגד קיר, וכך הלאה. זה דורש למידה, ולהרבה אנשים יהיה מסלול קשה יותר. 

כמה צריך להתאמן? 

הכי טוב כנראה להתאמן 3 פעמים בשבוע (ועד 4-5). תוכנית די פשוטה וישימה היא לעשות בכל שבוע אימון אחד לפלג הגוף העליון (גב, כתפיים, חזה וזרועות), אחד לפלג הגוף התחתון (רגליים וישבן) ואימון אחד נוסף שמפעיל את כל הגוף. הבטן מתחזקת בכל התרגילים, ואפשר גם להוסיף מדי פעם תרגילים עבורה. אם אתם יכולים להתאמן רק פעם אחת בשבוע או פעמיים, כדאי לעשות אימון לכל הגוף.

אורך האימונים שיעבוד טוב לרוב האנשים: 30-40 דקות, ועד לשעה. אבל לא מתחילים בבת אחת! אם אף פעם לא הרמת משקולת, אורך אימון טוב עבורך יהיה 5-10 דקות. למתחילים עדיף להגיע למאמץ קל, ולא מאמץ גדול שיכול לגרום לפציעות ולכאבים, ומשם להתקדם בהדרגה. 

אימון כוח בנוי ממה שנקרא "סטים": אתם מבצעים תרגיל (למשל, סקוואט) מספר פעמים (בין 6 ל-12, לרוב), וזה נקרא סט אחד. לרוב מתרגלים 3 סטים מכל תרגיל באותו אימון, עם מנוחה ביניהם. בזמן המנוחה אפשר גם לעשות תרגיל אחר, שמפעיל שרירים שונים. 

הגברת עומס בהדרגה

שרירים נבנים בהדרגה. בכל שלב שבו אתם נמצאים, תרגילי הכוח צריכים לאתגר אתכם. הם צריכים להיות קצת קשים (בהתחלה – ממש טיפה קשים), אבל אפשריים ולא גורמים לכאבים לא נעימים (כאב קל הוא נעים!). אתם צריכים להתאמץ, רצוי להתנשף קצת, ולסיים את האימון כשאתם מרגישים שהתעייפתם, ושלא הייתם יכולים להמשיך עוד הרבה את האימון הזה (מתחילים ממש – פחות מאמץ). אתם תתחזקו, ואז תצרכו להגביר עומס – אחרת לא תמשיכו להתחזק. 

איך מגבירים עומס?

הדרך הפשוטה היא להשתמש במשקולות כבדות יותר. בחדר הכושר יש מגוון עצום של משקלים זמין עבורכם. גם אם מתרגלים בבית, אפשר מדי פעם לקנות זוג משקולות נוסף. אם כרגע משקולות כבדות יותר לא זמינות לכם, אפשר לתרגל יותר חזרות, או בצורה יותר איטית (זה יותר קשה), או עם פחות מנוחה בתוך התרגיל עצמו (להישאר יותר זמן באזורים המאתגרים). 

לא מזמן מצאתי את הפוסט שכתבתי ליום הולדתי ה-45. התגאיתי בו, שאני עושה כושר עם משקולות של 4 ק"ג בכל יד. היום, בגיל 49, יש לי משקולות עד 12.5 ק"ג, ויש תרגילים שאני עושה עם 10 ק"ג בכל יד. כיף! בכל תרגיל שאני עושה, אם הוא לא מספיק מאתגר אותי, אני לוקחת משקולות כבדות יותר. ברגע שהגעתי למשקולות הכבדות ביותר שלי באחד התרגילים, אני קונה עוד זוג (בשאיפה, יד שניה). וכך אני מתקדמת לאט לאט. 

ציוד לאימוני כוח

כאמור, לא צריך הרבה ציוד בשביל אימוני כוח, אפילו אם אתם עושים אותם בבית. מספיק מזרון יוגה וזוג משקולות אחד או שניים. אבל אם כבר נכנסתם לזה, ואתם אוהבים לתרגל בבית, אפשר לקנות גם:

• ספסל כושר. למשל כזה. עוזר לתרגילים כמו rows, bench press, step-ups ועוד. נמצא אצלי בשימוש הרבה, לרוב בצורתו השטוחה. בחדרי הכושר יש כאלה בשפע, כמובן. 
• כפפות מרופדות. אני מכירה את ההמלצה לא להשתמש בכפפות, כדי לחזק את כפות הידיים – אבל אני מאוד נהנית מהן. הבנתי די מהר שאי הנעימות בכפות הידיים (בעור עצמו, וגם בשרירים הקטנים שבכף היד) עוצרים אותי מלהרים משקולות כבדות. ניסיתי כמה סוגים וזה הסוג האהוב עלי. עשוי מעור ומרופד בג'ל. עם משקולות קלות לא צריך כפפות, ואולי אתם בכלל לא צריכים.
• מזרון יוגה מעולה. בתור התחלה, אפשר לתרגל עם כל מזרון פשוט, ואפילו על שטיח או שטיחון. גם כאן, אם נכנסתם לזה ואתם מתמידים, ואני מקווה שגם עושים יוגה ומתיחות, יש מזרוני יוגה מדהימים. יש לי את ה- Kurma grip מעל 10 שנים והוא נראה ומרגיש כמו חדש. מרופד ונעים אבל לא רך מדי, ולא מחליק כלל.

תזונה – לאכול חלבון

שרירים בנויים ממולקולות חלבון. כדי לבנות ולתחזק שרירים (כולל את שריר הלב), הגוף שלנו צריך חלבון. אין לנו מאגרי חלבון (פרט לשרירים עצמם), כך שבכל יום ויום אנחנו צריכים לאכול מספיק חלבון. זה נכון לכולם, כדי להישאר בריאים, וזה נכון לכם במיוחד אם אתם רוצים להעלות מסת שריר.

עבור מסת שריר אנחנו גם צריכים לאכול מספיק קלוריות! נכון שמזמן לא אמרו לכם לאכול מספיק קלוריות? אי אפשר לנסות לרדת במשקל בצורה דרסטית ולקוות להעלות מסת שריר. הגוף לא עובד ככה. אם יש לנו גרעון קלורי גדול ("דיאטת כסאח"), ובמיוחד אם אנחנו לא עושים אימוני כוח ולא אוכלים מספיק חלבון, הגוף עלול לקחת חלבון מהשרירים, כמקור אנרגיה. אנחנו נאבד מסת שריר, וזה הדבר האחרון שאנחנו רוצים. 

אפשר להעלות מסת שריר גם בזמן גרעון קלורי קטן, אבל במקום להתעסק יותר מדי בקלוריות, עדיף פשוט לשמור על אותה תזונה שאתם רגילים אליה – ולהמיר חלק מהפחמימות בחלבון (שהם בעלי אותו ערך קלורי, אגב). זה אפילו יקרה באופן טבעי. אם תוסיפו חלבון, תוכלו להפחית פחמימות בקלות, כי חלבון משביע יותר. 

אם אתן מאוד רזות, ורוצות להעלות מסת שריר, תצטרכו להוסיף עוד קלוריות. רצוי איכותיות (אוכל בריא, לא ג'אנק).

לפני שנמשיך, אספר לכם שאתם אתם רוצים לאכול בריא, בצורה מעצימה שמתאימה לכם אישית – יש לי קורס דיגיטלי מעולה עבורכם, שיש עליו המלצות חמות. 

כמה חלבון לאכול? 

המינימום למניעת תת תזונה מוגדר היום כגרם חלבון לכל קילו משקל גוף. אם אתם שוקלים 70 ק"ג, זה 70 גרם חלבון ליום. אם אתם רוצים להעלות מסת שריר, ההמלצה היא 1.6-2.2 גרם חלבון לקילו משקל גוף, כלומר 110-150 גרם חלבון ליום. את הכמות הזו כדאי לחלק על פני מספר הארוחות שלכם ביום (3-5) בצורה פחות או יותר מאוזנת. יש דיבורים שונים על חלוקת החלבון בין הארוחות השונות, וזמני הארוחות ביחס לאימונים. השתכנעתי שהפרטים לא קריטיים לרוב האנשים – המטרה שלכם היא לאכול מספיק חלבון מדי יום. 

כדאי פעם אחת לעשות את החישוב הפשוט הזה. למשל, להכפיל את המשקל שלכם ב-2 וזה יעד החלבון היומי שלכם (ואפשר גם קצת פחות). עכשיו חלקו במספר הארוחות, וזה יעד החלבון שלכם לארוחה. עבורי זה 52 ק"ג, 115 גרם חלבון, 3 ארוחות – 40 גרם חלבון בארוחה.  

אם אתם לא רוצים לחקור לעומק את נושא החלבון, ובמיוחד אם אתם רק מתחילים בתחום, אפשר להשתדל לאכול מנה יפה של מאכל חלבוני בכל ארוחה. מהם המאכלים החלבוניים? אתם יודעים: טופו, קטניות, שעועית ואפונה, בשר איכותי (לא מעובד ומשומר, לא נקניקיות ופסטרמה), עוף, דג (כולל טונה וסרדינים), ביצים (רק 6 גרם בביצה – צריך כמה ביצים) ומוצרי חלב (קוטג', גבינה צהובה, יוגורט מועשר). 

הנקודה היא: מספיק חלבון בכל ארוחה. קורנפלקס עם חלב בבוקר – לא מספיק חלבון. טוסט עם חמאה וביצה מקושקשת – לא מספיק חלבון. סלט עם חתיכה קטנה של טופו – כנ"ל. רוב האנשים אוכלים מספיק חלבון רק בארוחת הצהריים, מה שאומר – איבוד מסת שריר לאט לאט, עם הגיל.

נסו להעריך כמה אתם קרובים או רחוקים מיעד החלבון שלכם, ולהתקדם בהדרגה. לאנשים מסוימים יהיה יותר אתגר, למשל אם אתה גבר טבעוני וגדול, או אם התרגלת לאכול בעיקר פחמימות ואת לא אוהבת מאכלים חלבוניים. אל תנסו לשנות הכל בבת אחת, אלא לאט לאט. 

מה עם אבקת חלבון וחטיפי חלבון? 

אף פעם לא הבנתי למה בחורים צעירים קונים את הצנצנות הענקיות האלה של חלבון שראיתי במכוני הכושר ובסופר-פארם. מה הבעיה שלהם?

עד שניסיתי לאכול מספיק חלבון, בצורה קבועה, מדי ארוחה ומדי יום. לי אישית זה לא כל כך פשוט (למשל, כי מוצרי חלב וגם קטניות לא טובים לי). כך מצאתי את עצמי בודקת את נושא אבקות החלבון, והיום אני מכינה לעצמי שייק חלבון בכל יום, כמו רוב האנשים שמתאמנים בצורה מסודרת (וגם יוגורט מועשר הוא יוגורט בתוספת אבקת חלבון).

נתחיל מהסוף: לא ידוע לי על בעיה עם אבקת חלבון. בעבר היה דיבור על "עומס על הכליות", אבל זה דיבור מאוד מיושן. היום האזהרה היא לאנשים עם תפקוד כליות נמוך (מצב רפואי ידוע), וממש לא לאוכלוסיה הכללית. 

הבעיה היחידה: אבקה נותנת רק חלבון, ולא את מגוון התזונה השלמה והמאוזנת שאנחנו צריכים. היא לא נותנת את הסיבים, הויטמינים והמינרלים שיש בפירות וירקות. היא לא נותנת את השומן הבריא שאנחנו צריכים, ומגוון חומרים נוספים. 

האבקה לא מספיק מזינה, כשהיא עומדת בפני עצמה, ובהתאם – גם לא מספיק משביעה (עוד על מנגנוני הרעב והשובע שלנו – שווה שווה ללמוד בקורס). לכן אבקת חלבון טובה בתור תוספת לארוחות שלנו, ולא במקום ארוחה. למשל, שייק גדול של ירקות ועלים, ולתוכו להוסיף סקופ אבקת חלבון – נפלא. לערבב רק את האבקה במים וזו תהיה הארוחה שלנו – ארוחה לא מזינה.

עם חטיפי החלבון הבעיה עוד יותר גדולה, ואחרי כמה נסיונות ויתרתי עליהם לחלוטין. הם טעימים מדי, ממכרים אותי ולא מספיק מזינים ומשביעים. בנוסף, כדי שהם יהיו טעימים, מדובר במאכל מעובד ביותר, שמכיל רשימת רכיבים ארוכה ולא מספיק איכותית. אם אתם ממש רוצים לאכול חטיפי חלבון (או להחליף ממתקי שוקולד בחטיף חלבון), אלו הטובים ביותר שמצאתי – אבל כאמור, אני לא ממליצה. 

איזו אבקת חלבון כדאי?

השתכנעתם? התחלתם להתאמן ואתם רוצים להכין לעצמכם שייק חלבון? איזו אבקה לקנות? קודם כל, אני ממליצה על אבקות חלבון ללא תוספת של חומרי טעם והמתקה (unflavored), כי אתם מקבלים מוצר יותר נקי ואיכותי. חוץ מזה, כמו שדיברנו, עדיף להוסיף את האבקה למאכלים נוספים, ולא רק לערבב אותה במים (למרות שזה אפשרי).

הנה שתי האפשרויות הפופולריות ועוד אחת שכנראה לא שמעתם עליה:

(שמתי כאן לינקים למוצרים שאני קונה וממליצה מ-iherb. אם אתם רוצים שהם יצ'פרו אותי בכמה שקלים: היכנסו ללינק, לחצו על הכפתור הכתום "הוספה לעגלה", ובהמשך תוכלו להוציא מעגלת הקניות שלכם את המיותר).

• אבקת חלבון חלב (Whey protein) – האבקה הפופולרית ביותר, ובצדק. מתעכלת בקלות ומכילה כמות גבוהה של לאוצין, חומצת אמינו חיונית לבניית שריר. אם אין לכם בעיה פיזית או מוסרית עם חלב, זו אופציה מעולה. זו אבקת חלבון חלב מומלצת שאני קונה לבנות משפחתי המבוגרות. 
• אבקת חלבון טבעונית – עשויה לרוב משילוב של חלבון אפונה, אורז או סויה. פחות מרוכזת בלאוצין בהשוואה לחלבון חלב, אך יכולה לספק חלבון מלא. קצת פחות טעימה ומכילה מעט פחות חלבון למנה. זו האבקה שהכי טעימה לבן שלי ולי בתוך שייק ירוק. 
• אבקת חלבון ציר עצמות (Bone Broth Protein) – האבקה האהובה עלי לשוקו חלבון! טעימה ממש (טיפונת מלוחה, זה אדיר לשוקו) מתעכלת אצלי טוב יותר מאבקת חלבון חלב, ומכילה הרבה חלבון. היא עשירה בקולגן, מה שתומך במפרקים ומעולה לעור, אך מכילה פחות לאוצין מאבקות אחרות. אם אתם אוכלים שפע של חלבון, לא בטוח שיש בעיה עם זה. כדי למקסם את ההשפעה על בניית שריר, אפשר להוסיף 2.5–3 גרם לאוצין לכל שייק חלבון. זו האבקה שאני משתמשת בה.

לשוקו חלבון שאני מכינה: סקופ אבקת חלבון לבחירתכם. 1-2 קוביות שוקולד מריר 85% ומעלה (אפשר גם 100%), 1-2 תמר מג'הול, 1-2 כפיות טחינה גולמית משומשום מלא או "שקדיה", כוס מים קרים או רותחים, ולבלנדר. אפשר להוסיף גם כף של זרעי פשתן וצ'יה טחונים. 

תוספי תזונה שעוזרים למסת שריר

למה להשתמש בתוספי תזונה? קודם כל, לא חייבים. אם תעשו אימוני כוח ותאכלו מספיק חלבון, אתם תעלו מסת שריר, לאט לאט. אם אתם צפופים עם התקציב או חושדים בכל דבר שמגיע בצנצנת – לג'יט. אבל כדאי לדעת שהמדע מתקדם. יש חומרים שנחקרו היטב ולאורך זמן, והם גם בטוחים לשימוש וגם נותנים תוצאות בריאותיות טובות. התוספים ברשימה שלפניכם הם חומרים טבעיים במובן שהם מופיעים באוכל שאנחנו אוכלים ובגוף שלנו (בניגוד לאלכוהול וסמים, למשל, שהם חומרים זרים לגוף). הגוף צריך אותם, האוכל שלנו יותר ויותר דל בהם (בגלל תיעוש המזון), ואנחנו פשוט מתפקדים יותר טוב איתם. החומרים הללו גם עוזרים להרבה מערכות בגוף, ולא רק קשורים לכוח ולשריר.

הנה כמה אופציות טובות ומוכחות מחקרית, אם אתם רוצים לתת לעצמכם "בוסט" בריאותי:

• קריאטין – כנראה התוסף הכי יעיל שנחקר להעלאת כוח ומסת שריר, וגם תורם לתפקוד קוגנטיבי! הקריאטין נמצא באופן טבעי בגוף ובמזון מהחי, ומספק אנרגיה מהירה לשרירים. מגביר ביצועים באימוני כוח, משפר התאוששות, וכאמור, משפיע לטובה גם על המוח ולכן מומלץ כיום לכולם, ובמיוחד בגיל מבוגר. מינון מומלץ 3-5 גרם ביום. אין בעיה לצרוך גם יותר מזה, אבל גם אין צורך. לינק לקנות קריאטין. 
• מגנזיום – משתתף במאות תהליכים בגוף, כולל התאוששות שרירים, מניעת התכווצויות ושיפור השינה. נמצא בעלים ירוקים (תרד, מנגולד), אגוזים (שקדים, קשיו), גרעינים (דלעת, חמנייה), קטניות (עדשים, שעועית) ודגנים מלאים. עם זאת, הקרקע כיום דלה יותר במגנזיום, המים שלנו בארץ מותפלים ברובם, ולכן חסרים נפוצים גם אצל מי שאוכל בריא. מחסור במגנזיום עלול לגרום לעייפות, התכווצויות שרירים ושינה לא איכותית. מינון מומלץ: 200–400 מ"ג ביום, רצוי בערב. צורת גליצינאט או ציטראט נספגת טוב. צורת L-Threonate היא המומלצת ביותר לשינה, ואני לוקחת את הצורה הזו בלילה וציטראט במהלך היום. זה הסוג שאני שותה בבוקר ובמהלך אימונים (משקה אלטרוליטים שמכיל מגנזיום ציטראט). 
• ויטמין D – חיוני לבריאות העצמות, למערכת החיסון וגם לתפקוד השרירים. מחסור בו קשור לחולשת שרירים ולעייפות. רוב האנשים בישראל נמצאים בחוסר, כי אנחנו לא נחשפים מספיק לשמש באמצע היום. אפשר גם לבדוק בבדיקת דם אם יש לכם חוסר. הגרסה המומלצת היא D3 (התוספים מכילים לרוב D3+K2 וזה מצוין). מינון מומלץ: 2000-4000 IU ליום. הנה אחד טוב שאני קונה. 
• אומגה 3 – מסייע בהפחתת דלקת, תומך בבריאות השרירים והמפרקים, עשוי לעזור בהתאוששות מאימונים, ובכלל, נחשב לאחד התוספים החשובים. אפשר לצרוך דרך דגים שומניים (סלמון, סרדינים) או לקחת כתוסף, לפחות בימים שבהם לא אכלנו דגים. מינון מומלץ – 1500-3000 מ"ג של שמן דגים (שילוב של שתי חומצות השומן DHA+EPA). ניתן להשגה גם מהצומח (אצות). אני קונה כמוסות שמן דגים של "עומר הגליל" שנמכר בחנויות הטבע, בקירור.

אז מה עושים עכשיו?

שאלו את עצמכם איפה אתם עומדים? וכמה אתם מוכנים להשקיע בלהשתפר עכשיו? מוכנים להתחיל אימונים, או להוסיף? מוכנים בינתיים לשים דגש על החלבון? אילו מאכלים תרצו להוסיף? ואז תוכלו להתקדם לאט לאט.

שיהיה בטוב, בבריאות וגם בשלום ובאחווה.