איך להתחיל עם ריצה יחפה

לפני השאלה איך לעבור לריצה יחפה, השאלה הראשונה היא – למה לעבור לריצה יחפה?
והתשובה – כמו בכל כך הרבה מקרים – כי רוצים.  

מחקרים לא מראים על עדיפות. לכאורה אין סיבה. זו כנראה קריאה פנימית של אנשים מסוימים. רצון לא מוסבר לעשות את זה.
אני כן יכולה לומר שריצה יחפה היא חושנית – זה כמו מסאז' בכפות הרגליים. וזה מאוד מחזק אותן. הופך אותן לחיות, קולטות מידע מהעולם. הן הופכות ליותר דומות לכפות ידיים. אישית עבורי אין דרך אחורה – אני כבר לא אוהבת נעליים עם סוליה עבה.

הערה: אני לא מאמנת ריצה ואין לי כל הכשרה בתחום. אני כותבת מנסיון אישי של שלוש שנים.

אתם מועמדים טובים לריצה יחפה אם:

• היו תקופות בחייכם (בילדות, למשל) שבהן הלכתם יחפים בחוץ
• אתם עושים יוגה (שמחזקת את כפות הרגליים, הקרסוליים, גידי אכילס)
• אתם אוהבים להיות יחפים
• אתם לא פחדנים מדי
• סגנון הריצה שלכם הוא של נחיתה על החלק הקדמי או האמצעי של כף הרגל (או שאתם מוכנים לשנות סגנון)

מעבר הדרגתי

לפני הכל: המעבר חייב להיות הדרגתי בכל שלב. יש סכנה רצינית לפציעות, כי אתם משתמשים בשרירים אחרים לגמרי – שוקיים, קרסוליים, גידי אכילס, שרירים בכפות הרגליים.

מה זה אומר מעבר הדרגתי: הליכות, ריצות קצרות מאוד (בהתחלה ק"מ אחד), ומעלים את אורך הריצות לאט לאט. וגם צריך לקחת זמן – בד"כ כמה חודשים בכל שלב. ממש ככה. המעבר צריך לקחת כמה חודשים טובים. אולי גם שנה. תצטרכו להרגיש את הגוף כדי לקבוע את הקצב.

שלב 1: נעלי ריצה עם דרופ נמוך

דרופ הוא הפרש הגובה בין העקב לכרית האצבעות של הנעל. דרופ נמוך נחשב 5 מ"מ ומטה. אז נעליים עם דרופ נמוך הן למשל Nike Free, וגם דגמים שונים של אלטרה, ניוטון ועוד. חוץ מדרופ נמוך, בד"כ הסוליות של נעליים כאלה דקות וגמישות יותר, מרגישים יותר את הקרקע ואתם כבר בשטח של ריצה יחפה ויכולים לעוף על עצמכם.

מה נדרש כדי לעבור לנעליים כאלה? אם רצתם הרבה בנעליים עם דרופ גבוה (רוב הסוגים), צריך לעשות את זה לאט ובהדרגה, כי אתם מחזקים שרירים שלא היו כל כך חזקים – שוקיים וגידי אכילס.

אפשר להשאר בשלב הזה הרבה זמן או לתמיד, או, אם אתם משוגעים קצת יותר, להתקדם:

שלב 2 – נעלי ריצה יחפה

Vibram Five Fingers (בתמונה). יש גם סנדלים, כמו לונה, Xero ועוד.

כאן הדרופ הוא 0 וגם הסוליה דקה עוד יותר (סביבות 4-5 מ"מ – זה הכל. זה מעט). תלוי בדגם, כאן יש קרוב ל – 0 שיכוך. אתם לגמרי תלויים בשרירי כפות הרגליים שלכם, שמתחזקים מאוד. אתם לומדים לרוץ אחרת – לנחות קל, כמו חתול. לנחות בעיקר על החלק הקדמי או האמצעי של כף הרגל, לגלגל אותה בנחיתה. הריצה הופכת לקלה וקפיצית.

המעבר לנעל כזו צריך להיות מאוד מאוד הדרגתי. בהתחלה רק הליכה קטנה, ואז עוברים לריצות של ק"מ או שניים. הסיכון הוא בעיקר גיד אכילס מודלק.

רוב האנשים שקוראים לעצמם רצים יחפים בעצם נשארים בשלב 2.
אם הטירוף שלכם באמת עובר כל גבול אתם מוזמנים לנסות את

שלב 3 – ריצה יחפה

 

פה אתם רצים ללא נעליים. אל תספרו לסבתא. זה לא מקובל בפולניה.

אפשר לרוץ יחפים על החול, וזו הריצה המועדפת עלי כבר שלוש שנים כמעט. רצים יחפים "אדוקים" יגידו שזה לא נחשב. אני מאשרת לכם. זו הריצה הכיפית ביותר שקיימת. מצד אחד אתם מחזקים בטירוף כל שריר אפשרי, החל מהישבן והמותניים (אם אתם רצים בחול הרך), ועד כפות הרגליים. ומצד שני זה כיף. בקיץ אפשר לרוץ עם הרגליים במים ולהשפריץ על עצמכם. בחורף זה כיף מסוג אחר.

ריצה על חול – רטוב או יבש – היא גם סלחנית יותר לסגנון הריצה שלכם. עדיין עדיף כנראה לנחות על הכריות או על מרכז כף הרגל. אבל אם השרירים שלכם לא מספיק חזקים לכך, עדיין, תוכלו לרוץ יחפים וליהנות מזה – גם אם תנחתו חלק מהזמן על העקב.

כמובן שאפשר לרוץ יחפים גם על משטחים קשים. כמו אספלט או טיילת. אני עושה את זה מדי פעם אבל רק קצת, משהו כמו 2 ק"מ. זה דורש הסתגלות אחרת ועל כך תמצאו מאמרים יותר מפורטים מאלו שעושים את זה.

האם לא נכנסים זכוכיות ומזרקים

אם תרוצו יחפים בים, יקפצו עליכם כל המזרקים המזוהמים של הנרקומנים ויתקעו לכם ישר ברגליים. גם באבא יאגה תצא מהאגם (אולי מהים?) ותאכל אתכם. ויש שם גם זכוכיות וזה יתקע ויסתבך ותצרכו ניתוח להוציא את זה.

יתכן. עוד לא קרה לי. מתרגלים לדרוך פה ושם על אבן קטנה. קוצים בד"כ יוצאים בקלות.  בים צריך לשים לב לא לדרוך על דבורה גוססת. מניחה שאפשר להפצע, אבל הסיכון לא גדול, ובכל מקרה קיים בכל ריצה.

או כמו שסבתא אמרה – תסתכלו לאן אתם רצים.

חיזוקים

"חיזוקים" (תרגילי חיזוק) היא מילת קסם בעולם הריצה, ואכן זה נדרש – ועוד יותר בריצה יחפה, בכל השלבים. אני אוהבת לעשות בעיקר יוגה, שמחזקת מאוד את כפות הרגליים והקרסוליים – הכרחי לריצה כזו. בריצה "קדמית" או "אמצעית" (כאשר הנחיתה היא על הכריות או על מרכז כף הרגל) – העומס עובר מהברכיים לקרסוליים. אז הברכיים ישתחררו והסיכוי להפצע בהן יורד פלאים, אבל הקרסוליים צריכים להתחזק או שהפציעה תהיה שם. יש גם תרגילי כושר בסרטונים ביוטיוב.

עם כל החיבה לתרגילי כושר עם משקולות, אני חושבת שהכי חשוב לעשות משהו הוליסטי כמו יוגה. כדי לוודא שאתם באמת מכסים את כל השרירים והמפרקים בגוף, ולא רק מספר קטן. הפציעות מגיעות מהמקום אותו הזנחתם.

מסאז' לכפות הרגליים

מקובל לעשות מסאז' של כמה דקות לכפות הרגליים אחרי ריצה יחפה או מינימליסטית, כדי לשמור על הגמישות שלהן. אני עושה את זה עם שמן (קוקוס הכי נחמד, אבל גם שומשום ואפילו שמן זית עושים את העבודה). בריצה יחפה זה גם שומר את העור רך ונעים.

אגב, הסיפור של עור כף הרגל שהופך לסוליה הוא מיתוס. או לפחות, לאלו שאני מכירה זה לא קרה.

אם האצבעות שלכם עקומות

זה עלול לכאוב בהתחלה. יתכן גם שיש לכם אצבעות מסוימות ברגליים שהן חלשות יותר מאחרות. כמובן שלא הייתם מגלים את זה אם הייתם נשארים בנעלי ספורט (ויש שיגידו, שזה לא היה משנה… יתכן).

מצד אחד – בהדרגה. אם האצבעות כואבות, אתם צריכים לקצר את הריצות היחפות.
ומצד שני, יש עוד פטנט יעיל – למרות שהוא קצת איטי – וזה מיישרי אצבעות.
הם מפרידים את האצבעות זו מזו ומגמישים ומחזקים את השרירים שבהן. אם יש אצבעות עקומות, יש סיכוי שהן יתיישרו או לפחות יפסיקו לכאוב. זה לוקח שנה-שנתיים. לי זה לקח שנה. בהתחלה אצבע אחת היתה כואבת אחרי איזה 5 ק"מ. עכשיו אין כלום גם אחרי 20 ק"מ.

זה הדגם שאני מכירה וממליצה עליו. מרכיבים את זה כמה פעמים ביום לכמה דקות כל פעם.

אפקט רגשי

אני מאמינה שרוב האנשים מוכנים לסבול קצת מהריצה כי זה עושה טוב, בעיקר לנפש. אין טעם להכנס להסברים מסובכים – מי שלא רץ לא ישתכנע מזה, ומי שרץ לא צריך את ההסבר. אותו דבר עם ריצה יחפה. בחוויה שלי יש לריצה יחפה אפקט רגשי עצום. היא כנראה מחזירה לילדות. בפעם הראשונה שרצתי בגשם יחפה בים, בוססתי בשלוליות ונרטבתי, זה לגמרי הרגיש כמו חלום שמתגשם. זה בדיוק מה שרציתי לעשות כילדה.

אם לרוץ מרגיש כמו לחיות, לרוץ יחפים זה עוד הרבה יותר לחיות.