למה שייקים ירוקים?
שייקים ירוקים הם שילוב של עלים ופירות, בעיקר, ואפשר להוסיף להם גם שומן בריא וחלבון. למה שייקים? כי שייקים הם פשוט נהדרים לבריאות שלנו ולהרגשה טובה, שמחה וקלילה. שייקים הם:
- משביעים. כן. יש להם נפח גדול, ואם תוסיפו גם שומן וחלבון הם עוד יותר משביעים, ועדיין משאירים תחושת קלילות ואנרגיה טובה.
- עוזרים לשמור על משקל. כן. כי הם מזינים, משביעים, ובגלל הטעם המתוק והשובע – מפחיתים את הרצון בנשנושים (cravings).
- לא מכילים יותר מדי סוכר, אם אתם משתמשים בפירות שלמים (ולא יותר מדי מיץ, נוזלים מתוקים אחרים או תוספת של סוכר).
- טעימים ומרימים מצב רוח, בגלל העלים הירוקים. עלים ירוקים עושים טוב על הלב (נסו!)
- מעולים לחיידקי המעיים שלנו (בגלל הסיבים שבפירות ובעלים), וחיידקי המעיים הם בין התורמים הכי גדולים לבריאות הפיזית והרגשית שלנו (יודעים איפה מיוצר רוב הדופמין בגוף? תנחשו! במעיים. מטורף).
- מעולים לשיער, לעור ולציפורניים. תיכף נדבר על זה.
- נהדרים גם לילדים (אפשר גם להקפיא אותם בתור ארטיקים).
לפני שנמשיך, אספר לכם שאתם אתם רוצים לשנות מהיסוד את מערכת היחסים שלכם עם אוכל, וללמוד איך לאכול גם לשובע, גם בהנאה וגם לבריאות ולמשקל טוב ובריא – אתם מוזמנים לקורס שלי "לאכול חכם". עזרתי להרבה אנשים בתחום הזה!
שייק או מיץ?
קודם כל בואו נבדיל: שייק מכינים בבלנדר. מיץ מכינים במסחטת מיצים. בשייק אתם אוכלים את המזון – פירות ועלים – בשלמותו. במיץ אתם מוציאים את הסיבים וזורקים אותם לפח.
מה ההבדל, אתם שואלים? ההבדל עצום. לפירות שלמים (וגם לשייק) יש מה שנקרא ערך גליקמי נמוך עד בינוני – זה אומר שהם לא מעלים מדי את רמת הסוכר בדם. זה נהדר. למיץ (או לשייק שהוספתם לו סוכר) כבר יש ערך גליקמי גבוה (רמת הסוכר בדם שלכם תעלה מהר), כמו לממתקים. זה כולל גם את ה"שייקים" שיכינו לכם בכל מיני דוכנים, ויוסיפו לשם מי סוכר, סורבה, יוגורט ממותק או כל מיני המצאות אחרות שהופכות את השייק שלכם בעצם לממתק. לא בריא במיוחד.
לרוב האנשים כדאי להכין שייק ולא מיץ. אם יש לכם בעיה רפואית מיוחדת כמו קוליטיס, התייעצו עם הרופא שלכם, האם שייק מתאים לכם. השייק שלכם מזין ובריא כל עוד אתם לא מתחכמים ומוסיפים כמות גדולה של מיץ (גם סחוט), או תחליף חלב שלרוב מכיל תוספת סוכר, או סוכר/דבש/סילאן. תיכף אדבר על מתכונים.
השפעה על השיער
שייקים ירוקים בהחלט יכולים לעצור נשירת שיער, להחזיר את השיער למראה מלא ואפילו להחזיר לו צבע. אני לא יכולה להבטיח שזה יקרה לכם, אבל זה קרה ללא-מעט אנשים – וגם לי.
שמתי פה למטה שתי תמונות שלי להשוואה. מימין אני בזמן כתיבת המאמר. רואים את השיער, ממש יפה ומלא. משמאל (בחולצה הכחולה), כמה שנים לפני כן, רואים כמה פחות שיער יש לי. השיער שלי כבר היה דליל ברמה כזו שאמא שלי העירה לי על זה. הוא גם התחיל להפוך ללבן אחרי התמונה משמאל. אחרי השייקים רואים מימין – הצבע חזר. אני זוכרת שבאתי לספר אחרי כמה חודשים של שייקים, והוא בחש ובחש בשערי, ואז שאל אותי בתדהמה:
מה עשית?
אי אפשר להשוות את העור בתמונה, כי משמאל אני עם שכבות עבות של איפור, ומימין – בלי שום איפור על הפנים (פרט לעיניים ולשפתיים). בכל מקרה רואים שהעור נראה טוב, מתוח יותר מאשר לפי הגיל שלי אז (37), וצבע ורדרד בלחיים, כאילו שמתי סומק, מה שבעבר ממש לא היה, צבע כזה. ואני גם לא השתמשתי בשום קוסמטיקה פרט לסבון פנים טבעי. כלום. גם לא לשיער, רק שמפו טבעי.
ציוד – רצוי בלנדר
לשייקים כמעט שלא צריך ציוד מיוחד. הכי טוב בלנדר, וכמה שיותר חזק, אבל אפשר להתחיל גם עם מעבד מזון אם זה מה שיש לכם, ואפילו עם בלנדר מוט. בלנדר יעשה שייק יותר חלק וטעים ממעבד מזון, וככל שיהיה יותר חזק, זה יהיה יותר חלק וטעים. אם קונים בלנדר – רצוי 700 ואט ומעלה, ואפשר גם עם חלש יותר. יש סבירים וזולים באליאקספרס – הבלנדר שלי הוא של 2200 ואט ועלה לי 80$ כולל משלוח.
הכנה מראש: הקפאת פירות
לרוב האנשים השייק יהיה טעים יותר, והמרקם יהיה נעים יותר אם חלק מהפירות בשייק יהיו קפואים. לתינוקות ולילדים קטנים, אגב, אני דווקא מעדיפה להגיש בטמפרטורת החדר. גם לעצמי. אבל זה פחות מקובל.
אז איך עושים? מקפיאים ושומרים מראש פירות קלופים וחתוכים לקוביות. אילו פירות?
- הקלאסיקה: בננות קפואות – כאשר הן מאוד מאוד בשלות זה מושלם, וגם מציל אותן מזריקה
- מנגו, מלון ואבטיח
- נקטרינות, ענבים,
- ובעצם כל פרי חוץ מתפוח.
אזהרה: אל תקפיאו פירות שלא טעימים לכם. זה בסדר אם המרקם לא מדהים, אבל הטעם לא ישתנה בשייק.
טיפ: יש היום חברות שאפשר להזמין דרכן פירות קפואים באיכות טובה ובזול. אפשר גם לקנות בסופר, אבל המחיר נמוך בהרבה דרך האתרים היעודיים. שני האתרים שמהם אני מזמינה הם "סחוט" ו-"פרי ברי".
ואז – כשאתם מכינים שייק, השתמשו בשילוב של פירות קפואים וטריים. מניחים את הטריים בחלק התחתון של הבלנדר, כדי שהם יהפכו מיד למיץ, ומעליהם את הקפואים והעלים.
שייקים ירוקים ראשונים
בגדול שייק זה לזרוק לבלנדר איזה פירות טעימים ובשלים שיש לכם, וקצת עלים. לטחון טיפה, לטעום ואז לתקן – אם מר מדי מוסיפים פירות, מתוק מדי – להוסיף פרי חמצמץ יותר, פרי אחד השתלט – להוסיף אחרים. כשזה טעים ממשיכים לטחון עד למרקם הרצוי. די קשה לעשות שייק לא טעים.
אם אתם בכל זאת רוצים קצה חוט, אז:
- שייק מומלץ ראשון בחורף: בננה, תפוח, מיץ מתפוז, וכמה עלי חסה או חופן קטן של פטרוזיליה
- בקיץ אפשר: מנגו, בננה ומלון, או מלון בננה תפוח/אפרסק, וקצת עלים
- שייק סתיו נפלא: מנגו, בננה, אגס, קרמבולה וקובו, וקצת עלים.
עוד דוגמאות לשילובי פירות קיציים שאפשר להתחיל איתם, בתוספת מעט עלים:
- בננה, מלון, ענבים, תפוח
- תות, מנגו, תפוח
- אבטיח, בננה, תפוח (יצא דומה למיץ)
- בננה, מנגו, מלון, ענבים אדומים (אפשר עם גרעינים), קובו – לא לטחון יותר מדי
- מיקס שלמדתי מ"גרין בר" בחיפה: מנגו, גויאבה ומיץ מרימון.
בגלל שיש מעט עלים, זה כמעט כמו שייק פירות רגיל, שהוא טעים. הצבע ירקרק, וזה פחות מתוק מאשר שייק של פירות בלבד. כך שאתם מתחילים להתרגל.
קוביות קרח
אם רוצים, אפשר לזרוק פנימה גם כמה קוביות קרח, בשלב הסופי של הטחינה. אחרי שכבר טעמתם וראיתם שהכל מסתדר. זה עושה שייק יותר קליל, במיוחד אם הוא יצא סמיך או מתוק מדי.
שייק חייב להיות טעים
המטרה היא לעלות בהדרגה בכמות העלים שאתם צורכים, אבל חשוב כל הזמן לשמור על שייק טעים. אז אפשר בהדרגה להוסיף עוד עלים כמו תרד (ללא גבעולים), או פטרוזיליה, ובמקביל כמובן להוסיף פירות. איזה שיש עכשיו. הכי טובים פירות בעונה – הכי טעימים, בריאים וזולים. אז בחורף יהיו הרבה פירות הדר, בקיץ זו בכלל חגיגה, ובין לבין, לפעמים אין המון פירות ואפשר להוסיף תמרים ולפעמים קצת לימון. לאט לאט מוצאים מתכונים שאוהבים.
עלים מתאימים לשייק ירוק:
- פטרוזיליה (בעיקר כזו עם עלים רכים וטעימים)
- תרד ללא גבעולים, מנגולד, בק-צ'וי
- עלי בייבי מכל הסוגים (טעימים מאוד!)
- שמיר קצת, נענע קצת, כוסברה למי שאוהב (לא אני!)
- עלי סלרי וגם הגבעולים, טעם מיוחד, מי שאוהב, כמוני – מת על זה
- קייל קצת (מזין במיוחד), רוקט קצת (זהירות, מר), נבטים בכמות קטנה
מה עם מלכת העלים, החסה?
אני אישית לא מחבבת חסה בשייק. היא מרה לי, ומקלקלת. אז אני משתמשת בה רק אם אין לי משהו אחר. אבל מאוד מקובל להוסיף חסה לשייק ירוק. אז אתם יכולים לנסות.
כל הפירות מתאימים לשייקים:
- בננה ומנגו הם אלופי המרקם הקטיפתי
- תפוחים, אין צורך לקלף
- פירות הדר – פומלית (להיט) ואשכולית לקלף קליפה פנימית, תפוזים, קלמנטינות
- פאפיה – גם מזינה, גם עושה מרקם טוב לשייק, וגם מצילה בסוף החורף, כשיש מעט פירות טריים
- אפרסמון – יש לו קסם מיוחד, הוא עוזר לשים יותר עלים בלי להרגיש טעם מר, אפשר לקלף
- כל פירות הקיץ המתוקים: מלון, אבטיח, נקטרינות, אגסים, תותים, דובדבנים
- המיוחדים הנפלאים: קרמבולה (לחכות שתבשיל – כתמתמה. לא ירוקה), קובו ופיטאיה
- פירות יער שקונים קפואים: פטל, אוכמניות, דומדמניות,
- אננס (גם מגיע קפוא) – כמות קטנה מספיקה
דווקא על תמרים אני פחות ממליצה בשייק. מתוקים מאוד, והטעם של פירות אחרים יותר רענן בשייק. אבל כמובן, זה השייק שלכם. אפשר לשים תמרים.
תוספת שומן בריא
אם בא לכם, אפשר להוסיף:
- ממרח שקדים ("שקדיה") אגוזים או חמאת בוטנים (בחמאת בוטנים יש יותר חלבון, בשקדיה יש יותר סידן)
- אבוקדו (תנסו! הבן שלי מת על זה! יוצר מרקם קטיפתי)
תוספת חלבון
ככל שעוברות השנים מתחזקות ההמלצות לצרוך חלבון בכמות יפה. הכמות המומלצת היום היא לפחות גרם חלבון לכל קילו משקל גוף. אפשר בהחלט להוסיף לשייק חלב, חלב סויה או יוגורט, וזו בהחלט אופציה טעימה. כוס חלב תוסיף 8 גר' חלבון לשייק שלכם.
אבל אם אתם רוצים באמת לשמור על מסת השריר שלכם ואפילו להעלות אותה (כדאי לכם, מסת שריר קשורה ישירות לבריאות ארוכת טווח ומשפיעה גם על צפיפות העצם), אתם צריכים לעשות תרגילי כוח וגם לצרוך משהו כמו 1.6-2 גר' חלבון לכל קילו משקל גוף (שזה מה שאני צורכת). לכן אפשר ובעיני מומלץ להוסיף חלבון לשייק. קל לעשות את זה בעזרת אבקת חלבון, שתוסיף 20-30 גר' חלבון לשייק שלכם.
כמה אפשרויות לאבקת חלבון:
- חלבון טבעוני. סוג מצוין לשייק ירוק. טיפ-טיפה מקלקל את הטעם, אז תשחקו עם המינונים.
- חלבון חלב. טעים מאוד. מתנפח בערבול ונותן מרקם של מילקשייק. עבורי אישית, חלבון חלב טיפה מאתגר לעיכול. ולכן היתי מאושרת כשמצאתי:
- חלבון ציר עצמות. אדיר. סטרט-אפ. יש לו טעם טיפה מלוח. אני לרוב משתמשת בו לשוקו חלבון (2 קוביות שוקולד מריר, כף שקדיה, תמר אחד וסקופ אבקת חלבון, עם כוס מים רותחים ולבלנדר), אבל עובד יפה גם בשייק ירוק.
אני מצרפת לינקים לאבקות הללו ב-iherb. אם אתם רוצים לקנות אותן ועל הדרך לצ'פר אותי באיזה דולר או שניים – היכנסו ללינק והוסיפו את כל תכולת הסל לעגלת הקניות שלכם. אח"כ תוכלו להוציא מה שאתם לא צריכים. לינק לקנות אבקת חלבון טבעונית טובה, אבקת חלבון חלב הכי טובה שמצאתי, ואבקת ציר עצמות אדירה. אני ממליצה על האבקות ללא טעם (unflavored), כי הן הכי נקיות, ללא חומרים מוזרים אלו ואחרים. הטעם יגיע משאר מרכיבי השייק שלכם.
אנשים מוסיפים חלב שקדים או אורז, אבל אני חושבת שזה מיותר. רובם מכילים כימיקלים ותוספת סוכר.
אפשר ללכת על "שייק סלט"
- עגבניות
- מלפפונים
- פלפלים
- קצת מלח, לימון, שמן זית
- ולשייק פירות יש כאלה שמוסיפים ירקות כמו סלק חי
דוגמא לשייק של מתקדמים
לליטר וחצי של שייק, אפשר לשים למשל: רבע צרור תרד ללא גבעולים, כמה עלי חסה יפים, רבע צרור פטרוזיליה וכמה עלי סלרי או נענע. ופירות: חצי פאפיה, 3 בננות, תפוח, 2 פומליות, 10 תותים, ואם זה לא מתוק מספיק – אז כמה תמרים. מעט מאוד מים, אם לא אוהבים סמיך מדי.
כמויות של שייק לצרוך
מה שאתם רוצים. זה אוכל מעולה. החל ממשהו כמו כוס ליום, שזה יתן תחושה טובה באותו רגע, וטעים, וטוב להתחלה, אבל לא ברור לי שישפיע ממש על הבריאות שלכם – ועד להגיע לכמות עלים של בערך חסה או שתיים ליום (לא הכל חסה, כמובן) שבה כבר כל אחד יגיד לכם כמה טוב אתם נראים. ותרגישו שונה לגמרי. העיקר לאט לאט, בהדרגה, וכל הזמן – שיהיה לכם טעים, ומתאים. לא בכוח. אם זה לא טעים, אז אולי צריך יותר פירות מתוקים, או להיפך – פירות חמצמצים, או פחות עלים, או עלים נייטרליים יותר.
כדאי לשתות לאט לאט, או להכין סמיך ולאכול בכפית, או להוסיף פנימה משהו שצריך ללעוס (כמו חתיכות תפוח או פרי מיובש כלשהו). לא לשתות מהר כמו מים. כי זה הרבה אוכל שמגיע לקיבה, זה צריך להגיע בקצב של אכילה ולא בקצב של שתיה.
קשה לעכל הרבה אוכל חי?
לא נתקלתי בזה אישית, כי מאז ומעולם מאוד מאוד אהבתי פירות וסלטים, הרבה שנים שאני מאוד אוהבת עלים, וכבר יותר משנה שמעל 50% מהאוכל שלי הוא חי (בזמן כתיבת המאמר. היום אני אוכלת 80-90% חי כבר 5 שנים). גם מתאמנים שלי שבמקביל לאימון הרבה פעמים מנסים שייקים ירוקים (בתור דרך להיות אנרגטיים ושמחים), לא סיפרו לי על בעיות כאלה. אבל הבנתי שזה קורה לאנשים מסוימים, שיותר מדי פירות וירקות חיים עושים גזים או קושי בעיכול. הגיוני בעיני ללכת לאט לאט. בהדרגה. בתשומת לב. לפי מה שטוב לגוף. לא לכפות שינוי מהיר מדי, אבל גם לא לסגת לגמרי, אם כל העניין נראה לכם רעיון טוב.
ואם כבר קיץ: גלידות פירות
בקיץ הכי כיף זה שייקים ירוקים קפואים, או גלידה ירוקה וטעימה. מקפיאים פירות חתוכים (בננות ומנגו הם אלופי המרקם, אבל כולם מתאימים, כולל אבטיח) ואז יוצאים לדרך. זו גם דרך מעולה להסתדר עם פירות בשלים מדי – מקפיאים אותם מיד, והם הבסיס לגלידה הבאה.
- שייק קפוא: טוחנים פירות קפואים יחד עם פירות טריים בבלנדר (חזק). אין שום צורך להוסיף סוכר. אם רוצים מרקם יותר כמו של מילקשייק, בעצם צריך שומן, אז אפשר להוסיף "שקדיה" או חלב סויה או אורז.
- גלידה: מעלים את אחוז הפירות הקפואים – כמעט הכל קפוא, ורק מעט – טרי. זה יוצא מרקם של גלידה, טעים, מתוק, כיפי. אוכלים מיד.
- ארטיקים: אם רוצים לשמור את הגלידה לאח"כ, שמים את השאריות במיכלי ארטיקים, ומקבלים ארטיקים מוצלחים ביותר. אני משתמשת בכלי ארטיק של Tupperware שהזמנתי ב – eBay.
- ברד: משתמשים רק בפירות קפואים, כמו אבטיח למשל, או שילוב של כמה. יוצא ברד מצוין, אבל צריך לאכול אותו מיד, אחרת הוא נמס. הילדים שלי אהבו את זה מאוד כשהיו קטנים.
- גלידה אמיתית שגם אפשר לשמור במקפיא, והמרקם שלה ישאר רך: לזה צריך מכונת גלידה. מכינים את התערובת כרגיל, ואז מוזגים אותה למכונת גלידה, כדי להקפיא אותה תוך כדי ערבול. יש לי מכונת גלידה ביתית קטנה, קחו בחשבון שהיא עושה די הרבה רעש במשך בערך שעה של הקפאה.
- עוגת גלידה קפואה שמכינים בקלות
לאורך כל הקיץ, זו היתה ארוחת הערב הקבועה שלנו עם הילדים – קערה ענקית של גלידת פירות רכה וטעימה! (לי זה מספיק. אם הילדים עוד רעבים אח"כ, הם יכולים לקבל עוד משהו…) המון ילדים שרגילים לג'אנק תעשייתי (שאותי די מגעיל) אכלו אצלי גלידות, ברד וארטיקים כאלה, והיו מאוד מאושרים!
מה עושים בחורף?
הסיפור של אוכל חם בחורף הוא בעיקר הרגל ומחשבה. אם תחשבו על זה רגע, הרעיון שכוס או שתיים של תה תחמם אתכם באמת זה כמו לחמם אמבטיה פושרת ע"י שפיכה של כוס אחת של מים רותחים לתוכם.
אז ככה שאין באמת צורך שכל דבר שאתם אוכלים בחורף יהיה חם. השייק לגמרי יכול להיות בטמפרטורת החדר וזה יהיה נהדר. אז לא תשתמשו בפירות קפואים בחורף (הילדים שלי אוהבים קפוא גם בחורף), ואפשר לשמור את הפירות מחוץ למקרר כדי לקבל שייק לא קר מדי.
אנחנו ממשיכים עם שייקים ירוקים לאורך כל החורף, וזה בהחלט עוזר לנו להשאר ממש בריאים, או לעבור וירוסים בקלילות רבה.
לאחרונה גיליתי את הכיף של לחמם קלות את השייק במיקרו – רק לטמפרטורת גוף – זה טעים ומזכיר קצת סיידר חם.
אז… איך מתחילים?
וואו, הרבה מידע… בא לכם להתחיל… אבל רגע, מה עושים?
- מוודאים שיש לכם בלנדר או מעבד מזון כלשהו
- מחליטים על אחד השייקים הראשונים (נתתי רעיונות!)
- קונים את המצרכים, אם אין לכם בבית
- ו… מכינים! נסו!
שיהיה בהצלחה, בטוב ובבריאות. ואם אתם רוצים לעשות שינוי שלם, עמוק ויסודי בבריאות שלכם, בתחושה הטובה ובמערכת היחסים שלכם עם אוכל – מזמינה אתכם לקורס שלי "לאכול חכם". בטוחה שתקבלו גם ידע חדש ורלוונטי וגם דחיפה טובה קדימה.
