שייקים ירוקים – איך מתחילים?
שייקים ירוקים הם שילוב של עלים ופירות, בעיקר. המטרה היא לאכול יותר עלים, שמוסכם על כולם שהם מאוד בריאים. הרבה מאיתנו אוכלים מעט עלים בסלט ירוק, אבל אם רוצים לאכול יותר עלים – שייקים ירוקים הם דרך קלה וטעימה.
רוב המומחים אומרים שמעולה לאכול פירות טריים. הערך הגליקמי שלהם נמוך עד בינוני, ולכן אין חשש עם הסוכר לאנשים בריאים. פירות שלמים או בשייק לא מקושרים לסכנות בריאותיות כמו סוכר מעובד, וכן מקושרים לתועלות גדולות, כולל השפעה טובה על חיידקי המעיים, שחשובים לבריאות וגם לשמירה על המשקל. אגב, מיץ לא נכנס לקטגוריה הזו – יש לו ערך גליקמי גבוה ואני לא מדברת בכלל על מיץ (לסחוט פירות) אלא על שייק (לטחון פירות).
בכל מקרה, אני לא נכנסת לויכוח על הפירות – זה התפקיד שלכם להחליט. אם אתם הולכים על שייקים ירוקים, אתם הולכים על פירות. זה אומר שחלק גדול יותר מהתזונה שלכם יהיה אוכל טרי וחי. כלומר, חלקית לעבור ל raw food. אין שום בעיה (בטח לא בהתחלה) להמשיך בשאר היום לאכול רגיל. זה עדיין יתן יתרון גדול.
למה לאכול שייקים ירוקים?
מי שמנסה, מתאהב, בד"כ. כן, זה נשמע וגם נראה קצת מגעיל. אבל זה טעים מאוד – כמו סלט ירוק עם פירות, זה עושה תחושה קלילה ונהדרת בגוף, ואחרי כמה שבועות מתחילים להרגיש שינוי פיזי ממשי – יותר אנרגיה, דבר ראשון. בד"כ גם שיפור ניכר במראה השיער, אחרי זמן מסוים גם העור והציפורניים. אפשר בקלות לרדת במשקל עם שייקים ירוקים, מכיון שהם מפחיתים מאוד את הרצון (craving) לג'אנק, ובפרט למתוק. הם משביעים אם אוכלים מהם מספיק, הם קלילים, וממש עוזרים לעשות ספורט. גם ילדים אוהבים אותם – אצלנו הם קוראים לזה "שייק מכשפות". יתרון נוסף – רוב האנשים שמכניסים שייק לתפריט, למשל כארוחת בוקר – מחליפים ארוחת דגנים די דלה תזונתית בשייק שהוא מזין ביותר. אז זה שיפור מורגש.
יש לי חבר שעדיין מזעזע אותי עם המאפים והמטוגנים שהוא אוכל, אבל הוא מכין לעצמו שייק ירוק כל בוקר, כבר שנה בערך. הוא הפחית משקל ואמר לי שמעולם לא הרגיש כל כך טוב ובריא כמו עכשיו.
שייק או מיץ?
קודם כל בואו נבדיל: שייק מכינים בבלנדר. מיץ מכינים במסחטת מיצים. בשייק אתם אוכלים את המזון – פירות ועלים – בשלמותו. במיץ אתם מוציאים את הסיבים וזורקים אותם לפח. שזה בעיני צעד טיפה מוזר. ואם אתם דואגים לגבי הסוכר, דעו לכם שלפירות יש ערך גליקמי טוב (לא גבוה מדי), לשייק – כמעט כמו לפירות שלמים, אך למיץ פירות יש ערך גליקמי גבוה. כנראה בגלל שהוצאנו את הסיבים. כך שמיץ פירות אכן מעלה את רמת הסוכר בדם ויוצר את כל הסכנות הבריאותיות שסוכר יוצר. אם למיץ הירוק שלכם יש רק מעט פירות אז הסוכר כנראה לא בעייתי (ובהתאם, זה לא יהיה מתוק). עדיין, למעט סיבות רפואיות מיוחדות שגורמות לכם לרצות לאכול פחות סיבים – לא רואה סיבה ללכת על מיץ. אלא על שייק.
השפעה על השיער
שייקים ירוקים בהחלט יכולים לעצור נשירת שיער, להחזיר את השיער למראה מלא ואפילו להחזיר לו צבע. אני לא יכולה להבטיח שזה יקרה לכם, אבל זה קרה ללא-מעט אנשים – וגם לי.
שמתי פה למטה שתי תמונות שלי להשוואה. מימין אני עכשיו, רואים את השיער, ממש יפה ומלא. משמאל (בחולצה הכחולה) רואים כמה פחות שיער יש לי. השיער שלי כבר היה דליל ברמה כזו שאמא שלי העירה לי על זה. הוא גם התחיל להפוך ללבן אחרי התמונה משמאל. אחרי השייקים רואים מימין – הצבע חזר. אני זוכרת שבאתי לספר אחרי כמה חודשים של שייקים, והוא בחש ובחש בשערי, ואז שאל אותי בתדהמה: מה עשית?
אי אפשר להשוות את העור בתמונה, כי משמאל אני עם שכבות עבות של איפור, ומימין – בלי שום איפור על הפנים (פרט לעיניים ולשפתיים). בכל מקרה רואים שהעור נראה טוב, מתוח יותר מאשר לפי הגיל שלי (37), וצבע ורדרד בלחיים, כאילו שמתי סומק, מה שבעבר ממש לא היה, צבע כזה. ואני לא משתמשת בשום קוסמטיקה פרט לסבון פנים טבעי. כלום. גם לא לשיער, רק שמפו טבעי.
ציוד – רצוי בלנדר
כמעט שלא צריך ציוד מיוחד. הכי טוב הוא בלנדר, וכמה שיותר חזק, אבל אפשר להתחיל גם עם מעבד מזון אם זה מה שיש לכם, ואפילו עם בלנדר מוט. בלנדר יעשה שייק יותר חלק וטעים ממעבד מזון, וככל שיהיה יותר חזק, זה יהיה יותר חלק וטעים. אבל שנה בערך עבדתי עם מעבד מזון. אם קונים בלנדר – רצוי 700 ואט ומעלה, ואפשר גם עם חלש יותר. יש סבירים וזולים באליאקספרס – הבלנדר שלי הוא של 2200 ואט ועלה לי 80$ כולל משלוח.
הכנה מראש: הקפאת פירות
לרוב האנשים השייק יהיה טעים יותר, והמרקם יהיה נעים יותר אם חלק מהפירות בשייק יהיו קפואים. לתינוקות ולילדים קטנים, אגב, אני דווקא מעדיפה להגיש בטמפרטורת החדר. גם לעצמי. אבל זה פחות מקובל.
אז איך עושים? מקפיאים ושומרים מראש פירות קלופים וחתוכים לקוביות. הקלאסיקה היא בננות קפואות – כאשר הן מאוד מאוד בשלות זה מושלם, וגם מציל אותן מזריקה. אפשר להקפיא גם מנגו, מלון אבטיח, נקטרינות, ענבים (ילדים גם אוהבים לאכול אותם קפואים), ובעצם כל פרי חוץ מתפוח.
אזהרה: אל תקפיאו פירות שלא טעימים לכם. זה בסדר אם המרקם לא מדהים, אבל הטעם לא ישתנה בשייק.
ואז – כשאתם מכינים שייק, השתמשו בשילוב של פירות קפואים וטריים. מניחים את הטריים בחלק התחתון של הבלנדר, כדי שהם יהפכו מיד למיץ, ומעליהם את הקפואים והעלים.
שייקים ירוקים ראשונים
בגדול שייק זה לזרוק לבלנדר איזה פירות טעימים ובשלים שיש לכם, וקצת עלים. לטחון טיפה, לטעום ואז לתקן – אם מר מדי אז להוסיף פירות, מתוק מדי – להוסיף פרי חמצמץ יותר, פרי אחד השתלט – להוסיף אחרים. כשזה טעים אז לטחון עד למרקם הרצוי. די קשה לעשות שייק לא טעים.
אם אתם בכל זאת רוצים קצה חוט, אז:
- שייק מומלץ ראשון בחורף: בננה, תפוח, מיץ מתפוז, וכמה עלי חסה או חופן קטן של פטרוזיליה
- בקיץ אפשר: מנגו בננה מלון, או מלון בננה תפוח/אפרסק, וקצת עלים
- שייק סתיו נפלא: מנגו, בננה, אגס, קרמבולה וקובו, וקצת עלים.
עוד דוגמאות לשילובי פירות קיציים שאפשר להתחיל איתם, בתוספת מעט עלים:
- בננה, מלון, ענבים, תפוח
- תות, מנגו, תפוח
- אבטיח, בננה, תפוח (יצא דומה למיץ)
- בננה, מנגו, מלון, ענבים אדומים (אפשר עם גרעינים), קובו – לא לטחון יותר מדי
בגלל שיש מעט עלים, זה כמעט כמו שייק פירות רגיל, שהוא טעים. הצבע ירקרק, וזה פחות מתוק מאשר שייק של פירות בלבד. כך שאתם מתחילים להתרגל.
קוביות קרח
אם רוצים, אפשר לזרוק פנימה גם כמה קוביות קרח, בשלב הסופי של הטחינה. אחרי שכבר טעמתם וראיתם שהכל מסתדר. זה עושה שייק יותר קליל, במיוחד אם הוא יצא סמיך או מתוק מדי.
שייק חייב להיות טעים
המטרה היא לעלות בהדרגה בכמות העלים שצורכים. אבל חשוב כל הזמן לשמור על שייק טעים. אז אפשר בהדרגה להוסיף עוד עלים כמו תרד (ללא גבעולים), או פטרוזיליה, ובמקביל כמובן להוסיף פירות. איזה שיש עכשיו. הכי טובים פירות בעונה – הכי טעימים, בריאים וזולים. אז בחורף יהיו הרבה פירות הדר, בקיץ זו בכלל חגיגה, ובין לבין, לפעמים אין המון פירות ואפשר להוסיף תמרים ולפעמים קצת לימון. לאט לאט מוצאים מתכונים שאוהבים.
העלים שבד"כ משתמשים בהם:
- פטרוזיליה
- תרד ללא גבעולים, מנגולד
- עלי בייבי מכל הסוגים
- שמיר קצת, נענע קצת, כוסברה למי שאוהב (לא אני!)
- עלי סלרי וגם הגבעולים, טעם מיוחד, מי שאוהב, כמוני – מת על זה
- קייל קצת (מזין במיוחד), רוקט קצת (זהירות, מר), נבטים קצת
מה עם מלכת העלים, החסה?
אני אישית לא מחבבת חסה בשייק. היא מרה לי, ומקלקלת. אז אני משתמשת בה רק אם אין לי משהו אחר. אבל מאוד מקובל להוסיף חסה לשייק ירוק. אז אתם יכולים לנסות.
ופירות, הכל:
- בננה ומנגו הם אלופי המרקם הקטיפתי
- תפוחים, אין צורך לקלף
- פירות הדר – פומלית (להיט) ואשכולית לקלף קליפה פנימית, תפוזים, קלמנטינות
- פאפיה – גם מזינה, גם עושה מרקם טוב לשייק, וגם מצילה בסוף החורף, כשאין כמעט פירות
- אפרסמון – יש לו קסם מיוחד, הוא עוזר לשים יותר עלים בלי להרגיש טעם מר, אפשר לקלף
- כל פירות הקיץ המתוקים: מלון, אבטיח, נקטרינות, אגסים, תותים, דובדבנים
- המיוחדים הנפלאים: קרמבולה (לחכות שתבשיל – כתמתמה. לא ירוקה), קובו ופיטאיה
- תמרים, אם אין מספיק פירות מתוקים אחרים (אני ממעיטה, כי הם נדבקים לשיניים)
- פירות קפואים שקונים בסופר: פטל, אוכמניות, דומדמניות, אננס – כמות קטנה מספיקה
לפעמים אנשים מוסיפים גם
- אגוזים
- שקדים (פה צריך בלנדר חזק)
- אבוקדו (תנסו! הבן שלי מת על זה! זה עושה מרקם קטיפתי)
- חלב שקדים, אורז או סויה מוכנים (להזהר, רובם עם כימיקלים)
אפשר ללכת על "שייק סלט"
- עגבניות
- מלפפונים
- פלפלים
- קצת מלח, לימון, שמן זית
- ולשייק פירות יש כאלה שמוסיפים ירקות כמו סלק חי
דוגמא לשייק של מתקדמים
לליטר וחצי של שייק, אפשר לשים למשל: רבע צרור תרד ללא גבעולים, כמה עלי חסה יפים, רבע צרור פטרוזיליה וכמה עלי סלרי או נענע. ופירות: חצי פאפיה, 3 בננות, תפוח, 2 פומליות, 10 תותים, ואם זה לא מתוק מספיק – אז כמה תמרים. מעט מאוד מים, אם לא אוהבים סמיך מדי.
אם אתם לא אוכלים בריא ועושים ספורט
אז אתם כנראה במלכודת. בואו נדבר קצת על המלכודת ואיך לצאת ממנה, ואז נמשיך עם השייקים:
כמויות של שייק לצרוך
מה שאתם רוצים. זה אוכל מעולה. החל ממשהו כמו כוס ליום, שזה יתן תחושה טובה באותו רגע, וטעים, וטוב להתחלה, אבל לא ברור לי שישפיע ממש על הבריאות שלכם – ועד להגיע לכמות עלים של בערך חסה או שתיים ליום (לא הכל חסה, כמובן) שבה כבר כל אחד יגיד לכם כמה טוב אתם נראים. ותרגישו שונה לגמרי. העיקר לאט לאט, בהדרגה, וכל הזמן – שיהיה לכם טעים, ומתאים. לא בכוח. אם זה לא טעים, אז אולי צריך יותר פירות מתוקים, או להיפך – פירות חמצמצים, או פחות עלים, או עלים נייטרליים יותר.
כדאי לשתות לאט לאט, או להכין סמיך ולאכול בכפית, או להוסיף פנימה משהו שצריך ללעוס (כמו חתיכות תפוח או פרי מיובש כלשהו). לא לשתות מהר כמו מים. כי זה הרבה אוכל שמגיע לקיבה, זה צריך להגיע בקצב של אכילה ולא בקצב של שתיה.
קשה לעכל הרבה אוכל חי?
לא נתקלתי בזה אישית, כי מאז ומעולם מאוד מאוד אהבתי פירות וסלטים, הרבה שנים שאני מאוד אוהבת עלים, וכבר יותר משנה שמעל 50% מהאוכל שלי הוא חי (בזמן כתיבת המאמר. היום אני אוכלת 80-90% חי כבר 5 שנים). גם מתאמנים שלי שבמקביל לאימון הרבה פעמים מנסים שייקים ירוקים (בתור דרך להיות אנרגטיים ושמחים), לא סיפרו לי על בעיות כאלה. אבל הבנתי שזה קורה לאנשים מסוימים, שיותר מדי פירות וירקות חיים עושים גזים או קושי בעיכול. הגיוני בעיני ללכת לאט לאט. בהדרגה. בתשומת לב. לפי מה שטוב לגוף. לא לכפות שינוי מהיר מדי, אבל גם לא לסגת לגמרי, אם כל העניין נראה לכם רעיון טוב.
פירות זה יקר?
תעשו לי טובה… give me a break. קצת לצאת מהקופסה. אל תקחו תפוח מול פרוסת לחם לבן שלא מכיל כלום, ותגידו שהתפוח יקר. קחו תמונה כוללת, ותשוו אותה. תבדקו כמה אתם מוציאים היום על אוכל, ועל תרופות, ועל קוסמטיקה, ועל תוספי מזון, ועל טיפולים רפואיים. תשוו למשפחה אחרת שאוכלת טבעי ובריא, ולא צורכת תרופות ותוספים (בעיקר כי הם בריאים), ותבדקו כמה הם מוציאים.
או, יותר פשוט, וותרו על משהו אחר. אם השתכנעתם שכדאי לכם לאכול יותר אוכל חי, תשאירו על המדף את הגבינה הצהובה (100 ש"ח לק"ג), הקורנפלקס (מחיר דומה), נקניקים (ארגון הבריאות העולמי כבר הכריז עליהם כמסרטנים… גם די מגעיל כשמתנתקים מזה קצת), כל מיני מאפים מוכנים מוזרים עם טונות של מרגרינה ורשימת מרכיבים ארוכה כאורך הגלות. זה יקר. וזה לא נותן כלום. אוכל בחוץ הוא יקר. תוספי מזון זה יקר. פירות – בחישוב כולל של הוצאה לחודש על תזונה ובריאות – זה זול. והכי טעים, כשמתרגלים.
ואם כבר קיץ: גלידות פירות
בקיץ הכי כיף זה שייקים ירוקים קפואים, או גלידה ירוקה וטעימה. מקפיאים פירות חתוכים (בננות ומנגו הם אלופי המרקם, אבל כולם מתאימים, כולל אבטיח) ואז יוצאים לדרך. זו גם דרך מעולה להסתדר עם פירות בשלים מדי – מקפיאים אותם מיד, והם הבסיס לגלידה הבאה.
- שייק קפוא: טוחנים פירות קפואים יחד עם פירות טריים בבלנדר (חזק). אין שום צורך להוסיף סוכר. אם רוצים מרקם יותר כמו של מילקשייק, בעצם צריך שומן, אז אפשר להוסיף אגוזים או חלב סויה, שקדים או אורז.
- לגלידה: מעלים את אחוז הפירות הקפואים – כמעט הכל קפוא, ורק מעט – טרי. זה יוצא מרקם של גלידה, טעים, מתוק, כיפי. אוכלים מיד.
- ארטיקים: אם רוצים לשמור את הגלידה לאח"כ, שמים את השאריות במיכלי ארטיקים, ומקבלים ארטיקים מוצלחים ביותר. אני משתמשת בכלי ארטיק של טאפרוור שהזמנתי ב – ebay.
- ברד: משתמשים רק בפירות קפואים, כמו אבטיח למשל, או שילוב של כמה. ברד מצוין, אבל צריך לאכול אותו מיד, אחרת הוא נמס.
- גלידה אמיתית שגם אפשר לשמור במקפיא, והמרקם שלה ישאר רך: לזה צריך מכונת גלידה. מכינים את התערובת כרגיל, ואז מוזגים אותה למכונת גלידה, כדי להקפיא אותה תוך כדי ערבול. יש לי מכונת גלידה ביתית קטנה, קחו בחשבון שהיא עושה די הרבה רעש במשך בערך שעה של הקפאה.
- סוג של עוגת גלידה קפואה שמכינים בקלות
לאורך כל הקיץ, זו ארוחת הערב הקבועה שלנו – קערה ענקית של גלידת פירות רכה וטעימה! (לי זה מספיק. אם הילדים עוד רעבים אח"כ, הם יכולים לקבל עוד משהו…) המון ילדים שרגילים לג'אנק תעשייתי (שאותי די מגעיל) אכלו אצלי גלידות, ברד וארטיקים כאלה, והיו מאוד מאושרים!
מה עושים בחורף?
הסיפור של אוכל חם בחורף הוא בעיקר הרגל ומחשבה. אם תחשבו על זה רגע, הרעיון שכוס או שתיים של תה תחמם אתכם באמת זה כמו לחמם אמבטיה פושרת ע"י שפיכה של כוס אחת של מים רותחים לתוכם.
אז ככה שאין באמת צורך שכל דבר שאתם אוכלים בחורף יהיה חם. השייק לגמרי יכול להיות בטמפרטורת החדר וזה יהיה נהדר. אז לא תשתמשו בפירות קפואים בחורף (הילדים שלי אוהבים קפוא גם בחורף), ואפשר לשמור את הפירות מחוץ למקרר כדי לקבל שייק לא קר מדי.
אנחנו ממשיכים עם שייקים ירוקים לאורך כל החורף, וזה בהחלט עוזר לנו להשאר ממש בריאים, או לעבור וירוסים בקלילות רבה.
לאחרונה גיליתי את הכיף של לחמם קלות את השייק – רק לטמפרטורת גוף – זה טעים ומזכיר קצת סיידר חם.
אוכל הוא נושא רגשי
בואו לא ניתמם. לא כל כך קל לשנות תזונה. יש מצב שאנחנו משתמשים באוכל להרבה צרכים נוספים, חוץ מאשר תזונה טובה לגוף שלנו – והלוואי שזה היה עובד… האוכל שנקרא "מנחם" גם מסב לנו נזק וגם לא משפר את המצב הרגשי שלנו. אז לרוב, כדי ליצור שינוי תזונתי יש צורך בשינוי רגשי במקביל (וגם, איזה כיף, השינוי התזונתי יעזור לשינוי הרגשי שלנו! כך שזו ספירלה עולה).
