תוכנית אימונים גרועה עדיפה על פני אימונים ללא תוכנית,
אומרים בעולם הספורט. ואני מדריכה את לקוחותי –
אתם צריכים תוכנית עבודה, ולעדכן אותה כל הזמן.
אם לא מעדכנים את התוכנית, מהר מאוד היא הופכת ללא-רלוונטית (לפעמים תוך יום אחד!), ואז שוב אין לנו תוכנית, ואנחנו פועלים באקראיות.
זו היתה הבעיה שלי עם כושר וספורט. למרות כל הידע שלי בספורט, המוטיבציה והמשמעת שלי – בפועל לא היתה לי תוכנית. כלומר, היתה לי תוכנית, אבל נדיר מאוד שהצלחתי לעמוד בה ליותר משבועיים, אולי שלושה. למה? היו לי כמה בעיות מתסכלות מאוד.
הבעיה שלי: פציעת ריצה
- פציעת הריצה שלי. לפני שנתיים נפצעתי כמה פציעות ריצה. למי שלא מכיר – בעקבות עומס ריצה (או ספורט אחר) נוצרת דלקת באחד השרירים. לזמן מסוים יש כאבים קשים, ואי אפשר לרוץ בכלל, ולפעמים, מסיבות שונות, הפציעה הופכת לכרונית. זה מה שקרה לי. בעקבות שנה של היקף ריצה גדול, כולל ריצות שטח ארוכות מדי שבוע, נוצרו לי פציעות במפרך הירך, בישבן ובירך. פיזיותרפיסטים מומלצים, מטפלים שונים וגם המורים המעולים והמסורים שלי ליוגה עזרו לי בצורה חלקית וזמנית. תמיד היתה הקלה אחרי הטיפול או השיעור, אבל כשהמשכתי או חזרתי לרוץ, הכאבים חזרו, מיד או בהדרגה. לא משנה מה עשיתי, לא הצלחתי לחזור לכושר הנהדר שהייתי בו לפני הפציעות.
- בעיה בתוכנית האימונים. סיפרתי כאן על תוכנית האימונים השבועית שלי. אני משתדלת לעשות בכל שבוע 3 אימוני כוח, 3 אימונים אירוביים (ריצה או שחיה) ופעמיים יוגה. שלושה מתוך האימונים האלה קשים עבורי ומעמיסים על הרגליים – אימון כוח לרגליים, אימון ריצה בדופק גבוה (ספרינטים), וריצה ארוכה בים בשבת. שלושתם חשובים לי, כל אחד למטרה אחרת. הבעיה היתה שלא לגמרי הצלחתי להתאושש בין האימונים הללו, כך שנדיר שבאמת הצלחתי לעשות את שלושתם בכל שבוע. היתי עושה אחד או שניים ואז לא יכולה לעשות את השלישי, בגלל כאבים. או אולי עושה את שלושתם ואז בשבוע הבא לא מצליחה. ואז מה? מה אני עושה במקום זה? אני יודעת לנוח ואני יודעת להתאמן קצת פחות, אבל לא בצורה מסודרת.
- איך לעלות רמה בהדרגה. בעולם הספורט מדברים על progressive overload – עליה מדורגת ברמת העומס. למשל, להעלות מדי פעם את אורך או קצב הריצה, או את המשקל שמרימים. זה חשוב, כי אם ממשיכים לבצע בדיוק את אותם התרגילים, לרוב הכושר מפסיק להשתפר ואפילו עלולים להתקדם אחורה. הבעיה היתה שלא ידעתי איך בדיוק להעלות את הרמה בצורה מדורגת. למשל, אם הרגשתי טוב, העליתי את אורך הריצה משבוע לשבוע, בלי לחשב במדויק כמה כדאי להוסיף.
- חוסר הדרכה גלובלית. אני מוקפת באנשי מקצוע מעולים, אבל כל אחד מהם שולט בעיקר בדיסציפלינה שלו. אם אני מתייעצת עם המורים שלי ליוגה, למשל, אין להם ידע בריצה וגם לא באימוני התנגדות (משקולות). מבחינתם ריצה גורמת לכאבים (לא מופרך…), משקולות גורמות לפציעות, ועדיף פשוט לתרגל יותר יוגה. כשהייתי בקבוצת ריצה, והתייעצתי עם המאמן (המעולה), מבחינתו התשובה היא ריצה. אם יש לי כאבים, להפחית קצת בריצה, אבל לחזור לקבוצה ולריצות השטח הארוכות כמה שיותר מהר. כמובן, לעשות גם תרגילי כוח וחיזוק, אבל הוא לא יכול לייעץ לגבי זה, אלא מפנה לפיזיותרפיסטים. התייעצתי עם 3 פיזיותרפיסטים. הם מציעים לעשות מנוחות מהריצה ולעשות תרגילי חיזוק ספציפיים לאזור הבעייתי, אבל גם הם לא יכולים (או שאולי אין להם זמן) לעבוד איתי על תוכנית גלובלית שכוללת גם את התרגילים הספציפיים שהם נתנו לי, גם את הריצה, השחיה והיוגה וגם את תרגילי הכוח הכלליים שאני רוצה להמשיך לעשות.
- אף אחד סביבי לא מתאמן למטרות שלי. האנשים הכי קרובים למידת הגיוון שאני מתרגלת הם אנשים שמתאמנים לתחרויות כמו "איש ברזל". כי הם עושים תרגול מגוון של ריצה, שחיה ורכיבה. אבל המטרות שלנו לא באמת דומות. האימון שלהם מאוד אינטנסיבי לקראת תאריך מסוים, ולמקסם בו את הביצועים. האימון שלי הוא לטובת איך שארגיש בגיל 90, ובכלל איך שאני מרגישה עם הגוף. אני עוקבת אחרי כמה מומחי ספורט ביוטיוב (אנדי גלפין, פיטר עטיה ועוד), אבל הם מציגים את האידיאל, העקרון. אני לא תמיד מצליחה להוריד את העקרונות אל הקרקע בצורה טובה ומתמידה.
לא מצליחה לחזור לכושר אירובי
נאלצתי להודות שיש לי בעיה. יש לי פציעות ריצה שאני לא מצליחה להתגבר עליהן. אני רחוקה מהכושר האירובי שהיה לי לפני שנתיים, ולא מצליחה להתקרב אליו בכלל. הכוח שלי דווקא משתפר יפה, אבל גם שם, זה בעיקר בפלג הגוף העליון. ברגליים אני תקועה. אני לא על המסלול הנכון מבחינתי, ואני אפילו לא רואה את המסלול. אני פשוט תקועה לגמרי עם הכושר, ואני לא מוכנה להשלים עם זה, אמרתי לחבר טוב שלי בטלפון. ואז היה לי רעיון. החלטתי לדבר עם צ'ט GPT.
באותו הערב ישבתי וכתבתי את כל הסיפור. אילו אימונים אני עושה. מה עשיתי בעבר. מה הבעיות שלי בתוכנית האימונים. כתבתי טקסט ארוך ומפורט. בהתחלה העתקתי אותו ונתתי במקביל ל- GPT, Claude ו-Perplexity. רציתי לקבל הצעות שונות ולהשוות ביניהן. בהתחלה התשובות היו דומות למדי, והמשכתי את ההתכתבויות במקביל, אבל בהדרגה התשובות של GPT היו טובות יותר, עד שסיימתי את הדיון רק איתו. זה לקח שעתיים.
חודשיים אחרי: אני על המסלול
היום, חודשיים אחרי, אני מתאמנת ברציפות, עם הפחתה של 90% בכאבים. השתפרתי בכל פרמטר שאני יכולה למדוד. יש לי תוכנית אימונים מעולה מבחינתי, שאני יכולה לבצע בהתמדה. אני מדווחת לצ'ט בערך פעם בשבוע איך הולך, ואם קורה משהו שמצריך חריגה – אני מיד מקבלת תוכנית חלופית איך להתקדם. הצ'ט אפילו מכיר את המחזור החודשי שלי ומזכיר לי לעשות הפחתת מאמץ בימים שלפני ווסת.
איך להתייעץ עם GPT על כושר?
בהמשך המאמר אספר מה בדיוק ה-GPT הציע לי, ואיך כל הסיפור נפתר. לפני כן אספר מה למדתי על איך להתייעץ עם ה-GPT בכלל, ולגבי כושר ובריאות בפרט, כדי לקבל תוצאות טובות:
- להשקיע ולספר את כל הסיפור. חשוב לקחת את הזמן לזה. מנוע AI יודע את כל מה שכתוב ברשת, אבל חסר לו הקשר. הוא לא מכיר אותנו. הוא לא יודע מי אנחנו ומה אנחנו צריכים. צריך לתת לו הרבה מידע עלינו, כדי לקבל מידע רלוונטי. אפשר גם לבקש מהצ'ט שישאל אותנו שאלות רלוונטיות.
- זו שיחה. כתבות שמדריכות איך להשתמש ב-AI מדברות על prompts (הוראות), "איזה פרומפט לתת לצ'ט". אבל אין פרומפט אחד שיתן את כל המידע שאתם צריכים. צריך לנהל את השיחה לעומק, ולהמשיך אותה עד שנקבל את המידע שאנחנו צריכים, ומספיק מדויק.
- הצ'ט נוטה להפנות לאנשי מקצוע (במקום לענות). זה כנראה איך שהוא תוכנת. זה אחראי מצידו, אבל יכול להיות מעצבן מאוד, במיוחד אם זה מגיע במקום תשובה מפורטת. אם מבינים את הבעיה הזו, אפשר להתגבר עליה. בתחילת השיחה הסברתי את הבעיה שלי עם אנשי מקצוע, וביקשתי שיעזור לי ישירות במקום להפנות אליהם. בהמשך, כשכן המליץ על אנשי מקצוע, שאלתי אותו – מה הם ישאלו אותי? מה הם יבדקו? וכך המשכנו את השיחה.
- לשאול על מה הצ'ט מתבסס. מנוע Perplexity תמיד נותן את הלינקים למקורות מהם הוא שואב את המידע. זה נהדר, ולכן בהתחלה ניסיתי להפעיל אותו. אבל לנושא הכושר ה-GPT עזר לי יותר, ולכן הקפדתי מדי פעם לשאול אותו על מה הוא מתבסס. הנחיתי אותו, למשל, לא להסתמך על שום חומר מאתר Ynet, למשל, אלא להתבסס על מחקרים ואתרים מקצועיים.
- הצ'ט עלול "לחרטט". עם כל ההתלהבות, עדיין – מדובר באלגוריתם. או כמו שהבן שלי אומר: "הוא לא חושב, הוא עושה ממוצע של האינטרנט". סוג ה-AI שאנחנו משתמשים בו נקרא generative, מחולל. הוא מייצר (מחולל) טקסט, סיפור, מתוך חתיכות מידע מהרשת. זה אומר שהוא יודע להמציא. זו בעיה ידועה עם מנועי ה-AI, שהם עלולים לחרטט, וזה לא סלנג. ככה נקראת התופעה. הם עלולים להמציא מידע לא אמיתי. הדרך להתמודד עם זה היא – להפעיל הגיון ישר, לשאול על מה הצ'ט מתבסס, להשוות למידע ממנועי AI אחרים, או לבדוק את המידע ישירות, במיוחד אם יש משהו מוזר.
- הצ'ט לא אומר הכל. זו בעיה שקשורה לבעיה הקודמת. הצ'ט עלול גם לחרטט וגם להשמיט מידע. זה הגיוני, כי אף פעם אי אפשר להגיד הכל. הבעיה שלפעמים הצ'ט ישמיט משהו חשוב. למשל, התייעצתי מתישהו עם GPT לגבי חומרים טובים לעור הפנים. הוא הציע כמה אפשרויות, וביניהן רטינול. במקרה אני יודעת שרטינול בעייתי בחשיפה לשמש. שאלתי את הצ'ט על זה, והוא אמר שאכן, יש בעיה עם חשיפה לשמש, ואני נחשפת הרבה לשמש – אז לוותר על זה. כלומר, הצ'ט הציע הצעה ממש לא טובה בשבילי, והשמיט את המידע על הבעיה. הפתרון, כמו בבעיית החרטוטים – להפעיל שכל ישר ולשאול שאלות נוספות. למשל, האם ההצעה שהצעת לי בעייתית בצורה כלשהי?
מקווה שתנסו לדבר עם הצ'ט ואולי להתקדם גם אתם עם ספורט וכושר, לגבש תוכנית אימונים שמתאימה לכם אישית, ואז להמשיך להתייעץ ולקבל הצעות מתאימות, כך שתוכלו להתמיד עם התוכנית.
אם אתם מתחילים בתחום הכושר, אני מציעה לא להיעזר ב-GPT בלבד. הפכו את הצ'ט לחלק מהצוות שמייעץ לכם, אבל כדאי להוסיף גם לפחות אשת מקצוע אחת, כגון – מאמנת ריצה, מאמנת כושר אישית, פיזיותרפיסטית או מאמנת בחדר הכושר.
ההצעות שקיבלתי מ-GPT
רוצים לשמוע את ההצעות שאני קיבלתי, ואיך פתרתי את הבעיה שלי והצלחתי להיכנס בחזרה לכושר נהדר? הנה כמה דברים שהצ'ט סידר לי:
- להוסיף חימום לפני ריצה, ושחרור אחריה. למרות הדיבורים בעולם הריצה על חימום ושחרור, בשתי קבוצות הריצה שהשתתפתי בהן לא עשו את זה בכלל, או משהו כמו דקה-שתיים. מתישהו הפנמתי שחימום ושחרור לא באמת חשובים, אפשר להתחיל לרוץ לאט וזה יהיה במקום החימום. שחרור בדרך כלל עשיתי, אבל לא תמיד, ולא מספיק ארוך. הצ'ט הסביר לי בצורה מפורטת את החשיבות של חימום ושחרור, וגם הגדיר כמה דקות של חימום (5-10) ושל שחרור (5-15), כולל תרגילים ספציפיים.
- לעשות את הספרינטים ואימון כוח לרגליים באותו היום (שלישי), ואז נשארו לי מספיק ימי מנוחה בין היום הזה לבין הריצה הארוכה בשבת, ובכלל – מתפנה לי עוד יום מנוחה בשבוע. בהתחלה לא הבנתי את הרעיון: שני אימונים קשים לרגליים באותו היום? אבל הצ'ט הזכיר לי מה שכבר ידעתי, ולא חשבתי עליו – שתחושת העומס ברגליים מתחזקת יום או יומיים אחרי האימון. כמו שסיפרתי, זו היתה אחת הבעיות הקשות שלי בתוכנית האימונים – לא היו לי מספיק ימי התאוששות בין האימונים השונים שמעמיסים על הרגליים. השינוי הקטן הזה בתוכנית סידר המון, ומעולם לא חשבתי על זה או שמעתי את ההצעה הזו.
- אם יש לי כאבים, אני צריכה לעשות 20-30 דקות של תרגילי שחרור, מתיחות ותנועה (mobility) במקום האימון הרגיל (אירובי או כוח). אפשר גם לעשות עיסוי על גליל. עכשיו זה מאוד הגיוני לי, אבל לא חשבתי על זה ככה. אני עושה פעמיים בשבוע אימון יוגה של שעה וחצי בסטודיו, ולפעמים עוד חצי שעה בים בשבת, וחשבתי שזה מספיק מתיחות ושחרור. אבל לא. אם יש לי כאבים אז אני צריכה עוד, ולא לעשות את האימון הרגיל באותו היום.
- שני ימי מנוחה, שבהם אני יכולה לשחות באיזי או לעשות מתיחות, אבל לא שום דבר שמעמיס על הרגליים. בתוכנית שאני בניתי לעצמי היה לי רק יום מנוחה אחד.
- זיהוי אילו פציעות יש לי. זה לא היה הדבר הראשון שקרה. קודם הכל הלך והשתחרר והסתדר, ורוב הכאבים פחתו, ואז כבר יכולתי לזהות מה נשאר. הבנתי שיש לי 2 או 3 פציעות. אחת נקראת bursitis (במפרק הירך), אחת קשורה לשריר בישבן בשם פיריפורמיס, ויתכן שיש עוד משהו בהמסטרינג. ברגע שהיו לי שמות ספציפיים, יכולתי למצוא ביוטיוב שפע של תרגילי שחרור ומתיחות מתאימים שעזרו מאוד.
- השבוע שקצת לפני הווסת ובתחילתה הוא שבוע הפחתה, חד וחלק. היתה לי בעיה קשה עם הנושא הזה. אני יודעת היטב את החשיבות הקריטית של "שבוע הפחתה" שבו עובדים בעומס של 30-50% מקסימום (עושים ספורט ולא מכירים? שווה שווה לקרוא כאן). אבל בפועל, כשאני מרגישה טוב ובכושר, אני לא מצליחה להתאפק מלהתאמן רגיל. ואז אני מקבלת – לא מפתיע – את הכאבים ולפעמים אפילו נתקפת בצינון או עייפות קשה וצריכה לוותר על כל הפעילות לכמה ימים.
- הנחיות מדויקות לעליה בעומס (progressive overload) או להפחתה בעומס, אם אני צריכה. אני מקבלת הנחיות מדויקות של ק"מ לכל ריצה, וסוף סוף יש גם מישהו שזוכר בדיוק כמה רצתי (כי אני מדווחת).
אחרי שבועיים כאלה בהם עקבתי אחרי התוכנית שלי, הכאבים שלי כבר פחתו ב-80%, והכושר שלי שוב היה בעליה. הללויה! היתי מאושרת. אבל אז, בשבוע השלישי, אחרי שעשיתי את הספרינטים שלי, היו לי שוב כאבים במפרק הירך. הבנתי מה קורה כאן. ברגע שתרגילי השחרור הפיגו לי את הכאבים, והכושר שלי השתפר, כך שבכלל הצלחתי לרוץ ספרינטים – הם, ספציפית, החזירו לי את הכאבים.
כל התוכנית שלי בעצם לא עובדת. בדיוק כמו בעבר. היתי שוב מתוסכלת, ואפילו יותר. חשוב מאוד לעשות אימון או שניים בשבוע בדופק ממש גבוה, כדי לשפר ולשמור על הכושר האירובי. לרוב, כשמדברים על דופק גבוה מדברים על ריצה, שחיה או רכיבה. ריצה אני מבינה שלא הולך לי עם ספרינטים, אופניים לא נגישים לי בצורה שוטפת, וגם לא תמיד שחיה, שלוקחת הרבה זמן. אז איך אשתפר בכושר?
אימון אירובי מסוג אחר: metcon
הפעם חזרתי ישר לצ'ט עם המידע החדש. הריצה המהירה עושה לי כאבים. ואז הוא הציע לי סוג אימון אחר, שמעולם לא שמעתי עליו. אימון בשם metabolic conditioning, או בקיצור metcon. מדובר באימון כוח, אבל במשקלים יותר נמוכים, ובקצב מהיר ורציף – כך שמגיעים לדופק גבוה ושומרים עליו לאיזה זמן. זה בעצם אימון כוח אירובי, בדופק גבוה – בלי להפעיל כל כך חזק רק את שרירי הרגליים. המאמץ מתחלק על פני כל הגוף.
התלהבתי לנסות את צורת האימון הזו, וזה עבד לי נהדר. דופק גבוה, נהניתי ממש, וגם הרגשתי אחר כך את ההשפעה הטובה על הריצה. הכושר האירובי שלי באמת משתפר מאימונים כאלה.
כאן אני עומדת עכשיו, אחרי חודשיים. עם תוכנית אימונים מושלמת שגם מקבלת דיוקים ברגע שאני צריכה. הכושר שלי הולך ומשתפר, כמעט שאין לי כאבים, ואם הם צצים אני יודעת בדיוק מה לעשות.
מה עושים עכשיו?
רוצים לנסות משהו כזה? הצעד הראשון הוא לשבת ולכתוב לעצמכם בקובץ כלשהו, או ישירות לתוך הצ'ט, בדיוק איפה אתם עומדים כרגע. איזה כושר אתם עושים? איך זה הולך לכם? מה הייתם רוצים לשפר? כמה משאבים אתם מוכנים להשקיע? מה עלול להפריע או לעכב אתכם?
שיהיה בבריאות ובשמחה 🙂
