בריאות מנצחת 2024
למי שלא מכיר אותי – אני פריקית של בריאות! בריאות פיזית ואנרגיה טובה היא בעיני הבסיס לבריאות מנטלית ורגשית. כתבתי והקלטתי לא מעט על בריאות, וכאן יש מאמר והקלטה על הרגלי הבריאות האישיים והחשובים ביותר שלי. כאן ובהקלטה היום אספר על הרגלי בריאות חדשים שאימצתי השנה.
שנת 2024 היתה עד עכשיו השנה האיומה ביותר שרובנו חווינו, ודווקא בשנה הזו עזר לי וניחם אותי להיצמד למסלול הבריאות שלי עוד יותר. מוזמנים לצאת איתי למסע.
1. לישון עם מדבקה על הפה
8 שעות שינה טובה זה אושר! ולשמחתי למדתי איך לתת לעצמי את מתנת האושר הזו בהתמדה, כבר כמה שנים, אחרי שרוב חיי ישנתי די גרוע. מוזמנים לקבל גם אתם את המתנה הזו. מכירים את הקורס שלי איך לישון טוב?
חוץ מהעקרונות הבסיסיים של הקורס, שאני ממשיכה ומקפידה ליישם, למדתי השנה שני דברים חדשים. הראשון הוא לישון עם מדבקה על הפה. סגירת הפה בלילה מבטיחה נשימה מהאף למשל הלילה, וזה מעולה גם לשינה וגם לבריאות. זו המדבקה שאני אוהבת, מאמאזון.
עוד טיפים חשובים לשינה טובה מעל גיל 40, כאן.
2. קביעות בשעות השינה
מסתבר שקביעות בשעות השינה – ללכת לישון ולקום בערך באותה השעה מדי יום – מאוד חשובה גם לאיכות השינה שלנו וגם לבריאות בכלל. בעבר חשבתי שהדיבורים על שעת שינה קבועה או שעת שינה מוקדמת קשורים למוסר או לחריצות, והתנגדתי בכל תוקף לעניין הזה.
עכשיו מדענים מגלים שקביעות בשעות השינה משפיעה בצורה עצומה על איכות השינה ועל גורמים נוספים וחשובים שקשורים לבריאות שלנו, כמו המערכת החיסונית. זה לא מוסר, זו ביולוגיה. אז אני מקפידה ללכת לישון ולקום כל השבוע פחות או יותר באותה השעה. עבורי אישית זה לישון לקראת חצות ולקום באזור 8:00 בבוקר, או 8:30. אני משתדלת להקפיד על זה גם בסופ"ש, או מקסימום שעה אחת יותר מאוחר.
קצת מגביל, בהחלט. אבל מתגמל באיכות השינה ובאנרגיה הנהדרת שיש לי כל יום – ממש.
אם אתם אוהבים בילויים חברתיים מאוחרים – שווה להגביל אותם לפעם בשבוע. גם אלכוהול, למי ששותה – הורס את איכות השינה בצורה מוכחת, ושווה להגביל אותו לפעם בשבוע.
יצא השנה מחקר גדול חדש – בערך באמצע שנות ה-40 שלנו היכולת של הגוף שלנו לפרק קפאין, אלכוהול וגם שומן יורדת דרמטית. אם בעבר הגוף שלכם יכול היה להתמודד עם אלכוהול וקפאין ועדיין לישון בצורה סבירה, יש מצב שהיום החומרים הללו פוגעים בשינה שלכם בצורה דרמטית, גם אם אתם לא מודעים לזה ומאשימים גורמים אחרים בחוסר השינה (כמו סטרס).
3. להכין קומבוצ'ה – תה מותסס
מכירים את חיידקי המעיים שלנו? אותם בערך קילו וחצי (!!!) של חיידקים, וירוסים, פטריות ושמרים שמאכלסים את מערכת העיכול שלנו (וגם נמצאים בפה, בעיניים, על העור ועוד) ומשפיעים על הבריאות הפיזית, המנטלית והרגשית שלנו בצורה עצומה. אם הם שמחים אנחנו בריאים ושמחים.
מה זה אומר חיידקים שמחים? אוכלוסיה גדולה ומגוונת של חיידקי מעיים. מה עוזר להם להיות שמחים? כל הירקות והפירות, סיבים, ויטמינים ומינרליים, וגם – הם מאוד אוהבים מזונות מותססים. וזו הפרוביוטיקה האמיתית: חמוצים ביתיים, כרוב כבוש ביתי, וגם… קומבוצ'ה. תה מותסס. משקה חמצמץ-מתקתק טעים ומרענן, שלי אישית מזכיר בירה שחורה, רוסים טוענים שהוא מזכיר "קבס" (משקה מותסס אחר, שמכינים משאריות לחם או פירות), ובכל מקרה נחשב לבריא מאוד.
יש שפע של סרטונים ביוטיוב איך להכין קומבוצ'ה (Kombucha). זה קל, פשוט וזול. אתם צריכים לקנות או להשיג את מה שנקרא "סקובי" (מושבת פטריות שנראית קצת כמו צלוחית), קצת "סטרטר" – בערך 2 כוסות של קומבוצ'ה מוכנה, צנצנת זכוכית גדולה, תה בתפזורת (שחור, ירוק או לבן) וסוכר לבן.
את הסקובי הראשונה שלי (הן מתרבות!) קניתי באמאזון, בתוך קיט שמכיל את כל מה שצריך, כולל צנצנת של 4 ליטר והוראות. זו עדיין דרך נוחה להתחיל, אבל היום אני יודעת שאפשר להשתמש בכל צנצנת גדולה שקונים במקס סטוק, איקאה או חנות אחרת, ולקבל סקובי במתנה ממי שיש לו – למשל כאן בקבוצת הפייסבוק הזו.
כבר כמה חודשים טובים שאני מכינה כמה צנצנות גדולות של קומבוצ'ה מדי שבוע. משפחה וחברים מאוד אוהבים, ואני מרגישה מעולה.
4. אפליקציית Daylio
לפני שנים דודתי אמרה,
אם הייתי אוכלת כמו שאני אומרת שאני אוכלת, מצבי היה מצוין.
בתור אישה אופטימית, אני נוטה לספר לעצמי סיפורים חיוביים על עצמי ועל מה שאני עושה. שזה דבר טוב, אבל אני מעדיפה שגם המעשים שלי יהיו חיוביים, ולא רק הסיפורים. השנה התחלתי לעקוב אחרי ההרגלים היומיים שלי בעזרת אפליקציה חינמית בשם Daylio.
באפליקציה בוחרים ומגדירים פעילויות שרוצים לעקוב אחריהן, וגם את מצב הרוח, ויש שם גם מקום לכתיבת יומן קטן. אני מסמנת לעצמי בכל יום את ההרגלים שאני מעוניינת להקפיד עליהם, בעיקר:
- להכין לעצמי סלט או שייק ירוק
- לשהות שעה בשמש
- ללכת 10K צעדים
- ללכת לישון לפני חצות
- לעשות ספורט או יוגה
- לשחות בים (שואפת שזה יהיה פעם בשבוע)
ואז אני יכולה לראות בצורה גרפית את כל החודש, עם סימונים מה עשיתי. נהדר ומאוד מעודד לנסות לסמן "וי" כל יום על כל ההרגלים המיטיבים. בפועל רובם מתקיימים 4-5 פעמים בשבוע וזה מספיק לי.
5. תוספי תזונה
במשך שנים התנגדתי לתרופות וגם תוספי תזונה. היום אני יודעת שיש מקרים שבהם טיפול תרופתי מציל חיים (הפרעת קשב, מצבים נפשיים) ומקדים או כדאי שילווה כל סוג של טיפול אחר. גם לגבי תוספי תזונה שיניתי את דעתי, ואני מאוד מרוצה מכמה וכמה תוספים שאני משתמשת בהם בין שנה לכמה שנים.
אלו העיקריים שאני משתמשת בהם:
- תוספים שעוזרים לישון טוב (לא תרופות שינה!). כאן יש מאמר שלם עם הרשימה והסברים.
- מגנזיום. אמור להיות במזון, בפועל בגלל התפלת המים כמעט לא נמצא. אני אוהבת להכין משקה ("דרינק" 🙂 עם מגנזיום, אשלגן ועוד מלחים, מהאבקה הזו.
- קולאגן. חלבון שהשפיע לטובה על העור שלי בצורה ברורה. מערבבת לעצמי כל ערב עם שאר התוספים לקראת השינה. מכיל גם חומצת אמינו בשם Glycine שבפני עצמה מוכחת כעוזרת לישון טוב.
- קריאייטין. עוזר להעלות מסת שריר (אם עושים אימוני כוח…), עוזר נגד ירידה קוגנטיבית עם הגיל, מסתבר לאחרונה שעוזר קצת להעלות מצברוח, ונחשב מומלץ ובטוח. אני לוקחת את זה כבר שנה בערך ומרגישה השפעה טובה על הכוח שלי. כמובן שאי אפשר לדעת על אדם ספציפי מה עבד (אולי התאמנתי יותר טוב), אבל מכיון שיש הרבה עדויות מחקריות וגם אני מרוצה, אני ממשיכה.
הלינקים שצרפתי ל-iherb הם כאלה שאם תוסיפו את הקניה שלי לעגלת הקניות שלכם (אח"כ תוכלו להסיר משם את המיותר), אני אקבל בערך דולר.
6. אבקת חלבון
בעבר הסתכלתי בזלזול על אבקת חלבון, כעל משהו שבחורים צעירים וטפשים צורכים כדי לנפח את השרירים בצורה מוגזמת. ככל שלמדתי יותר על אוכל ותזונה, התחלתי להבין שהמשימה של לאכול מספיק חלבון – בצורה יומיומיות ומסודרת – היא לא פשוטה בכלל. וגם, שמסת שריר טובה ובריאה היא קריטית לבריאות ארוכת טווח.
חלבון מעולה גם לתחושת שובע! ואם אתם מהאנשים הלא-מעטים שנאבקים עם אוכל, בריאות ומשקל, יכול להיות שהקורס שלי "לאכול חכם" יבוא לכם ממש טוב. בקורס אני מסבירה יסודית על מנגנוני הרעב והשובע שלנו, כך שתוכלו לבחור בחירות מיטיבות עבורכם, פיזית ורגשית.
בעבר ה-FDA האמריקאי הגדיר כמות צריכת חלבון מינימלית של 0.8 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף, כדי לשמור על הבריאות. זה אומר שאם מישהו שוקל 80 ק"ג הם אמורים לאכול 64 גר' חלבון ליום. זה לא מעט בכלל, ועכשיו מסתבר ששיטות המדידה שעליהן מבוססות ההנחיות הללו מיושנות מאוד וכנראה היו מוטעות. היום הדיבור הוא על גרם חלבון לכל קילו משקל גוף, ולמי שרוצה לשמור או להעלות את מסת השריר שלו – לפחות 1.2 גר' חלבון לכל קילו משקל גוף, ורצוי גם 1.5 גר' חלבון. עכשיו אנחנו כבר מדברים (אם לקחת 1.2 גר' חלבון) על 96 גר' חלבון למשקל 80 ק"ג. זה הרבה.
אתם מוזמנים לדבר עם ChatGTP ולנתח איך בדיוק תגיעו לכמות החלבון המומלצת לכם בצורה יומיומית. עבורי זה לא הולך בכלל, ואני מכינה לי כל יום לפחות שייק חלבון אחד. תלוי כמה ספורט עשיתי, לפעמים אכין שני שייקים. האבקות שאני אוהבת:
- אבקת חלבון טבעונית. מעולה לשייק ירוק (פירות ועלים, יאמי. רוצים להצטרף? כאן ההדרכה הפשוטה מהבסיס).
- אבקת חלבון חלב. אהבתי בעבר לשוקו חלבון (תיכף המתכון). די סבירה גם למי שיש קצת רגישות לחלב, כמוני. לא מתאימה בכלל אם יש אלרגיה לחלב.
- אבקת חלבון מציר עצמות. מבחינתי זו האבקה המושלמת לשוקו. הכי טעימה (טיפה מלוחה, להיט) והכי מסתדרת לי בבטן. מכילה מלא קולאגן. קצת יקרה, אבל שווה את זה.
שוקו חלבון חם
האהוב עלי:
- 2 קוביות גדולות של שוקולד 85% (או, עדיף, 25 גר' של שוקולד 100%)
- כף גדולה "שקדיה" (או חמאת בוטנים. שקדיה יותר מזינה)
- תמר מג'הול גדול (או שניים)
- סקופ אבקת חלבון לבחירתכם
- כוס מים רותחים
לבלנדר לדקה ולשתות חם, מיד. בקיץ אפשר אולי לשים קוביות קרח, אבל לא ניסיתי. על כל הבלנדרים כתוב שאסור לערבל נוזלים חמים, אבל אני עושה את זה כבר שנים. להיזהר כשפותחים את המיכל.
7. אימון 4*4
כאן סיפרתי בהרחבה על מה שלמדתי בשנים האחרונות על ספורט וכושר, עבור מה אני מתאמנת ומה תוכנית האימונים שלי. האימון החדש שהוספתי השנה ואני מרוצה ממנו נקרא "4*4" (ארבע על ארבע).
זהו אימון אירובי שמורכב מ-4 דקות של פעילות הכי אינטנסיבית שאני יכולה להחזיק ל-4 דקות (עבורי זו ריצה מהירה), ואז 4 דקות התאוששות (עבורי – הליכה), וכל זה חוזר על עצמו 4 פעמים, עם חימום בהתחלה ושחרור בסוף. בסך הכל זהו אימון של חצי שעה שאני עושה פעם בשבוע.
אימון אינטרוולים (מקטעים) כזה משפר מאוד את הכושר האירובי, ואצלי הרגשתי שיפור עצום כבר תוך כמה שבועות. האימון הזה כל כך חשוב לי, שאם בשבוע מסוים אני יכולה לעשות רק אימון אירובי אחד (נדיר, יכול לקרות), אעשה את האימון הזה.
8. אסטרוגן מקומי
האם אין גבול למה שאני מוכנה לכתוב באתר שלי?… איפה הבושה?… טוב, כנראה שאכפת לי מכן, אחיותי, יותר ממה שאכפת לי מהפרטיות שלי. השנה חקרתי די לעומק את הנושא של טיפול הורמונלי חליפי לגיל המעבר (HRT) והשתכנעתי שהיתרונות (הגדולים) עולים על החסרונות (המעטים והנדירים). עבורי כרגע מספיק טיפול אסטרוגן מקומי שאני מאושרת ממנו וממליצה בחום. אפשר לקבל דרך רופאת משפחה או רופאת נשים, והאמת – אפשר גם לקנות ללא מרשם (נקרא Ovestin או Vagifem). אם לא הולך עם סוג אחד, אפשר לנסות את השני.
שמעתי כמה הרצאות מעולות באנגלית, אבל רוצה לפרגן לרופאה ישראלית נועה חובב שמסבירה נהדר.
