רוצים לשדרג את הבריאות שלכם? את הכושר? מתעניינים מה גיליתי ולמדתי בשנת 2025 החולפת? הנה כמה נושאים משמעותיים ששידרגתי השנה, אולי חלק מהם יתאימו גם לכם.
1. לשבת על הרצפה
מבלים שעות רבות בישיבה כל יום? גם אני! רוצים לחזק את הרגליים, הגב ושרירי הליבה שלכם בזמן שאתם עובדים, גולשים ברשת או צופים בנטפליקס? קבלו: לשבת על הרצפה. לסדר את עמדת המחשב שלכם על שולחן נמוך, לסדר לעצמכם שטיח או מזרון יוגה, כרית כלשהי (קלקר יוגה עובד נהדר), וקדימה.
אפשר לשבת בכל תנוחה שנוחה לכם, ורצוי להחליף תנוחות. אם אתם מתרגלים יוגה (ואיך לא?) – כל תנוחות הישיבה יהיו נהדרות. אם אתם לא גמישים, צרו לעצמכם הגבהה מספיקה. אתם תתחזקו מאוד מלשבת על הרצפה וגם לקום ממנה בכל פעם. גם אם אתם חזקים וגמישים, תופתעו מהתועלת. הגב והרגליים שלי מרגישים הרבה יותר משוחררים מאז שאני יושבת על הרצפה בכל יום. אם אתם מבוגרים, ישיבה קבועה על הרצפה אמורה להוריד את הסיכוי שלכם לנפילות בצורה דרמטית.
כאן כתבתי עוד על זה, כולל הדרכה איך להתחיל.
2. נשים: טיפול הורמונלי
בגיל 50 אני עמוק בתוך ה-perimenopause, "סביב גיל המעבר". רגע אחרי שהשפיות החלה להתרחק ממני כמו בלון הליום שממריא אל על, ביקשתי וקיבלתי טיפול הורמונלי (אסטרוגן ופרוגסטרון) שהחזיר אותי לחיים, לכושר, לשינה, למצב רגשי סביר, ועל הדרך גם לעור פנים של גיל 40 בערך.
היו לי כמה מחסומים לעבור בדרך לטיפול הזה, ביניהם הטיה חזקה לעבר ה"טבעי". מצד שני, אני משתדלת לחשוב רציונלית ולא רק מהבטן, ולאחר מחקר לא-מבוטל השתכנעתי שהיתרונות של הטיפול הזה עצומים והסיכונים נמוכים ביותר.
עבורי אישית זה היה אחד השינויים הטובים ביותר שלי בשנים האחרונות. כאן סיפרתי על השינוי שלי השנה, כולל על הנושא הזה. כאן על הדילמה האם כדאי טיפול הורמונלי.
3. לצאת מכאבים ולשפר כושר בעזרת AI
התחלתי את שנת 2025 בתחתית פיזית ורגשית. היתי אחרי פרידה מקשר של שנתיים ועם כאבים חזקים במפרק הירך ובישבן שצצו בכל פעם שניסיתי לרוץ. מבחינת הרופאים הכל תקין, ופיזיותרפיסטים עזרו לי לטווח קצר מאוד.
עד שמצאתי מי יודע לשלב את כל הידע שקיים היום בתחומים של פציעות ספורט, סוגי ספורט שונים שאני עושה (ריצה, שחיה, כוח ויוגה), איך לבנות תוכנית אימונים הדרגתית שגם תקדם אותי וגם לא תעיר את הפציעות, איך לאזן את העומס סביב שינויים הורמונליים לאורך החודש ואיך לשלב את כל זה עם תזונה. בטח כבר ניחשתם מי זה.
עבדתי עם GPT ביסודיות ותוך כדי פידבקים יומיומיים, עשיתי הרבה תרגילי פיזיותרפיה ב-Youtube ותוך כמה שבועות הכאבים נעלמו לחלוטין ואני שיפרתי בהדרגה את הכושר שלי לרמה שלא היתי בה מעולם. במשך כל השנה הזו התאמנתי ברציפות, ללא פציעות, ללא כאבים, למעשה גם ללא צינונים ווירוסים שהיתי חוטפת בעבר לא מעט. כאן סיפרתי איך עבדתי עם GPT והדרכה איך לנסות.
4. כרית שינה לצוואר
יום אחד דודתי סיפרה לי שהחלה לישון עם כרית מיוחדת. כרית קטנה בסגנון יפני, שתומכת בצוואר בלבד.
לאחר כמה שבועות של הסתגלות, כל הצוואר שלי משוחרר לגמרי.
היו לי כאבים שהקרינו לזרוע, והם נעלמו,
דיווחה. הצוואר שלי בהחלט היה תפוס ומתוח הרבה מהזמן. צוואר משוחרר? נשמע טוב, ואני תמיד שמחה לנסות ולקנות לי משהו חדש. כך מצאתי את עצמי כעבור שבועיים נשכבת על הכרית המשונה הזו, ומיד היה לי "קנאק" באמצע הגב. מממ… מעניין! בלילה הראשון היה לי קשה לישון. זה בהחלט שונה מכרית רגילה. בלילות הבאים ישנתי די טוב. הצוואר שלי הרגיש גם משוחרר וגם קצת כואב. אחרי שלושה שבועות בערך אני ישנה מעולה ויש לי צוואר וגם גב משוחררים כמעט לחלוטין, כמעט כל הזמן. אני מרגישה את זה בהרבה תנוחות יוגה, שאני עושה הרבה יותר טוב עכשיו, ובכלל, התחושה נהדרת.
5. וסט עם משקל
יותר כושר ללא השקעת זמן נוספת? איפה נרשמים? החלטתי לנסות וסט עם משקל, והוספתי אותו להליכות השגרתיות שלי בשכונה. בהתחלה הופתעתי מרמת הקושי. לא יכולתי ללכת איתו יותר מרבע שעה. כאבו לי כפות הרגליים, הגב והכתפיים. לכן ידעתי שכדאי לי להתמיד ולהתחזק, וכך היה. היום אני הולכת איתו הליכות ארוכות בהנאה. זה מוסיף קצת מאמץ לשרירים וקצת מעלה דופק, במיוחד בעליות, אבל עדיין מאוד נעים.
יש דיבורים ברשת על כך שווסט עם משקל (weighted vest) טוב לצפיפות עצם, אבל ההשפעה הזו נמוכה. עבור צפיפות עצם אנחנו צריכות לעשות אימוני כוח וכדאי לשלב בהם קפיצות, או להוסיף קפיצות חבל.
כאן הווסט שאני אוהבת מאמאזון. הגרסה שלי היא של 8 פאונד (3.5 ק"ג). מעבר לזה שהוא נוח ונעים, הוא מקסים.
6. חומרים חדשים לשיניים
רופאי השיניים לגמרי בעד פלואוריד לשיניים, בריאותית זה לא ברור עדיין, ובינתיים גיליתי עוד חומר מצוין – הידרוקסי אפטייט. זהו המרכיב העיקרי בציפוי האמייל של השיניים, וכשמצחצחים בעזרתו, כמות קטנה ממנו נספגת ומחזקת את הציפוי.
גיליתי גם את הנושא של טבליות פרוביוטיקה לפה. מסתבר שהחיידקים הטובים בפה שלנו הם חלק חשוב מהמיקרוביום שלנו, אוסף המיקרובים (חיידקים, פטריות ועוד) שמאכלסים את הגוף שלנו וממלאים תפקידים חשובים בבריאות הפיזית והנפשית שלנו (מייצרים דופמין!). אני שמה בפה טבלית קטנה אחרי צחצוח השיניים בלילה, והטעם בפה שלי בבוקר ממש טוב.
אישית, אני גם אוהבת לישון עם מדבקה על הפה. זה מבטיח נשימה מהאף ושומר על הפה מהתייבשות לא נעימה ולא בריאה. זה גם עוזר לחלק מסוגי הנחירות.
כאן כל הפרטים כולל לינקים למוצרים והסרטון שלי שהפך לויראלי ביוטיוב.
7. חומרים טובים לעור הפנים
רוב חיי זלזלתי בקוסמטיקה. לא ניקיתי פנים במיוחד (עד היום) ולא מרחתי דבר כמעט, פרט לקרם הגנה כל יום. עם הגיל, כשהעור שלי כן היה יותר יבש, מרחתי מדי פעם שמן קוקוס.
בהדרגה מצאתי חומרים שמשפיעים לטובה על העור. ראשונים גיליתי תוספי תזונה (קולאגן קודם כל), ואז גם חומרים נוספים למריחה. לא נתקלתי בשום קרם שמשפיע על מראה העור כמו תוספים או אסטרוגן, אבל הם בהחלט עושים עור רך ונעים. החדשות הטובות הן: אין צורך בקרמים יקרים. אני מעדיפה להבין את הרכב החומרים (AI בהחלט עוזר) וכך יכולה לבחור לי חומרים טובים ומוכחים מחקרית, בלי לשלם עבור מותגים.
רוצים להעתיק ממני? הכל כאן, כולל לינקים לקניה.
8. התאוששות, חימום ומתיחות
ככל שעליתי בגיל, הכושר החל לגבות מחירים גבוהים של כאבים, עד שפיצחתי את העניין הזה. היום, בגיל 50 אני בכושר נהדר וכמעט ללא כאבים. השינוי: למדתי להתאושש מאימונים. זה כמו ללמוד לשטוף כלים אחרי שמבשלים, במקום לתת למטבח להידרדר עוד ועוד. התאוששות נתמכת ע"י כמה גורמים:
- שינה טובה. שינה יכולה להיפגע על ידי עודף אימונים, סטרס, גיל המעבר, חוסר ב"הגיינת שינה" ועוד. ממליצה על הקורס "איך לישון טוב" וספורטיבית בגיל המעבר. שינה טובה, ארוכה ואיכותית קריטית לבריאות הפיזית והמנטלית, עכשיו ולעתיד.
- תרגול קבוע של יוגה. יוגה איינגאר היא הסוג שאני מעריכה ביותר.
- אוכל נכון סביב אימונים. קצת חלבון וקצת פחמימות לפני, הרבה חלבון וקצת פחמימות אחרי. עוד על זה.
- חימום טוב לפני כל אימון. כדאי לעשות 5 דקות שלמות עם טיימר. המטרה היא לחמם את המפרקים והשרירים. תרגילים כמו סקוואטים, סיבובי כתפיים ואגן, וכך הלאה.
- שחרור ומתיחות אחרי אימונים. 5 דקות שלמות זה מינימום. 10 דקות עדיפות משמעותית. אפשר לעשות תרגילי יוגה שאתם מכירים או סרטונים ביוטיוב.
- תוספי תזונה: קריאייטין וקולאגן מובילים. לחלק מהאנשים (לי) שתיית משקה אלקטרוליטים עוזרת מאוד. במאמר הזה על מסת שריר יש פירוט של התוספים.
- ימי מנוחה. אנחנו צריכים ימים שבהם השרירים והמוח נחים. נשים, אנחנו צריכות ימים קלים לקראת הווסת ובתחילתה. אם כל הפעילות הספורטיבית שלכם רגועה, אפשר להתעלם מהסעיף הזה, אבל אם יש לכם אימונים קשים (אימוני כוח, ריצות אינטרוולים) ימי מנוחה כל שבוע, ושבוע הפחתה כל כמה שבועות הם קריטיים להתאוששות ומניעת פציעות וכאבים. אין צורך להתעפץ מול הטלויזיה – הליכה, רכיבה או שחיה רגועות עוזרות לגוף להתאושש.
- בונוס: כמה דקות חימום בבוקר, למשל אחרי צחצוח השיניים. זה יכול להיות לשים שיר אחד ולרקוד, או החביב עלי – להתלבש על "פיתה" (תנסו! מאתגר ומהנה). זה אומר שהגוף שלכם מתחיל את היום ללא נוקשות.
- בונוס: כמה דקות תרגילי שחרור רגועים לפני השינה, במיטה או על מזרון יוגה. זה יכול להיות יוגה, פלדנקרייז או כל סרטון מרגיע שתמצאו ביוטיוב.
- בונוס: מתיחות בין תרגילי כוח שונים, אם אתם עושים אימוני כוח.
מתעניינים בנושא הזה? תוספים שעוזרים לרוגע (הם גם טובים להתאוששות מספורט), ספורטיבית בגיל המעבר (אני מסבירה על חלוקת העומסים והורדת סטרס), וכמובן הקורס שלי שעזר להרבה מאוד אנשים – איך לישון טוב.
9. להבין קלוריות
תמיד זלזלתי בדיבורי קלוריות.
למה לספור קלוריות? זה לא מוביל לאנורקסיה? אם אוכלים בריא ועושים ספורט הכל מסתדר, לא?
ואכן, כך הכל הסתדר לי עד גיל 47. משם ואילך האסטרטגיה הנהדרת הזו נכשלה בהתמדה. המשקל שלי היה בעליה, לאט אבל בטוח.
בנקודה זו רוב האנשים מקבלים את השינוי במשקל כשינוי טבעי של הגיל, ואפילו חיים איתו בשלום. זו בהחלט אופציה. אבל אולי אני בכל זאת יכולה להישאר באותו משקל נחמד שהיה לי, ועדיין להיות בריאה, שמחה ובכושר? זה אפשרי?
קודם כל, מה השתנה? מה הפסיק לעבוד אצלי ואצל רובנו? מנגנוני הרעב והשובע נחלשים קצת עם הגיל. הם קיימים, אבל אם בעבר שמרו עלינו במשקל נמוך יחסית – בטח אם אכלנו בריא ועשינו ספורט – עכשיו הם מכוונים למשקל קצת יותר גבוה. השינוי הוא פנימי. אז אני צריכה להוסיף עוד מנגנון בקרה, מעבר למנגנוני הרעב והשובע. כאן הקלוריות נכנסות לתמונה. עליה במשקל פירושה שאכלתי יותר קלוריות מכמה שהוצאתי (כן, כולל הספורט), וזה לא משנה כמה בריאות הן היו (טחינה, אבוקדו, תמרים, שוקולד מריר…).
הבנתי שלרדת במשקל בלי לדעת כמה קלוריות אני אוכלת או מוציאה זה כמו לצאת ממינוס בבנק בלי לדעת כמה אני מרוויחה ובלי לדעת כמה שום דבר עולה. בעבר זה עבד, היום לא (גיל צעיר זה כמו הורים עשירים, לא צריך לספור…). וכך שיחקתי לי עם מעקב קלורי מדויק בעזרת אפליקציה בשם כרונומטר, וירדתי די בקלות את הכמה ק"ג שהיו לי מיותרים. כאן הסיפור.
10. תבלינים וממתיקים טובים ובריאים
סביב מחקר הקלוריות הבנתי שחלק מהאוכל שלי לא מספיק משביע ומזין ביחס למספר הקלוריות שהוא מכיל – ויש חלופות טובות יותר. גיליתי שאני יכולה לקבל תזונה בריאה, משביעה וטעימה – במחיר קלורי נמוך יותר. קצת כמו פתאום למצוא סופרמרקט שהמחירים בו זולים משמעותית.
עשיתי כמה החלפות:
- חזה עוף במקום פרגיות או עוף עם עור (לראשונה למדתי להכין חזה עוף עסיסי וטעים)
- בשר ללא שומן (שייטל, למשל, או שניצל עגל) במקום אנטרקוט או בשר טחון רגיל
- פירות שמכילים פחות סוכר: יותר תפוחים, אגסים ופירות יער ופחות בננות, תמרים, מנגו וענבים. אני קונה פירות יער קפואים בכמויות גדולות וזה חסכוני
- שפריצר שמן במקום לשפוך שמן למחבת
- שוקו חלבון במקום נשנוש של שוקולד ותמרים.
בעבר היתי מכינה לעצמי שוקו חלבון חם עם שוקולד 90%, תמר, חמאת שקדים ואבקת חלבון. זה טעים, בריא ונפלא בין שיחות כשאני צריכה "בוסט", אבל הוא פשוט יקר מדי קלורית מכדי להיות שגרתי (ילדים ואורחים מקבלים ממני את הגרסה המפנקת הזו :-). מה יכול להיות בריא וטעים אבל עם הרבה פחות קלוריות, עבור השוקו שלי?
מצאתי כמה תבלינים וממתיקים נהדרים. מצרפת לינקים לקניה באייהרב למי שרוצה (אם תעשו "הוספה לעגלה" מתוך הלינק, הם יצ'פרו אותי בכמה דולרים). כל אלו הם נהדרים וכמעט נטולי קלוריות:
- קקאו. תועלות בריאות משמעותיות ומיוחדות. מכיל חומרים מעוררים, כך שצריך להיזהר עם הכמויות. אני שמה חצי כפית בשוקו. להרבה אנשים גם כפית תעבוד מצוין. לא מדובר על "שוקולית" שהרכיב הראשון בה הוא סוכר, אלא על קקאו אמיתי, טבעי, ורצוי קקאו נא שמכיל יותר נוגדי חמצון.
- אבקת חרובים. סובלת מתדמית גרועה, אבל לי היא מאוד טעימה, איפשהו בין קפה לשוקולד. מתקתקה ממש.
- וניל אמיתי. יש תמצית אמיתית ויש אבקה (וניל אמיתי טחון), שהיא יקרה אבל עוד יותר טעימה ומיוחדת.
- קינמון. כמובן. מתקתקות ללא סוכר. אני שמה על הפירות והיוגורט שלי קינמון ואבקת וניל. כאן סוג הקינמון שנחשב לטוב ביותר.
- גליצין (Glycine). תגלית: חומצת אמינו מתוקה! מתיקות ללא סוכר וללא השפעה על אינסולין או מנגנוני השמנה. קלורית גליצין זהה לסוכר לבן (20 קלוריות לכפית, זניח), אבל ההשפעה הפיזית שונה לגמרי. גליצין הוא חומר מרגיע, לעומת הסוכר שמושך לאכול עוד ועוד. גליצין מעולה לפני השינה, לשינה עמוקה ורגועה (כפית, חצי שעה-שעה לפני השינה). יותר מדי גליצין יכול לעשות כאב בטן לאנשים רגישים, ולכן אני משתדלת להישאר עם כפית או שתיים ליום. לקבל תה מתקתק ומרגיע מדי פעם, בלי להפעיל מנגנונים של קרייבינג, זה נהדר. אמא שלי הרוסה על גליצין, ששיפר לה את השינה משמעותית.
- לוקומה. אבקה של צמח שיש לו טעם מתקתק-קרמלי עדין ומיוחד.
- מונק פרוט ואלולוז: שני ממתיקים לא-קלוריים שהיום לא נחשבים כמסוכנים בשום צורה ולא פוגעים בחיידקי המעיים שלנו. על אלולוז אפילו מתחילים לחקור השפעות מיטיבות על ניצול הסוכר בגוף. לי מונק פרוט לא טעים, אלולוז טיפה יותר טעים. משתמשת בהם לעיתים נדירות, אבל זו אופציה.
שורה תחתונה לשוקו: אני קונה את אבקת החלבון הזו שיש בה לוקומה, קינמון ווניל. אני מוסיפה אליה עוד קצת קינמון ווניל, כפית אבקת חרובים וחצי כפית קקאו, ומקבלת שוקו חם, חלבוני-מספק, מפנק ונהדר. קחו בחשבון שהטעם מיוחד, מתובל. זה לא טעם של שוקו רגיל, אבל בכיוון. המרכיבים בריאים ומעולים.
למעשה, הטעם שלי השתנה בהדרגה במהלך השנה הזו. מכיוון שירדתי מרוב הנשנושים המתוקים של תמרים ושוקולד ועברתי לשייק חלבון מתקתק אך לא מתוק, ועברתי מהפירות היותר מתוקים אל העדינים יותר, בעיקר – הפסקתי לחפש את הטעם המאוד מתוק במאכלים. אני עדיין אוכלת בננות ותמרים סביב אימונים, ונהנית מהם, אבל באמצע היום זה לא חסר לי. לכן אני גם לא מכינה קינוחים עם ממתיקים כמו מונק פרוט ואלולוז. אני לא רוצה לחזק את ההרגל הזה של המתוק. ברור לי שלאנשים אחרים זה יכול לעבוד אחרת, ודווקא לעזור לשמור על המסלול, ולכן אני מציינת את האופציות הללו שנחשבות לבריאות לפי הידע היום.
