הרגלי הבריאות האישיים שלי
כמה עקרונות שאני מקפידה עליהם כבר שנים. זה לא המתכון לכולם – זה מה שעובד עבורי. מוזמנים.
1. שייק ירוק וסלט ירוק כל יום
(או שני סלטים). התזונה שלי קרובה לפליאו. ירקות ופירות טריים בשפע ובכל ארוחה, הרבה עלים. ובנוסף – מזון מהחי, שמכיל הרבה חלבון.
תפריט רגיל שלי, פשוט וטעים:
- ארוחת בוקר, אחרי הספורט: שייק ירוק או כמה פירות ואגוזים, יחד עם מקושקשת-תרד/מנגולד ואבוקדו (ארוחה ענקית!).
- ארוחת צהריים: סלט ירוק גדול עם עוף/דג. לפעמים מוסיפה שוקו: 2 קוביות שוקולד 85%, כף שקדיה, 2 תמרים, סקופ חלבון. כוס מים רותחים – ולבלנדר (גם זו ארוחה מכובדת!). בחורף לפעמים במקום הסלט אכין ירקות מוקפצים.
- ארוחת ערב: שאריות של ארוחת צהרייים, או ירקות וביצים. אם בבוקר לא הספקתי להכין שייק ירוק, אכין אותו בערב. לפעמים אני כבר לא רעבה בערב, אז אוכל משהו קטן כמו פרי וחופן אגוזים.
בנוסף, אני משתדלת – בלי נשנושים ובלי קינוחים. לפתוח מרווחים גדולים בין הארוחות, לפחות 3 שעות, וצום לילה של לפחות 12 שעות (ולפעמים גם 14,16).
אני שואפת לצרוך כמה שפחות דגנים ומוצרי חלב. קטניות לא עובדות עבורי, וגם ירקות עמילניים לרוב מיותרים לי. מעדיפה את הפחמימות שלי מהפירות. לשמחתי אין לי שום בעיה לאכול את אותם המאכלים שוב ושוב, והגיוון יהיה לפי העונה של הירקות והפירות. אני גם סולחת לעצמי על חריגות ואירועים מיוחדים, ומשתדלת לחזור מהר למסלול. אם אני יודעת מראש שיש ארוחה חגיגית מיוחדת עם קינוח, אני כנראה אוכל מעט מאוד באותו היום, עד הארוחה הזו.
אני יודעת שהסעיף הזה יאכזב כמה אנשים שרואים אותי כטבעונית, כי כתבתי לא מעט על רואו-פוד, אבל טבעונות לא עובדת עבורי ברמה הבריאותית.
2. יוגה לכל החיים
יוגה תהיה נוכחת בחיי תמיד תמיד. אני כבר לא יכולה לדמיין את עצמי חיה בלי למתוח בצורה עקבית ויסודית את כל השרירים בגוף, בלי להפעיל את המפרקים בכל בכוונים האפשריים, כך שימשיכו להיות פתוחים וחופשיים, בלי למתוח את חוליות הגב בפיתולים, בכפיפות לאחור ולפנים ובתנוחות הפוכות, ובלי לתרגל שווי משקל.
אני לא מדברת על השקט שנוצר בגוף ובראש כשמתרגלים שעה וחצי של תנוחות סטטיות, כי אני מאמינה שאפשר להגיע לזה בדרכים נוספות. אבל אם פה ושם יוצא לי לא לתרגל יוגה שבוע, שבועיים – וזה נדיר – אני מתחילה להרגיש את ההתאבנות של הגב, של הכתפיים ושל הצוואר, מתחילה להרגיש את הכובד בגוף. אני לא רוצה ולא מתכננת לחיות כך לעולם.
3. לישון 8 שעות בלילה לפחות
לא יכולתי להקפיד על זה כשהיו לי תינוקות שהעירו אותי בלילה, מן הסתם, אבל בכל תקופה אחרת, כן, ואני מוכנה לשלם מחיר עבור שינה. מה שלא הספקתי עד 10 בלילה, פחות או יותר, לא קורה היום, ואני מקבלת את זה. אני קמה מוקדם כמעט רק בשבתות, לריצת שטח קבוצתית שאני מאוד אוהבת. לא בצורה שוטפת. אני לא צופה בסדרות בכלל, כך שהערב שלי לא נאכל על זה.
בתקופות שונות השקעתי הרבה כדי לישון טוב – למדתי להירגע לפני השינה, אני מחשיכה היטב את החדר, משתמשת באטמי אוזניים או מסיכה אם אני צריכה, לא צורכת קפאין כמעט, וגם לימדתי ואני מקפידה עם הילדים שלי שלא יפריעו לי לישון.
בגיל 45 התחלתי להכיר עירנות לילית, ומצאתי תוספים צמחיים שעוזרים, כך שלשמחתי חזרתי לישון טוב ברוב הלילות. בעקבות המסע הזה שלי להחזיר לעצמי את השינה שאבדה לי לכמה חודשים, למדתי לעומק את נושא השינה, מצאתי פתרונות לקשיים שונים וגם לימדתי אותם לקוחות שונים.
4. אימון ספורט אחד ביום לפחות
וסה"כ 8-9 אימונים בשבוע: פעמיים יוגה, 4 אימוני ריצה, 2-3 אימוני כוח. יום שישי – יום מנוחה. לפעמים אני גם שוחה בים או בבריכה, ועד לא מזמן גם התאמנתי בקראטה. העיקר להפעיל את הגוף, ולתת למוח מנוחה מהחיים הסואנים האלה.
אני לומדת תרגילי כושר שונים, מגוונת בעוצמות ובסוגי התרגול, ומקשיבה להרצאות על איך לתרגל בצורות שימקסמו את התועלת למערכות שונות בגוף. אם אני רצה בחדר הכושר אני משתדלת לחלק את הריצה לאזורי דופק שונים (מקסימלי, מינימלי, אמצע…). אם אני בבית, מרימה משקולות, אני משתדלת לגוון וגם להשתמש במשקולות הכי כבדות שאני יכולה. לפעמים אני מתרגלת עם אימונים מוקלטים ביוטיוב, ולפעמים עם רשימות תרגילים שבניתי לי, ומקשיבה להרצאה.
אני מסיימת כל תרגול ספורטיבי בכמה דקות טובות של מתיחות עם מוסיקה מרגיעה.
5. להיות בחוץ כל יום
ורצוי, להחשף לאור השמש. בעבר דאגתי לחשיפה לשמש בעיקר בחורף, והרגשתי שבקיץ יש מספיק אור גם בתוך הבית. ככל שאני עולה בגיל אני מעריכה יותר ויותר את החשיפה לשמש, ומשתדלת להתחיל כמעט כל יום מחיי בריצה קטנה בחוץ (אפילו בתור חימום לאימון אחר), או הליכה. לפחות רבע שעה בחוץ בבוקר, ואז גם בהמשך היום, למשל לקפוץ למכולת או לדואר ברגל. כמה שאני יכולה.
חשיפה לשמש עוזרת למחזור ההורמונלי שמשפיע על השינה (circadian cycle), מרימה מצברוח וגם נוגדת דכדוך חורף שזה משהו שהתחלתי להכיר (בקטנה) רק בגיל 46.
חוץ מזה, אני אוהבת גם להכניס את הבחוץ פנימה, ולהשאיר חלונות פתוחים רוב הזמן. לחמם/לקרר כמה שפחות, נקודתית אם צריך. מעדיפה להתלבש חם בחורף, למשל, ולהמשיך ליהנות מהאויר הפתוח גם בבית. מאז שאני עושה את זה, הגוף מווסת חום וקור טוב יותר.
(בתמונה, ריצה ארוכה ביום קר וסוער, רואים שהרוח מעיפה לי את השיער והג'קט… ולי כיף)
6. לא לצרוך חומרים מיותרים
לא לשכך כאבים, אלא במקרה מיוחד (עקירת שיניים…). לא לצרוך תרופות שאפשר להסתדר בלעדיהן. לא לשכך חום (נדיר שיש לי, אבל בשנות המעבר לאורח חיים בריא זה עוד היה קורה) או כאב ראש. לכאבי מחזור כשעוד היו לי – תרגלתי תנוחות יוגה מתאימות. אני אוהבת להשאר בקשר עם הגוף, לא לדכא סימפטומים ולא לפגוע בטווח הארוך על פני הטווח הקצר.
אני משתדלת להשתמש במינימום קוסמטיקה, וכזו שמכילה כמה שפחות רכיבים, וכמה שיותר ברורים לי. הקוסמטיקה העיקרית שלי היא שמן קוקוס ושמן אבוקדו. אני כן צורכת כמה וכמה תוספים, אבל משתדלת לקבל את המקסימום האפשרי מתזונה טובה.
אלכוהול עם השנים צרכתי פחות ופחות, וכבר הפסקתי לגמרי. יותר מדי נזק, ולי אישית אין בו תועלת. סמים מבחינתי לא בתחום, מהרבה סיבות.
7. לטפל בשיניים
אני מנקה אותן מעולה ומקפידה על טיפולים אצל השיננית ורופא השיניים. היה שלב שבו הבנתי שמה שלא אעשה בתחום הזה יאמלל אותי הרבה בהמשך, אז אני מקפידה בכיף.
8. להשקיע בכפות הרגליים
"גיליתי" את כפות הרגליים שלי כשהתחלתי ללמוד את סוג היוגה שאני מתרגלת במשך רוב השנים – יוגה איינגאר. ההנחיה הקבועה בשיעורים היתה, שוב ושוב, לפרוש את אצבעות הרגליים. למדתי לעשות את זה, וכפות הרגליים שלי התמלאו בחיוניות. כמה שנים אח"כ גיליתי את הריצה היחפה בים, או בנעליים מינימליסטיות, מה שגרם לכפות הרגליים שלי להתגמש, לאצבעות להתחזק, וגיליתי עוד ועוד תחושה בכפות הרגליים. הן הפכו לחיוניות. לא כמו כפות ידיים, אבל בכוון.
שם גם התחלתי עם ההרגל של להסתובב בבית חלק מהזמן עם מפרידי אצבעות. לפני כל זה התחילה לי בליטה קטנה ליד הבוהן, כמו שיש להרבה אנשים, אבל כל הטיפול הזה כבר העלים אותה מזמן.
9. לנעול נעליים על רגל אחת
וגם לשרוך אותן ולגרוב גרביים. לא בישיבה. בן דוד שלי לימד את כל המשפחה שלנו את זה, לפני שנים, כולל אמא שלי ודודות שלי. זה דבר קטן שנותן הרבה. קודם כל, הוא מתרגל שווי משקל בצורה יומיומית. שנית, הוא נותן תמונת מצב, מה שלומי פיזית. אם זה קשה לי, מה שעוד לא קורה כמעט – אדע על זה.
10. להשקיע כסף בבריאות
קבעתי לעצמי שאני מתעדפת גבוה הוצאות שקשורות לספורט, פעילות פיזית ואוכל בריא כמו פירות וירקות. גם בשנים שהיה לי תקציב מצומצם, אם אני צריכה לחסוך אני חוסכת על דברים אחרים. אז אני משתדלת לקנות כמה שיותר אוכל אורגני, ובכל מקרה פירות וירקות בשפע. רשומה לחוגים שמתאימים לי (יוגה, קראטה, מנוי לבריכה, ומה שהילדים רוצים), וקונה ציוד ספורט שיוסיף – נעלי ריצה, בגדים, משקולות, מזרן יוגה מעולה, עוגיות מיוחדות לריצה ארוכה שאני מאוד אוהבת, שעון טוב. לא דברים מיותרים שיעלו אבק, אבל אם משהו הולך להשתלב ולתרום לפעילות – אז כן.
מקווה שעניין אתכם, ושיהיה לבריאות, לאנרגיה ולשמחת חיים 🙂
