להיות בטוב בגיל המעבר

ברוכות הבאות לגיל המופלא והלא-פשוט הזה שלנו, משנות הארבעים ולתוך שנות החמישים, גיל המעבר 🙂

הגיל שבו המערכת שלנו משתנה לחלוטין. אם אנחנו מבינות את זה, ומתאימות את עצמנו ואת חיינו למשחק החדש, אנחנו יכולות להמשיך לשגשג, ואפילו הרבה יותר. ואם לא, ואנחנו ממשיכות לשחק את המשחק הישן – אז לא, זה לא יעבוד לנו כל כך טוב.

על מה מדובר? על הגיל שבו מתחיל אצלנו השינוי. יכול להיות שהווסת שלנו מגמגמת, נגמרה או עדיין סדירה – אבל משתנה. או שהשינה משתנה, המשקל, כאבי מפרקים חדשים, לפעמים אפילו אלרגיה מופיעה. גיל השינוי, שיכול להימשך אפילו עשור עד להפסקת הווסת עצמה. השם הרשמי הוא peri-menopause ("סביב גיל המעבר") ואני קוראת לכל זה פשוט גיל המעבר. אנחנו במעבר.

בלי גזלייטינג: אכן יש טלטול

כשישבתי קצת עם GPT לקראת הכתיבה של המאמר הזה, היא כתבה לי:

גיל המעבר הוא לא ירידה. זה שינוי של המערכת.

זו קצת היתממות, ואפילו על גבול הגזלייטינג. זה קצת כמו להגיד ש:

הריון זו לא מחלה

או לקרוא להפרעת קשב "מתנת קשב" (וכן, המצב הזה מכיל מתנות!).

המערכת שלנו השתנה, ואיבדנו יכולות מסוימות שהיו לנו. יכולות אחרות שפעם קיבלנו בטבעיות ובקלות, אנחנו צריכות להתאמץ ולהשקיע כדי לשמר. בנושאים מסוימים זו בהחלט ירידה. מצד שני, לא אלמן ישראל 🙂 ולגמרי אפשר לעבוד עם השינוי הזה, ולהיות ממש ממש בטוב.

בגיל 50 החיים שלי טובים יותר מאי פעם, למרות הכאוס שמסביב. אני בכושר שמעולם לא היתי בו, ובדיקות הדם שלי טובות יותר מאשר בגיל 25. אני שמחה, לומדת וחווה המון, מערכות היחסים שלי עמוקות וקרובות. אני מרוויחה יותר מאי פעם וגם יותר רגועה סביב כסף. אני ישנה נהדר, מבסוטה כשאני מתבוננת במראה, ובכלליות שמחה עם עצמי ועם חיי.

אלא שזה דורש יותר עבודה מאשר בעבר.

יש לנו כמה שינויים עיקריים במערכת, וכל אחד מהם דורש מאיתנו הסתגלות אחרת:

1. פחות חסינות לסטרס ולחוסר דיוק

זה השינוי העיקרי שלנו בגיל המעבר. חוסר דיוק וחוסר איזון מייצרים אצלנו יותר סטרס מאשר בעבר, הגוף שלנו יותר מתקשה לשחרר את הסטרס הזה במהירות, והעומס מצטבר.

לקוחות סביב גיל 50 באות אלי ואומרות לי:

אני שחוקה. לא ישנתי טוב חודשים. אני מתעוררת עם כאבי ראש וכאבי גב. אין לי סבלנות בשקל לאף אחד. אני רוצה שנה על אי בודד.

למה? אותה סיטואציית חיים שהיתה בסדר גמור בשבילנו בגיל 35, כבר לא עובדת לנו. דברים שפעם עברו בשלום:

• חוסר שינה, בילויים עד מאוחר
• אלכוהול, קפאין, עודף פחמימות
• פעילות אינטנסיבית מדי, לקראת ווסת ובכלל (עבודה או אימונים)
• צום לסירוגין, תזונה לא מספקת
• חוסר דיוק במערכות יחסים ובכלל בחיים,

עכשיו מתנקמים בנו מיידית, ויוצרים סטרס בלתי נסבל, כאבים פיזיים, פגיעה במצב הרוח ובשינה.

2. הריצוי נגמר

מייקל האנטר מנסח מבריק ומצחיק בסרטון שלו על קשר עם אישה בשנות ה-50 שלה:

The old people pleasing hormones, estrogen and progesterone, they left the building.And what's rising in their place is discernment and self trust.

אנחנו בגיל שבו הרמות של ההורמונים העיקריים שלנו, אסטרוגן ופרוגסטרון, מיטלטלות במשך כמה שנים, ואז בהדרגה יורדות לרמה מאוד נמוכה. הירידה הזו גורמת לפחות דחף לרצות, להתאים את עצמנו לאחרים וליצור הרמוניה. יש לנו פחות סבלנות למה שלא מתאים לנו, ופחות נטיה להיות נחמדות על חשבוננו. אנחנו יותר מחוברות לעצמנו, לצרכים שלנו ולרצונות שלנו.

נדיר ששינויים בחיים קורים בקלות ועוברים חלק. אנחנו לא רגילות להלך הרוח החדש הזה שלנו, ואנשים סביבנו לא רגילים אליו. יתכן שמבחינת בני משפחתנו אנחנו מפרות חוזה. הם היו רגילים לקבל מאיתנו הרבה שירות והרבה התחשבות, לפעמים עד כדי מחיקה מסוימת של עצמנו – שהיתה לנו בסדר. אבל כל זה כבר לא בסדר לנו עכשיו. כל המערכת שלנו מתנגדת לזה.

3. שינוי במטאבוליזם

על פני השטח, מה שמשתנה הוא המשקל. להרבה נשים מתחילה צבירת שומן בטני, גם אם לכאורה אנחנו עושות את אותו הדבר במשך שנים. במקביל יש ירידה במסת השריר. אנחנו נחלשות, היציבה שלנו פחות טובה, ומופיעים כאבים. אבל זו לא באמת גזירת גורל. מה שמשתנה הוא:

• התגובה לעומס משתנה. נוצר יותר סטרס, כמו שאמרנו, מה שפוגע בשינה ומגביר אותות רעב,
• רגישות לאינסולין יורדת. הגוף מטפל פחות טוב בפחמימות,
• "עמידות אנאבולית" קלה – צריך יותר גירוי פיזי ויותר חלבון כדי לשמר או לבנות שריר.

יש לנו כאן בחירה. אנחנו יכולות להתייחס לזה כאל גזירת גורל, מה שאומר למעשה ירידה די חדה באנרגיה וביכולות. אפשרות אחרת, לשנות גם את התזונה וגם את האימונים שלנו, כך שיתמכו בנו ויעזרו לנו לשמור על היכולות שלנו ואפילו להשתפר המון. תיכף נתייחס עוד לפתרונות.

4. השינה רגישה

מעל גיל 40 השינה שלנו נפגעת מכמה כיוונים:

• ויסות החום נפגע מתוך השינוי ההורמונלי. זה פוגע ישירות בשינה,
• עומס וחוסר דיוק מעלים סטרס (קורטיזול) שפוגע בשינה,
• רגישות לקפאין ולאלכוהול עולה. שניהם פוגעים בשינה בצורה יותר ויותר דרמטית.

וזה מעגל סגור קטלני, כי חוסר שינה או שינה קלה ושטחית:

• יוצרים סטרס
• פוגעים בבריאות המטאבולית שלנו ומעלים אותות רעב,
• פוגעים במערכות היחסים שלנו, בריכוז וביכולות

וכך אנחנו פונות לקפאין ולהתמכרויות אחרות שמדרדרים את מצבנו עוד יותר.

מה עושים?

מה המערכת שלנו מבקשת

מכירים את הסיפור?

היה ילד בן 5 שכולם חשבו שהוא אילם. יום אחד, ליד שולחן האוכל, ביקש:
-"תעבירו לי בבקשה את המלח".
-"מה", התפלאו כולם, "אתה יודע לדבר?"
-"כן", אמר להם, "עד עכשיו הכל היה בסדר".

להרבה מאיתנו יתכן שעד עכשיו הכל היה בסדר, פחות או יותר. עכשיו ההתנהגות הרגילה שלנו כבר לא עובדת לנו בכלל. הגיע הזמן להשתדרג!

בתקופה הזו הגוף מבקש:

• טיפול בסימפטומים של השינוי ההורמונלי
• ניהול סטרס אקטיבי
• פחות עומס. גבולות ברורים
• שדרוג ספורטיבי
• שדרוג תזונתי.

יש לי לקוחות וחברות שבגיל הזה התחילו לראשונה להבין בתחומים האלה של תזונה וכושר. עכשיו הן צריכות את זה, נכנסות לזה, וחייהן משתנים לטובה ממש.

טיפול הורמונלי

רוב האנשים לא יהססו להשתמש בתרופות כגון אקמול, תרופות נגד סכרת ולחץ דם גבוה. אחרים, שמעדיפים ש"הכל יהיה טבעי" ישתמשו בשמחה בסמים שחודרים את מחסום המוח כמו אלכוהול, קפאין, ואולי גם וויד וחומרים פסיכדליים. אבל טיפול הורמונלי לגיל המעבר?

לא צריך! זה לא טבעי!

הטבעי הוא שאחרי שאנחנו מתרבות, ומביאות את הצאצאים שלנו להתרבות – לאבולוציה כבר לא אכפת וגם אין דרך להשפיע על מה שקורה איתנו. לרוב הנקבות בטבע אין "גיל המעבר", כי הן מתות בשלב הזה. זהו המהלך הטבעי.

המדע העדכני כבר לחלוטין בעד טיפול הורמונלי לגיל המעבר, גם לטיפול בסימפטומים (הקשים!) וגם כדי להפחית סיכונים משמעותיים שמתגברים בגיל המעבר:

• ירידה בצפיפות העצם (1 מכל 3 נשים תחווה שבר)
• ירידה במסת שריר
• עלייה בסיכון למחלות לב (סיבת המוות המובילה בנשים)
• עלייה בסיכון לפגיעה קוגניטיבית.

אלו סיכונים שיורדים אם אנחנו מקבלות טיפול הורמונלי שמספק את ההורמונים שהגוף שלנו מפסיק בהדרגה לייצר, ואנחנו דווקא צריכות מאוד.

לנשים עם סיכונים אישיים מיוחדים (סרטן שמושפע מאסטרוגן, למשל), או למי שלא רוצה טיפול הורמונלי, יש תרופות ספציפיות לתסמינים שונים כמו גלי חום ופגיעה במצב הרוח.

בכל מקרה, הגוף שלנו מבקש טיפול בסימפטומים. עוד על זה: האם כדאי לי טיפול הורמונלי?.

ניהול סטרס אקטיבי

אם יש לילדים חום, או לנו, לא נתעלם ממנו. חום הוא סימפטום שמצריך התייחסות. אולי נוריד את החום אקטיבית, למשל בעזרת טיפול תרופתי, או שניכנס למיטה כדי שירד בעצמו. על כל פנים, לא נתעלם מחום גבוה. באותה הצורה, בגיל שלנו כבר ממש לא כדאי לנו להתעלם מסטרס. תחושות של מתח, עייפות, שחיקה, עצבנות – הם סימפטומים. סימפטומים שמצריכים טיפול.

כן, עד עכשיו הגוף שלנו התמודד יותר טוב עם עומס, היה לנו פחות סטרס וגם הגוף התאושש יותר בקלות מסטרס. עכשיו אנחנו צריכות להיות "על זה".

מה עושים עם סטרס? זו שאלה רחבה, ויש כנראה הרבה מה לעשות עם זה. אפשר לחשוב בצורה רחבה, מה בחיינו כבר לא מדויק, ולחתור לשנות את זה. ואפשר גם ללכת על הדברים הקטנים, שיש להם המון השפעה:

• כתיבה יומית, בבוקר או לפני השינה
• הליכה יומית בחוץ
• בלי טלפון בשעה הראשונה והאחרונה של היום
• לתעדף שינה
• מדיטציה קצרה, ריקוד,
• מקלחת או מנוחה קצרה במיטה באמצע היום

ועוד ועוד. יתכן שאנחנו צריכות "טיפול" קטן של כמה דקות, פעמיים-שלוש ביום.

ניהול עומס

סיפור ישן שסבא שלי היה מספר באנגלית:

אישה במעיל פרווה יוצאת ממכונית מפוארת, נושאת בזרועותיה ילד בן 8.
עובר אורח רואה אותם ואומר, "אוי, אני רואה שהילד לא יכול ללכת!"
"מה פתאום", היא אומרת, he can, but he doesn't have to.

כשעזבתי את עולם ההייטק והאקדמיה אחרי תואר שני במדעי המחשב ותקופה קצרה של עבודה בסטרט-אפ, שיננתי לעצמי שוב ושוב את המשפט הזה:

I can, but I don't have to

בהמשך עזבתי עוד הרבה דברים. אפילו מהתיפוף, שאני מאוד אוהבת, אני לפעמים לוקחת הפסקות ארוכות. למה? כי בשנים האחרונות אני מתעדפת יותר ויותר את הרוגע, את הספורט שלי, את השינה כמובן, ואפילו את מערכות היחסים שלי. אם אחותי או חברה טובה מצלצלות, ואני לא בפגישה, אני לרוב אעזוב את מה שאני עושה (כתיבה, קריאה) ואדבר איתן, לכמה זמן שנרצה. אני במקביל אסדר את הבית, שזו פעילות מרגיעה בשבילי, או שאצא להליכה בשכונה.

מותר לוותר על פרויקטים. מותר לוותר על משימות שלא מספיק חשובות לנו. מותר לוותר על אירועים ופגישות. מותר לוותר אפילו על הזדמנויות, אם הן הולכות להעמיס עלינו ולייצר סטרס שיפגע בנו. יכול מאוד להיות שסדרי העדיפויות האמיתיים שלנו השתנו.

שדרוג ספורטיבי

כשצעירים שואלים אותי איזה ספורט לעשות, אני אומרת, וזה מה שהמדע היום אומר –

איזה ספורט שאתם אוהבים.

כל דבר. העיקר להיות בתנועה. ספורט תחרותי, קבוצתי, לבד, בחוץ, בחדר הכושר, בסלון, כוח, ריצה, ריקוד, יוגה, מה שבא לכם, נעים וזמין. הכל יטיב איתכם.

בגיל שלנו זה כבר לא נכון. אנחנו צריכות שלושה מרכיבים חשובים מאוד:

• אימוני כוח. עם משקלים כבדים! כמובן להעלות משקל בהדרגה, אבל כן, לחתור קדימה. המשקולות הוורודות של קילו לא יעשו את העבודה.
• אימונים אירוביים עצימים. להעלות דופק גבוה, רצוי בצורה של "אינטרוולים" (קטעים) ומנוחות ביניהם. לא רק תנועה איטית כמו הליכה, ריצה קלה, שחיה או רכיבה.
• יוגה, פילאטיס, או אימוני תנועה אחרים. קריטיים, אבל אי אפשר להסתפק בהם.

למה? בגלל השינויים שהגוף שלנו עובר. אנחנו צריכות לתת את העבודה שפעם ההורמונים שלנו עשו עבורנו. אנחנו צריכות אימוני כוח חזקים כדי להתנגד לנטיה של הגוף לאבד מסת שריר ומסת עצם בהדרגה. אנחנו צריכות אימונים אירוביים עצימים כדי להתנגד לשינוי המטאבולי שהגוף שלנו נוטה אליו. ואנחנו צריכות יוגה או פילאטיס כדי לשמור על המפרקים שלנו, על שיווי המשקל, וגם על הרוגע והשינה. יוגה מוכחת מחקרית כמשפרת רוגע, שינה וגם מפחיתה כאבים מסוגים רבים.

אם נעשה את כל אלה, אנחנו יכולות להיות בבריאות פיזית של גיל צעיר ובבריאות רגשית ומנטלית הרבה מעבר למה שאפשרי בגיל צעיר.

כאן הסברתי עוד על האימונים השונים, למה הם חשובים ואיך אפשר לעשות אותם.

שדרוג תזונתי

גם כאן, הגוף פחות חסין לחוסר דיוק. גיל המעבר מבקש מאיתנו:

• צריכת חלבון ממש טובה,
• הפחתת פחמימות, במיוחד פחמימות פשוטות, ולרכז אותן סביב הספורט
• הפחתת אלכוהול וקפאין.

יש לי לקוחה שמעולם לא היתה לה בעיה רגשית או אחרת סביב אוכל. היא אכלה אוכל ביתי, רגיל, והיתה בריאה ורזה. קפה עם עוגיה בבוקר, סנדויץ' לארוחת העשר, עוף עם אורז בצהריים, אחה"צ נשנוש של תמרים ושוקולד, סלט עם טוסט וביצה בערב. חלה ועוגה בשבתות, שתי הליכות בשבוע ופילאטיס. נשמע טוב, לא? כן, עד גיל מסוים. אבל בגיל 50 הכולסטרול שלה כבר היה גבולי והיקף המותניים הכניס אותה לאזור הסכנה. למה? מה שאמרנו עד עכשיו: היה לה שליש מכמות החלבון שהיא צריכה. יותר מדי פחמימות פשוטות, אין אימוני כוח. זה כבר לא עובד בגיל שלנו. אחרי שנה של שינוי היא במקום אחר לגמרי. 2 אימוני כוח בשבוע, תפריט יותר חלבוני – סנדויץ' התחלף בקופסת קוטג' עם תפוח, עוגה התחלפה ביוגורט פרו עם פירות יער. תמר לפני אימון, ולא סתם ככה בחופשיות. עוגות הפכו משגרתיות לנדירות. התחושה אחרת.

גם אלכוהול משפיע עלינו הרבה יותר חזק היום. פיזיולוגית, אלכוהול מזיק לכולם ובכל כמות. אלכוהול פוגע בירידה במשקל, בבניה של שריר, מגדיל סיכוי לסרטן (למשל, סרטן שד) ופשוט לא מומלץ לנו, כמו שלא נותנים שוקולד לכלב. אבל עד גיל מסוים הגוף יכול היה להכיל את זה, והיום הנזק יותר ברור וגלוי. למשל, יש נשים שמשקה אלכוהולי אחד הורס להן לילה שלם של שינה. יש לי לקוחות שאומרים לי שבלי אלכוהול הם לא יוכלו לסבול את המפגשים החברתיים שלהם או את העבודה. רמז מצוין.

לגבי קפאין – קפאין אינו חומר רעיל כמו אלכוהול, אבל הרגישות לקפאין עולה עם הגיל. יכול לקחת לגוף עד 30 שעות לפרק קפאין! אם אתם יכולים לצרוך כמויות קטנות ממנו בלי להזיק לשינה – כלומר אם השינה שלכם טובה, רגועה, רצופה וגם ארוכה – אז כן. אפשר קצת. אני שותה תה ירוק ולבן, וצורכת קקאו ושוקולד 90%. אבל אם יש לכן איזושהי פגיעה בשינה – סיכוי טוב שהקפאין שבעבר לא הפריע לכן, עכשיו הורס את השינה. התעוררות לפיפי כמה פעמים, התעוררות מוקדמת וקשה לחזור לישון, שינה קלה מדי – כל אלו יכולים להשתפר דרמטית ומיידית עם הפחתה של קפאין.

מה עם המשקל? אוכל טוב, שמתאים לגוף שלנו היום, ואימונים טובים, אמורים להביא אותנו למשקל בריא ונעים. למי שרוצה לשקול כמו בעבר, כנראה שזה ידרוש מעקב כמו של ספורטאים מקצוענים, וזה מה שאני עושה.