להיות ספורטיבית בלי להתאמן

אם אתם מסתכלים על ילדים קטנים, הם ספורטיביים. הם לא קונים לעצמם שעון ספורט יקר ומתחייבים לעשות שעה של פעילות ביום (למרות שאני בהחלט בעד!). הם פשוט זזים הרבה. הם מנצלים הזדמנויות לזוז, לפעול, לתרגל את עצמם בכישורים שונים, לשחק משחקים, לעשות ניסויים עם הגוף שלהם. בהתאם – יש להם אנרגיה, מרץ, משחקיות שמחת חיים. אני קוראת לאיכויות הללו – ספורטיביות.

מצד אחד, ספורטיביות טבעית יותר בגיל צעיר. מצד שני – אפשר לפתח אותה בחזרה. וכן, ספורטיביות שמיתרגמת לתנועה יומיומית תורמת לכושר, מאוד. פעולות יומיומיות שאינן ספורט אחראיות להרבה משריפת הקלוריות שלנו – למעשה, הן אחראיות לרוב הקלוריות בהן הגוף שלנו משתמש (המושג נקרא NEAT – Non exercise activity thermogenesis) . הליכה ממקום למקום בבית או בגינה, לקום ולשבת, לשחק משחקים עם הילדים או הנכדים – כל אלו יתרמו לכושר שלנו לא פחות מאשר ספורט יזום. מומחים מעריכים שרמת ה-NEAT של אנשים אחראית להרבה מהבדלי המשקל ביניהם.

אז כן, אני מאוד מאוד בעד ספורט. אישית אני משתדלת לעשות אימון ספורטיבי כלשהו אחד ביום, וכאן יש הצעות שלי לאיזה כושר כדאי לעשות, במיוחד ככל שעולים בגיל. אבל כדאי לנו גם להיות ספורטיביים, והנה הצעות שלא יוסיפו לזמן האימון שלכם בכלל, או רק דקות ספורות.

1. היפטרו מהכפכפים

כפכפים נעימים לנו בקיץ הישראלי, כי הם מאווררים, ומרגישים משוחררים. אבל כפות הרגליים שלנו לא משוחררות כלל כשאנחנו הולכים בכפכפים, או כל נעל פתוחה מאחור. כף הרגל שלנו צריכה להיות נעולה במפרק העקב, ואצבעות הרגליים צריכות להישאר מכווצות – כדי שהכפכף לא יעוף קדימה בכל צעד. כל כף הרגל מכווצת, וזה משפיע על הרגליים ועל הגב, עד לצוואר. אל תאמינו לי – התבוננו. התבוננו באדם ברחוב שמהלך בכפכפים. עכשיו התבוננו באדם אחר שנועל נעלי ספורט או סנדלים. ההבדל בתנועה עצום.

כשאתם הולכים בנעליים נוחות וסגורות מאחור, ההליכה שלכם יותר קלה ומשוחררת באמת. אתם אולי תלכו יותר מהר ותיהנו יותר מההליכה. זה אולי יגרום לכם להאריך את הסיבוב עם הכלב. נסו את זה 🙂 ואם יש לכם ילדים קטנים, בבקשה, שחררו אותם מהכפכפים והקרוקס ותנו להם לרוץ ולשחק בחופשיות בנעלי ספורט או יחפים. הם עוד מתפתחים – תנו לגוף שלהם לפעול כמו שהוא מיועד לפעול.

2. החביאו את השלט-רחוק

ספורטיביות מתחילה בהלך-רוח של תנועה, של משחקיות, של אנרגיה, שמיתרגמת למעשים. חשבו על ילד קטן – הוא נלהב לרוץ ולהדליק או לכבות משהו. הוא לא רוצה לשבת במקומו ולהניע רק את כף ידו, הוא רוצה לקום. גם אנחנו יכולים לעשות את זה. אני מציעה לזרוק את כל השלטים הלא הכרחיים לפח, או לפחות להחביא אותם בארון, לתקופת ניסוי. קומו בעצמכם להדליק או לכבות את המזגן, המנורות, המאווררים, מערכת הסאונד וכל דבר אפשרי. כן, זה נהדר להיות בתנועה.

3. החרימו את המעליות

אם זה אפשרי, איכשהו, עבורכם.

אני זוכרת כשילדי היו קטנים, והיינו מגיעים לבקר את סבא וסבתא, שגרו בקומה רביעית. הם רצו למעלית, ואני שאלתי אותם:

מה הדבר הבא? כסא גלגלים?

אם אתם נעזרים בכסא גלגלים, כמובן, שאפו גדול לכם על כל צורה בה אתם מצליחים להסתדר בעולם הזה. אבל לכל האחרים – המוצר הזה מיותר. חשבו על זה רגע – כמה קשה זה כבר לעלות במדרגות? האם אתם באמת לא מסוגלים? או רק מתעצלים? אם תוותרו על המעלית בבניין המגורים או העבודה שלכם תצברו ספורטיביות ובריאות בחינם. אם אתם עובדים או גרים בקומה גבוהה מאוד, נסו לעלות 3 או 4 קומות ברגל, ורק אז לקרוא למעלית. בהדרגה תוכלו לעלות עוד.

מה עם ירידה במדרגות? האם היא לא דופקת את הברכיים? אם יש לכם כאבים או בעיה רפואית בברכיים, התייעצו עם פיזיותרפיסט. לכל השאר – מעולה לעלות וגם לרדת במדרגות, וגם לשאת משקל (קניות). זו בריאות.

4. נסו "חטיפי ספורט"

מכירים את "חטיפי הספורט"? (exercise snacks). פעילות ספורטיבית קצרצרה ועצימה שאנחנו עושים כמה פעמים ביום, כמו לרוץ או לעלות מהר במדרגות, 10 שכיבות סמיכה, כמה דקות קפיצות בחבל, וכל דבר דומה. מסתבר שיש ל"חטיפי ספורט" כאלה השפעה משמעותית ומוכחת על הבריאות והספורטיביות שלנו.

כשבני היה קטן ועוד התעניין בי ובפעילויות משותפות איתי, היה לנו מנהג של "ברכת המזון" או "להרוויח את הארוחה". אלו היו חטיפי ספורט, למרות שעוד לא הכרתי את המושג. השתדלנו לעשות משהו ספורטיבי קטן לפני שאכלנו. קפיצות בחבל היו חביבות עלינו, אבל גם קפיצות על הטרמפולינה ותרגילים אחרים. היה לי גם חבר שאמר לי שאם הוא עייף במשרד, הוא עושה 10 שכיבות סמיכה.

אם אתם יושבים הרבה שעות ומרגישים את הגב, אם אתם מרגישים מנומנמים, או פשוט רוצים לשחק עם עצמכם משחק של להיות יותר ספורטיביים, נסו לחשוב על 2-3 אפשרויות של "חטיפי ספורט" שמתאימים לכם, ולעשות אותם כמה פעמים ביום. כשאמי ואני יוצאות להליכה בשכונה, היא מדי פעם מזכירה לי שנעשה ספרינט של כמה שניות.

5. בדקו את האקסיומות שלכם

ואולי תגלו שהרבה מהן הם תירוצים לא לזוז.

יום אחד, אחרי ארוחה משפחתית עם אנשים שאני פחות בקשר איתם, הצעתי שנצא להליכה.

לא טוב לעשות הליכה אחרי האוכל

טענה אחת המשתתפות.

קודם כל, זה טיעון שגוי לחלוטין, לקהל הכללי שלא סובל מבעיה רפואית מיוחדת. הליכה אחרי (וגם לפני) האוכל היא מעולה, ועוזרת להוריד ולייצב את רמת הסוכר בדם שלנו ובהתאם – את רמת השובע שלנו, שלא נסבול מחשקים (craves). בקורס שלי לאכול חכם תוכלו ללמוד לעומק על מנגנוני הרעב והשובע ואיך להרגיש מרוצים וגם להפחית במשקל אם אתם רוצים. למעשה אפשר גם לרוץ ריצה קלה אחרי האוכל, למרות שזה בהחלט לא הזמן האידיאלי.

אבל בעיקר – זה תירוץ. אני מציעה לבדוק אם לא הקפתם את עצמכם בשלל תירוצים שמונעים מכם להיות פחות ספורטיביים ובריאים. דוגמאות:

• אסור ללכת לפני או אחרי האוכל
• לא טוב לעשות ספורט בערב, צריך לקום מוקדם
• לא טוב להתאמן יום אחרי יום
• ריצה לא טובה לברכיים
• שחיה בחורף גורמת למחלה

ועוד ועוד. חלק מהאקסיומות הללו מכילות גרעין מסוים של אמת, אבל אפשר להתמודד עם זה. נסו להסיר מדרככם את המעצורים הללו.

6. מדדו צעדים

בעזרת שעון כושר, צמיד כושר או אפליקציה. האם שמתם לב ש-

What get measured, gets managed

נכון? אם אנחנו מודדים משהו, רובנו ניטה גם לטפל בו, לנהל אותו, ובמקרה של צעדים – להגביר אותו.

ההמלצה היום לחיים ספורטיביים היא של עשרת אלפים צעדים ביום (המספר נקרא בחיבה 10K). אם אתם רחוקים מאוד מהיעד הזה, ולמשל תגלו שאתם עושים רק 3,000 צעדים ביום, נסו להגביר לפחות ל-6,000.

7. לכו לישון יותר מוקדם

לישון? מה הקשר בין שינה לספורטיביות? זה לא הפוך? שינה זה מין בזבוז זמן עצלני כזה, לא?

זהו, שלא. על ילדים זה ברור לנו: הם צריכים לישון מספיק ובזמן, אחרת כולנו נסתבך לגמרי. זה בהחלט נכון גם לגבינו. שינה טובה, באיכות ובכמות, תעלה את רמת הספורטיביות הטבעית שלכם ללא מאמץ ואתם תהיו יותר בריאים – פיזית, מנטלית ורגשית. אם קשה לכם ללכת לישון מוקדם, להירדם או להישאר ישנים, מזמינה אתכם לקורס קצר ויעיל "איך לישון טוב".

זה לא המקום לטפל בכל הסיבות שבגללן אנחנו לא הולכים לישון מוקדם אלא מושכים את הערב עוד ועוד עם הטלפון וסדרות, אבל אתייחס רק לסיבה אחת. הרבה אנשים אומרים לי ש-

כל היום אני עצבנית, וכולם רוצים ממני משהו. רק בלילה יש לי שקט וזמן לעצמי.

אבל יש פה ביצה ותרגולת. חלק ממה שגורם לנו להיות עצבניים ולא לטפל בצורה טובה במערכות היחסים שלנו, בבית ובעבודה, כך שאנחנו לא שומרים על הגבולות שלנו, עובדים יותר מדי, סובלים וזקוקים כל כך לזמן העירות הארוך הזה בלילה – הוא חוסר השינה הכרוני שלנו. אנחנו צריכים שקט כי כל היום אנחנו עייפים ועצבניים, ואנחנו עייפים ועצבניים כי לא ישנו מספיק.

האבולוציה לא באמת מתקשה עם ביצה ותרנגולת. מה שהגיע קודם היא הביצה – אבל ביצה קצת שונה. אם תלכו לישון מוקדם יותר במשך כמה לילות ברצף – בשמחה, בכוונה טובה לעזור לעצמכם – יתכן שתגלו שהחיים שלכם פשוט משתפרים, וזה נהיה יותר ויותר קל.

8. הפכו אירועים חברתיים להליכות

פגישות עם חברים, פגישות משפחתיות, דייטים. תמיד אפשר לצאת לסיבוב אחרי הארוחה, או להזיז את כל הבילוי מבית הקפה לשפת הים או לטיילת. זה רק דורש לנעול נעליים נוחות, אבל על זה כבר דיברנו 🙂 אני טוענת שכמעט לא קיים מזג אויר בישראל שאי אפשר לצאת בו להליכה.

9. חשבו קדימה

רוב האנשים חושבים על ספורט וספורטיביות במושגים שליליים. צריך לעשות ספורט כדי להימנע ממחלות. ידוע בפסיכולוגיה שמניעים חיוביים (לקראת משהו רצוי) יכולים להיות חזקים יותר מאשר מניעים שליליים (לברוח ממשהו לא רצוי). נסו לחשוב חיובי. לראות את עצמכם יותר שמחים, יותר אנרגטיים, לא מתעייפים מהחיים אלא שמחים לקראתם.

10. שחררו את המוסר

עוד מלכודת מנטלית נפוצה היא לתייג את עצמנו כ"טובים" אם עשינו ספורט, ו"רעים" אם לא. זה לפעמים קשור לאוכל:

אם אכלתי ממתקים אז אני "לא בסדר", ועכשיו גם אין טעם שאעשה ספורט.

זו עוד מוטיבציה מדכדכת, שיוצרת התמרדות וביקורת עצמית. אתם לא רעים אם לא עשיתם ספורט, זה לא נגד החוק. אתם פשוט שואפים למשהו אחר.

שיהיה בבריאות, בשמחה ובטוב!