לישון טוב מעל גיל 40

אני כותבת את הפוסט הזה במיוחד לנשים, למרות שהרבה מהמידע הזה רלוונטי גם אליכם, גברים.

נתחיל מהשורה התחתונה: איפשהו סביב גיל 40, כמה שנים לפניו או אחריו, מתחיל לנו, נשים, אתגר מיוחד. הקושי יכול להופיע בתור התעוררויות לילה ארוכות, או התעוררויות בוקר מוקדמות מדי. יכול להיות שעד אז ישנו מעולה, והתגאינו בכך, ויכול להיות שתמיד היה לנו קושי בשינה – שמתגבר עכשיו . יכול להיות שאת קוראת את זה ואת כבר לא ישנה טוב הרבה שנים, ומרגישה שהתרגלת. אבל אי אפשר באמת להתרגל לשינה גרועה. היא ממשיכה לפגוע בנו יום אחרי יום, ושנה אחרי שנה. השינוי כנראה קשור למה שנקרא peri-menopause, "סביב גיל המעבר". יכול להיות שעדיין יש לך וסת (מחזיקה אצבעות לעוד הרבה שנים!), אבל השינוי החל, והוא פוגע בך, ואולי קודם כל פוגע לך בשינה.

מה עושים?

הכי היתי רוצה שתתחילי מקורס השינה שלי, כי אין תחליף להבנה של מה שמנהל את מנגנוני השינה והעירות שלנו. זה הבסיס, שיכול להוביל אותך לשיפור מהיר של השינה. בכל זאת, יש עוד כמה נושאים שיחודיים לנו הנשים, ושווה להבין (כאמור, גברים, גם לכם).

שינה קשורה לויסות חום

האם ידעת שכדי להירדם ולהישאר ישנות, טמפרטורת הגוף שלנו צריכה לרדת במעלה אחת, פחות או יותר?

כן, אנחנו צריכות קצת קרירות כדי לישון. קרירות בחדר, כן, ובעיקר – שהגוף יווסת את החום הפנימי שלו לטמפרטורה קצת יותר נמוכה. עד גיל מסוים ויסות החום הזה קורה באופן טבעי, ואז אנחנו מתקרבות לגיל המעבר ו… אחד הדברים הראשונים שנפגעים אצלנו הוא ויסות החום. יכול להיות שאין לך גלי חום, ואולי גם לא יהיו לך. זה לא אומר שויסות החום שלך לא נפגע. יתכן שהוא נפגע קצת, וזה מה שגורם לך להתעורר באמצע הלילה. חום הגוף שלך עולה מעט, והופ… זה לא מספיק קריר כדי להישאר ישנה.

לדאוג לקרירות בלילה

הפתרון הראשון לשפר את השינה שלך קשור לקרירות. זה קריטי, גם אם מעולם לא היה חשוב לך. כמה הצעות:

  • מאוורר או מזגן. יכול להיות שעד היום סלדת משינה עם מזגן או מאוורר, כמוני בעבר. זה היה לי מיותר, לא נעים ונראה בעיני בזבזני. אבל עכשיו אנחנו מדברות על הבריאות שלך, הפיזית, הרגשית והמנטלית, ויתכן שמזגן ישנה את כל השינה שלך.
  • לישון עם מינימום בגדים, או עירומה, ולפחות בלי גרביים. הגוף מווסת חום בצורה משמעותית דרך הראש והגפיים. אם את ישנה בלי בגדים, קל לך לזרוק מעלייך את הכיסוי, גם בצורה לא מודעת, תוך כדי שינה. גם אם את לא רגילה לזה, שווה לנסות. ההבדל יכול להיות משמעותי, וזה רלוונטי גם בחורף. אולי קר לך בשניות הראשונות, אבל הגוף מחמם מהר מאוד את המיטה והשמיכה, ויש מצב שתתרגלי לזה מהר ותישני הרבה יותר טוב.
  • בדים נושמים – כותנה או משי. נרצה מצעים ובגדים מבדים קלים ונושמים, שיעזרו לשמור על תנועת אוויר סביב הגוף, ויאפשרו ללחות הטבעית של הגוף להשתחרר – מה שיקרר אותנו. כולנו מכירות את הכותנה כבד מעולה למצעים או פיג'מות, ושווה בעיני להשקיע במצעים עם צפיפות כותנה גבוהה. אני ממליצה על אלו של ליננז, עם צפיפות של 500 או 600. למרות המחיר, הם פשוט מעולים (אין לי הסדר כספי איתם. ליננז, אולי תצ'פרו אותי?). בד אחר, פחות מוכר בארץ, הוא משי (אבל משי אמיתי, 100% silk). משי אמיתי הוא יקר למדי, אבל התחושה שלו קרירה, ובשילוב עם מאוורר או מזגן הוא יכול להיות מדהים. אז למשל אפשר לישון בחורף עם כתונת או בייבידול משי (אם קר לך מדי בלי בגדים), ובקיץ, אם את בכלל צריכה כיסוי, להתכסות בסדין משי. אני בד"כ מזמינה לעצמי מתנות יומולדת מסילקסילקי.

לא מדובר רק בפינוק, למרות שכיף להתפנק. קרירות יכולה להטות את הכף לעבר שינה רצופה בלילה.

לסדר את ההורמונים

שינה קשורה למערכת העצבים האוטונומית שלנו – לחלקים של מערכת העצבים שאנחנו לא שולטים בהם. אנחנו לא יכולות לצוות על הגוף להירדם (או להישאר ישן), אלא רק לספק את התנאים האידיאליים. מהם התנאים? יש תנאים חיצוניים (אור, רעש, טמפרטורה), ויש תנאים פנימיים – הורמונים וכימיקלים אחרים. יש הורמונים שמשפיעים ישירות על השינה והעירות, כמו אדרנלין ומלטונין, ויש הורמונים שמשפיעים על ויסות החום.

קודם כל חשוב ללמוד איך לווסת את ההורמונים שמשפיעים על שינה ועירות. כשיש לנו הרבה אדרנלין בדם אנחנו נהיה ערניים, וכשיש לנו מלטונין בדם, נרדם ונישאר ישנים. את זה אני מלמדת בקורס "איך לישון טוב", כי זה מורכב יותר ממה שאפשר להסביר במאמר קצר, ויש הרבה טכניקות שונות שאפשר לנסות.

חוץ מזה, ההורמונים הנשיים משפיעים מאוד על ויסות החום שלנו. זו הסיבה שכאשר רמת האסטרוגן שלנו מתחילה לרדת, עם הגיל, ויסות החום שלנו נפגע. אם כל מה שהצעתי לגבי קרירות חיצונית בלילה לא מספיק עוזר לך, יתכן שכדאי לשקול לסדר את ההורמונים שלך כימית. אפשר לעשות זאת בצורה ישירה, בעזרת מה שנקרא "טיפול הורמונלי חליפי", HRT – hormone replacement therapy, או על ידי תוספי תזונה שמבוססים על צמחים.

הגיוני בעיני לנסות קודם להסתדר עם תוספי תזונה, ופרטתי כאן תוספים שונים שעובדים מעולה עבורי (גברים – יש שם כמה גם עבורכם). אבל אם הצמחים לא יעילים עבורך, אני ממליצה להתייעץ עם רופאה מומחית לגיל המעבר. לטיפול הורמונלי יכולות להיות תוצאות מעולות, והוא נחשב היום כבטוח לרוב המוחלט של נשים. בעבר הוא נחשב למסוכן בעקבות ניסוי גדול שנערך בתחילת המאה ("ניסוי האחיות"), אבל התוצאות שלו כבר נותחו מחדש והסיקו ממנו למי הטיפול בטוח ומועיל, וגם איך להגביר את הבטיחות לנשים שהיו בסיכון. בשורה התחתונה, אם התוספים לא יספיקו לך, לגמרי שווה להתייעץ ולשקול טיפול הורמונלי חליפי. כאמור שווה להתיעץ עם רופאה מומחית בתחום, כי בקרב ציבור הרופאים הרחב עדיין יש דיעות קדומות נגד הטיפול, בעקבות אותו ניסוי היסטורי.

נחירות, שותפים לשינה ומדבקות

נחירות. איזה נושא לא-סקסי. מעל גיל מסוים יותר ויותר אנשים נוחרים, גם גברים וגם נשים. האם זה בעייתי? לגמרי. נחירות פוגעות בשינה של כולם. לא רק של אחרים, שזה מעיר אותם, אלא גם של האדם הנוחר עצמו. השינה פחות טובה, יכולות להיות התעוררויות קטנות (אפילו לא-מודעות) בעקבות הנחירות, וזה יכול להגיע עד כדי הפסקות נשימה בשינה, שזה כבר מצב שפוגע בנו בריאותית. הרבה אנשים ישנים יותר טוב לבד – כנראה בגלל נחירות של אחרים, ואולי מעוד סיבות. זוהי אמת כואבת, ועדיין אמת. יכול להיות שהשינה עם אותם אנשים שאנחנו אוהבים, ואוהבים לישון איתם, פוגעת בנו. שווה לשקול את הנקודה הזו.

מה עושים עם נחירות? קודם כל, שווה לקבל יעוץ רפואי ולעשות בדיקה פשוטה דרך מעבדת שינה, עם ציוד שמקבלים הביתה. יש מצבים שמחייבים טיפול רפואי בנחירות. אם אתם והשותפים שלכם לשינה לא במצב הזה, ובכל מקרה, יש כמה דברים ששווה לנסות:

  • ללמוד לנשום דרך האף. נשימה דרך האף מפחיתה דרמטית את הסיכוי לנחירות, ואפשר לתרגל אותה בזמן עירות. פשוט נסו לשים לב, ולסגור את הפה כמעט כל הזמן. אפשר לנסות את זה גם בזמן הליכה, למשל. נתיבי האויר דרך האף יתרחבו מעט, וזה מעולה. נשימה דרך האף נחשבת לממש בריאה, ומפחיתה סיכון לכל מיני מחלות, למשל מחלות לב.
  • לישון עם מדבקה על הפה (mouth tape). פטנט מעולה שאימצתי לפני שנה בערך. לא קיבלתי תלונות על נחירות, אבל אני ישנה יותר טוב ורצוף עם מדבקה. הפה שלי לא מתייבש, שזה נעים וגם מעולה לשיניים. אני מזמינה מאמאזון – נראה כמו סלוטייפ מסיליקון רך. התחושה טיפה מוזרה בהתחלה, אבל התרגלתי, והשינה המעולה שווה את זה. עם מדבקה על הפה אני יודעת בוודאות שאני נושמת דרך האף.
  • לישון על הצד או על הבטן. מה שמפחית נחירות בצורה מוכחת. מאט וואקר, אחד המומחים העולמיים בתחום השינה, טוען ששינה על הגב היא תנוחה ממש גרועה לשינה.
  • לטפל בגורמי אלרגיה שעלולים לסתום לכם את האף, למשל לנקות את החדר מאבק.

שינה טובה תשנה את חייכם

אני ממליצה על שינה טובה! אין תחום בחייכם שלא יושפע לטובה משינה טובה. הבריאות, כולל בריאות ארוכת טווח, ברור ומוכח היטב. אבל גם הפוקוס, החדות והריכוז, הרוגע והסבלנות ואיתן כל מערכות היחסים שלנו. גם שמחת החיים, הערך העצמי, היכולות שלכם בכל תחום, וזה לא נגמר, וימשיך לתת לכם פירות במשך שנים. שינה טובה היא ממש כלי. תארו לכם שהיה לכם יום עמוס, פיזית ורגשית, ואתם יודעים כמעט בוודאות שתצליחו לישון מעולה הלילה, ולקום נהדר מחר!

זה אפשרי. אני חיה ככה כבר כמה שנים, למרות שהיו לי קשיים בשינה רוב חיי, ואני די קרובה לגיל המעבר. אני גם מוקפת באנשים ששיפרו את השינה שלהם ללא הכר, בעזרת הקורס שלי איך לישון טוב, הוא הקורס האהוב והמומלץ ביותר שלי. הקורס יעזור לכם להבין מה הבסיס לשינה טובה. איך יוצרים את התנאים הפנימיים לרוגע ולישנוניות שיעזרו לנו להירדם ולהישאר ישנים לאורך כל הלילה. על הבסיס הזה אפשר להוסיף את מה שכתבתי כאן.

מבחינתי שינה טובה היא זכות בסיסית של כולנו! אם יש לכם קושי כלכלי לשלם עבור הקורס, כתבו לי וואטסאפ ואעזור.

תודה שקראת. אולי יעניין אותך גם: