למה ואיך לספור קלוריות

נתחיל מהסוף: אם אתם בריאים ופעילים (פחות או יותר…) ומנסים לרדת הרבה זמן במשקל ללא הצלחה, יתכן שספירת קלוריות היא בדיוק מה שיעזור לכם, סוף סוף.

למה יצא לספירת קלוריות שם רע

השם הרע של ספירת קלוריות נובע מכך שאנשים עם הפרעות אכילה — ובפרט מתבגרים וצעירים בשלב פגיע של דימוי גוף וזהות — עוסקים בה לא מעט. זה דומה למדחום: לרוב, מי שמשתמש במדחום חולה, אבל זה לא אומר שהמדחום גורם למחלה.

ספירת קלוריות היא כלי. אם יש לכם הפרעת אכילה, היא עלולה להגביר שליטה וניתוק מתחושות הגוף – רעיון גרוע. אצל אנשים ללא הפרעת אכילה, ובפרט בגיל מבוגר יותר, ספירת קלוריות עשויה לשמש ללמידה וויסות.

מה מווסת את האכילה שלנו

הפעם הראשונה בה עליתי במשקל בצורה לא-נעימה היתה בגיל 16, כשביליתי חודש אצל משפחתי בארה"ב. מעולם, עד אז, לא נתקלתי בשפע שכזה. לא ידעתי שאני צריכה להיזהר מהסנדויצ'ים הרכים, עמוסי הגבינה-נקניק-חמאה, שהיו זמינים בכמויות שלא הכרתי, ומהשתיה המתוקה ללא הגבלה. כשחזרתי לארץ והבנתי מה קרה, חזרתי למסלול, ותוך זמן קצר גם למשקלי.

בגיל צעיר יחסית, ועם היצע מזון סביר, הגוף מווסת את כמויות האוכל בצורה מצוינת, ואנחנו שומרים על משקל קבוע לאורך שנים. מנגנוני הרעב והשובע עוצרים אותנו בדיוק בזמן. אם האוכל טעים ומפתה מדי (ממתקים, חטיפים, רטבים), ובכמויות גדולות כל הזמן, אם הוא מיוצר בצורה פחות משביעה (שתיה מתוקה, אוכל רך מדי ונטול סיבים) הגוף מתבלבל – ואנחנו לא נעצור בזמן.

ככל שעולים בגיל, ועם השפע המסחרר שרובנו מוקפים בו, וויסות האכילה נפגע, אנחנו גם מתנועעים פחות, ולרובנו זה אומר – עליה במשקל. יתכן שהעליה הזו קלה ולגמרי לא מטרידה אותנו, וזה נהדר. אבל יתכן שאנחנו כבר סובלים פיזית או רגשית מעודף המשקל, ואז שווה לשאול – מה עושים?

סדר במושגים: בריא, מזין ומשביע

לפני שנמשיך, אני מכסה לעומק את הנושאים הללו של רעב ושובע בקורס "לאכול חכם", יחד עם אסטרטגיות מעמיקות לעליה והפחתה במשקל.

כשאנשים מודעים לבריאות חושבים על אוכל, לרוב אנחנו חושבים על מושג אחד יחיד – האם אוכל הוא "בריא" או לא. אם משהו נתפס לנו כ"בריא", כדאי לנו לאכול אותו, ואנחנו בצורה לא-מודעת סומכים על הגוף לנהל את המשקל סביבו. אני חושבת שיש פה גם אלמנט רגשי ילדותי,

אני ילדה טובה, אני אוכלת בריא, דברים אמורים להסתדר לי.

לחשוב רק על בריאות של אוכל מסבך אותנו, כי זה מורכב ותלוי הקשר וכמות. אני מציעה להתמקד בשני מושגים פשוטים וברורים יותר: אוכל מזין ואוכל משביע. אנחנו יודעים מהו אוכל מזין. אוכל שנותן לגוף שלנו מרכיבי תזונה טובים, חשובים, שהגוף צריך, ושתורמים לבריאות שלנו. אוכל ביתי ובסיסי הוא מזין. אנחנו גם יודעים מה זה אוכל משביע: אוכל כזה שאחריו אנחנו רגועים, מרגישים טוב ומשוחררים ממחשבות על אוכל לכמה שעות. גלידה לא משביעה. חטיפי "פרינגלס" לא משביעים. סלט בפני עצמו (ירקות ועלים) לא משביע. כל סוגי השתיה לא משביעים (אפילו שתיה חלבונית לא מספיק משביעה). ארוחה טובה של עוף/טופו עם שעועית וירקות – משביעה. וכן, אם נוסיף לה סלט (עוד נפח) היא תשביע עוד יותר.

איפה קלוריות נכנסות?

קלוריות מודדות כמה אנרגיה ניתן להפיק מהאוכל. כמה ימים אפשר לחיות מהאוכל הזה, למשל, או כמה אפשר לצאת עם זה להליכה, לעבוד או כל פעילות אחרת שאנחנו עושים.

ערך קלורי לא קשור לבריא, לתזונה או לשובע. זהו מושג אחר לגמרי. אוכל עם הרבה סוכר ושמן יכול להכיל המון קלוריות עם מעט מאוד תזונה ומעט מאוד שובע. אם למישהו חסרות קלוריות (מלחמה, רעב אמיתי), אלו מאכלים מעולים (ובריאים!). לכל האחרים, לא, כי הגוף לא צריך כל כך הרבה קלוריות. הגוף יותר צריך רכיבי תזונה ספציפיים כמו ויטמינים ומינרלים, חלבון ושומנים מסוימים.

עודף קלוריות נאגר כשומן גוף. אין פה ערכיות של טוב ורע. לא עשינו משהו לא בסדר, ויכול להיות שכל מה שאכלנו היה מזין, ביתי ואיכותי – אבוקדו, טחינה, אגוזים, פירות. עדיין, אכלנו יותר מהדרישה האנרגטית של הגוף (וגם אם עשינו ספורט, עדיין צרכנו יותר). זה מה שקרה, לכן עלינו במשקל, וזה לא מסתורי.

למה אוכלים יותר מדי?

מהמון סיבות, ואת רובן אני מכסה לעומק בקורס "לאכול חכם". זה גם ביולוגי, גם תרבותי וגם אישי. לרוב האנשים שיש עודף משקל גדול יש טראומות ילדות או נושאים קשים בהווה שאפשר וכדאי לטפל בהם, וזה מאוד יעזור להשתחרר מאכילה רגשית.

לחלקנו זה לא מסובך מדי. התרבות שלנו מציעה לנו מכל כיוון אוכל טעים מאוד ולא משביע (עוגיות במשרד, שתיה מתוקה מהמכונה, רטבים במסעדה), התרגלנו לאכול כמויות גדולות, ומנגנוני הרעב והשובע שלנו נחלשו (גם אם רק קצת) עם הגיל.

הבנתי שביפן אחוז השמנת היתר (אוביסיטי) הוא 4% בניגוד ל-40% בארה"ב. התרבות שם שונה: האוכל בבתיה"ס טרי ומזין באמת, במכונות מוכרים ארוחות איכותיות ולא ממתקים, והמנות במסעדות קטנות ולא שמנות ומתוקות. הם באמת שלא אוכלים יותר מדי. אנחנו כן.

קלוריות זה כמו כסף

אם אתם רוצים ומתכוונים באמת שיהיה לכם יותר כסף, אתם בטח יודעים שתצטרכו לצלול למספרים. כמה אתם מרוויחים היום? איך אתם יכולים להרוויח יותר? כמה יותר? וגם – כמה המשכנתא שלכם עולה? האם אפשר להקטין אותה? כמה החופשות שלכם עולות? האם אפשר לצמצם או להוזיל אותן? אם תפנו לעזרה מקצועית עם כסף, כמו למשל לעמותת "פעמונים" הם יבקשו מכם נתונים מספריים על ההכנסות וההוצאות שלכם.

עם כסף אנחנו מבינים, למשל, איך לסגור תוך שנה הלוואה של 18,000 ש"ח. נוכל לעשות זאת אם נגיע למצב שבו אנחנו מרוויחים בכל חודש 1000 ש"ח יותר, ומוציאים 500 ש"ח פחות. זה לא מסובך מדי: אנחנו צריכים ליצור את הפלוס החודשי הזה, בצורה שנוכל לעמוד בה לאורך זמן. יכול להיות שיש לנו עניינים רגשיים ומנטליים לטפל בהם, אבל אנחנו מבינים את המטרה ואת המנגנון. סגירת מינוס לא קשורה לרגשות, או לערכים שלנו סביב כסף, אלא למספרים.

משקל עובד בצורה דומה מאוד. אוכל בריא הוא חשוב, וזה השלב הראשון. השלב הבא הוא לשלוט במספרים – בקלוריות.

הבעיה עם "השתדלות"

ביקשתם העלאה בשכר, והבוס אומר לכם שהוא ישתדל. מדי פעם הוא נכנס למשרד שלכם, מוציא מארנקו ומושיט לכם שטר של 20 ש"ח. אתם מרוצים? למה לא? הוא הרי משתדל! אבל אם אתם צריכים העלאה של 1000 ש"ח והוא מושיט לכם שטרות של 20 ש"ח, ההשתדלות שלו כמעט חסרת ערך עבורכם. אתם צריכים מנגנון קבוע ויציב של העלאה בשכר, ובמידה מספיקה.

אותו דבר עם הפחתה במשקל. אם אתם עולים בערך 3 ק"ג בשנה, והרבה אנשים מוצאים את עצמם במצב הזה, זה אומר שאתם בעודף קלורי של בערך 60 קלוריות ליום (קילו שומן זה בערך 7700 קלוריות). אם במקום העליה הזו הייתם רוצים לרדת 10 ק"ג במהלך השנה הקרובה, זה אומר להיות בגרעון יומי של 275 קלוריות יחסית להיום. כל יום, במשך שנה, בצורה קבועה ויציבה, פחות או יותר. אחרי שתפחיתו את המשקל הזה, תצטרכו עדיין להישאר בגרעון דומה יחסית להיום, רק טיפה קטן יותר (200-250), כי תשקלו פחות.

אגב, וזו נקודה חשובה – גרעון קלורי כזה שנדרש הוא די קטן, ואת רוב האנשים לא יכניס לרעב או לשום מצוקה פיזיולוגית. זה גרעון יותר נמוך ממה שעושים לרוב ב"דיאטות" ובטח ב"דיאטות כסאח". זה גרעון קטן אמנם, זה נכון, אבל הגוף לא חותר אליו בצורה טבעית (עובדה!).

אם אני לא יודעת כמה קלוריות אני צורכת וכמה קלוריות יש במאכלים השונים, אם פה ושם "השתדלתי", אכלתי "הכל במידה" (שתי עוגיות במקום שלוש) אפיתי עוגה עם כוס סוכר במקום כוס וחצי, החלפתי סוכר בסילאן וכך הלאה – זה כמו השטרות של הבוס. אין לזה השפעה אמיתית על המשקל.

לי בהחלט היה מסתורין סביב המשקל. אכלתי בריא (בלבד!) ועשיתי ספורט כמעט כל יום, אז מה הבעיה? למה עליתי במשקל במקום לרדת?

מה ירידה במשקל דורשת

הפחתה במשקל היא גם יותר פשוטה וגם יותר מורכבת ממה שחושבים. היא מורכבת כי היא דורשת התמדה לאורך זמן, וכן – היא דורשת לעשות משהו שונה מאשר עד היום. אי אפשר להמשיך לאכול אותו דבר, להשתדל קצת, ולקוות לתוצאה שונה.

ומצד שני, הפחתה במשקל היא פשוטה. אם אתם יכולים לגבש לעצמכם תפריט מזין, משביע וטעים שמתאים לכם ומכניס אתכם למינוס קלורי, עליו תשמרו לאורך זמן, אתם תרדו במשקל, ירידה אמיתית, מורגשת, עקבית. שומן הגוף יפחת בהדרגה, הבגדים ישבו יותר טוב ואפילו תפחיתו מידות בבגדים. אין מסתורין למה עלינו במשקל – אכלנו יותר קלוריות ממה שהגוף מוציא, ואין מסתורין איך לרדת במשקל – לאכול פחות קלוריות לאורך זמן.

ויסות בעזרת מעקב קלורי

מכל הסיבות שדיברנו, ומעוד סיבות – הוויסות הפנימי שלנו מכוייל על משקל גבוה מדי. לרובנו אין שום דרך "לקלוע" לגרעון קלורי של 300 קלוריות ללא כלי מדידה. לא הרגשנו שאנחנו אוכלים קצת יותר ממה שכדאי לנו, ואין לנו מידע פנימי נכון מתי לעצור.

אם אתם אוכלים כל יום בבוקר קרואסון קטן (300 קלוריות), ותוותרו עליו, לכאורה יכולתם רק בזכות זה לרדת במשקל. אבל מכיון שאנחנו חיים בשפע מטורף, ואותות הרעב והשובע שלנו מכוונים לנקודה קצת יותר גבוהה, ואולי גם גורמים פסיכולוגיים

היתי ילדה טובה, ויתרתי על הקרואסון, עכשיו מותר לי עוגיה

– אנחנו עלולים להשלים את הקלוריות הללו בצורה אחרת.

וכן, אם אתם אוכלים הרבה ממתקים, חטיפים, עוגות ומאפים, ותוותרו עליהם כליל – אתם תפחיתו במשקל. זה בהחלט יעבוד (על הדרך גם תרגישו הרבה יותר טוב!). אבל לאנשים שלא אוכלים את הדברים הללו, כמעט או בכלל (כמוני בעבר), ואוכלים רק אוכל "בריא", נצטרך להתחבר למספרים ולקלוריות אם אנחנו רוצים להיכנס לגרעון קטן ויציב, לשמור עליו, ולהפחית במשקל.

האפליקציה מחסלת את המסתורין

כל שיטה להפחתת משקל מייצרת הגבלה קלורית בדרך כלשהי. בקורס פרטתי בצורה מעמיקה גישות אכילה שונות, איך הן עובדות, למי כל אחת מהן מתאימה ואיך ליישם אותה.

אם אתם רוצים גמישות מלאה עם מה שאתם אוכלים, אבל רוצים סוף סוף לרדת במשקל, אפשר לייצר גרעון קלורי קטן ע"י מעקב מדויק אחרי כמה קלוריות שאתם אוכלים וכמה קלוריות שאתם מוציאים, בעזרת אפליקציה בשם כרונומטר.

אתם מתחילים רישום מדויק של מה שאתם אוכלים, ושם נגמר לחלוטין המסתורין. האפליקציה מחשבת לכם כמה קלוריות אתם מוציאים ביום, למשל 2000, ואז אתם רואים שבערב של פיצה ובירה צרכתם בקלות 1200 קלוריות, בלי שום השתוללות. או שסלט הקיסר הבריא שאכלתם במסעדה עלה לכם 1000 קלוריות.

עכשיו אתם מחוברים למציאות, ויכולים להחליט אם אתם רוצים להיכנס לגירעון קלורי קטן, ואיך. איך תנהלו את זה? אילו שינויים תכניסו בחייכם כך שתוכלו לשמור על גרעון קלורי?

לא אתמם: התהליך לא יהיה חלק, ותמיכה תעזור מאוד. אני זמינה, והקורס שלי לרשותכם עם שיעורים שלמים שיעזרו לכם להתמודד עם אכילה רגשית והרגלים טבועים.

כאן כתבתי מאמר שלם על איך לספור קלוריות.

כוחן של החלפות (swaps)

ברגע שאתם מנהלים רישום מדויק עם הכרונומטר, אתם על המגרש. אתם מחוברים למציאות המספרית, אתם מבינים מה התקציב הקלורי היומי שלכם, מבינים איך להגדיל אותו (בעזרת פעילות פיזית, כמובן) ומבינים שאתם מחפשים ליצור לעצמכם תזונה טובה, מזינה, טעימה ומשביעה (אולי אפילו יותר מזינה, בריאה ומשביעה!) – תמורת פחות קלוריות.

בעצם, אתם מחפשים החלפות. להחליף מנות או רכיבים שקיימים בתפריט שלכם היום, בכאלו שישרתו אתכם יותר טוב. דוגמאות להחלפות:

• חזה עוף במקום ירך עוף עם עור, או פרגיות
• אחוזי שומן נמוכים יותר בגבינות (יש איכותיות, כמו צהובה 9% של "עמק", שמכילה הרבה סידן וחלבון ואין בה חומרים משמרים בעייתיים)
• חרדל במקום רוטב אלף האיים
• קינואה עם עדשים במקום אורז
• שעועית שחורה (טעים!) במקום תפוחי אדמה
• תפוחים, אגסים ופירות יער במקום מנגו וענבים
• שייק חלבון במקום נשנושים אחרים (תמרים, שוקולד, עוגיה)
• פירות עם יוגורט במקום קוואקר
• יוגורט חלבון במקום יוגורט ממותק
• פירות טריים במקום מיץ או פירות מיובשים
• סרדינים או טונה במים במקום בשמן
• מרסס שמן עם כמות מדודה, במקום לשפוך שמן למחבת

וכך הלאה. כאן סיפרתי על כמה חומרים טובים שגיליתי כדי להכין לעצמי שייק חלבון חם וטעים עם מעט מאוד קלוריות.

מה הסיפור של אימוני כוח

עד כאן דיברנו על הפחתה במשקל, אבל אם נחשוב על זה רגע, זו לא המטרה האמיתית שלנו. אנחנו רוצים להיראות יותר טוב, להרגיש יותר טוב ולהיות יותר בריאים (כל אחד מאיתנו בסדר אחר…). זה אומר שאנחנו רוצים להפחית שומן גוף, ולא רק להפחית משקל. אם נאבד מסת שריר אנחנו נפגע בכל שלוש המטרות האלה. נרגיש פחות טוב, נראה פחות טוב ונהיה פחות בריאים.
כדי לוודא שאנחנו מפחיתים שומן גוף ולא מסת שריר, קריטי לאכול מספיק חלבון ולעשות אימוני כוח. כאן פירוט מדויק של איך לעשות את זה.

מה עושים עכשיו?

אז, מה שלומכם עם מה שקראתם? מוכנים לשינוי? חשוב לכם לרדת במשקל? רוצים להתחיל לחסל את המסתורין סביב האוכל והמשקל שלכם ולהתחיל לרדת? אני כאן זמינה לעזרה.