מה העניין עם כושר אחרי 40

בשנים האחרונות למדתי להנאתי את התחום של ספורט ופעילות פיזית. הקשבתי בהתמדה להרצאות של פרופסורים לפיזיולוגיה ורופאים כמו אנדי גלפין ופיטר עטיה, תרגלתי את ההצעות שלהם וגיבשתי תפיסה בסיסית בתחום. אין לי הכשרה מקצועית מוסמכת בתחום, כך שאני בעיקר מסכמת עבורכם את ההבנה שלי מתוך ים העקרונות, ואת הדרך שבחרתי. הדרך שלי מייצגת השקעה די גדולה בספורט, ולא תתאים לכולם, אבל אני מקווה שתוכלו לקחת מכאן כמה דברים.

בחירה בין ספורטאית לבטטה

מאז ומעולם חיבבתי פעילות פיזית, אבל לא במיוחד. עשיתי יוגה, שחיתי לפעמים ויצאתי להליכות. היתי די בכושר. בגיל 41, לקראת סוף הנישואים שלי, התחלתי לרוץ ולשחות בים מתוך צורך נפשי. הרגשתי מתוסכלת, שאין לי לאן לתעל את האנרגיה שלי. כשהכרתי חברים מקבוצת הריצה ומהשחיה בים התחלתי להבין משהו על הקשר בין ספורט לגיל. 

התחלתי להבין שקבוצת האמצע הזו שנמצאתי בה, של אנשים שהם לא ספורטיביים במיוחד וגם לא "בטטות כורסה" שלא זזים, מתחילה להעלם איפשהו בין גיל 40 ל-50. הבנתי שאני צריכה לבחור: האם אני ספורטאית או בטטה? אם אני חושבת שאני נשארת באמצע, אני רואה לאן זה מתקדם – אני הופכת לבטטה. היתי רגילה להיות בכושר טוב עם השקעה ספורטיבית של פעמיים בשבוע, אבל הסיפור הזה נגמר. פעמיים בשבוע זו אפילו כבר לא תחזוקה בשבילי. אני הולכת אחורה. אם חשבתי שאני עומדת יציב על המדרכה, זה ממש לא כך. אני עומדת על מדרגות נעות שיורדות למטה. כדאי לי לרוץ למעלה. 

התחלתי להסתכל קדימה

המטרה שלי בספורט השתנתה. עד אז, רציתי ליהנות ולהרגיש טוב עכשיו. כאן התחלתי להביט קדימה. ראיתי סביבי אנשים בגילאים מבוגרים יותר, וראיתי את העייפות ואת הכאבים המצטברים. הכרחתי את עצמי לא להסב מבט הצידה. לא להגיד לעצמי, למשל:

את לא בת 64, את רק בת 44, אז מה את דואגת?

הבנתי שאהיה גם בת 64, וגם 84, ועכשיו יש לי השפעה על איך אגיע לשם. טוב או לא טוב.  

התחלתי ללמוד ברצינות את התחום של מה שנקרא היום "אריכות ימים בבריאות", healthy life span. מה נדרש כדי להיות בטוב בגיל מבוגר? הבנתי שהדימוי שלי של מדרגות נעות שיורדות הוא נכון, ועוד יותר. זה לא רק שהכל יורד לאט לאט, אלא שיש קפיצות פתאומיות למטה. פציעות ומחלות שאחריהן הכושר יורד – יחסית למה שהיה קודם, ומאוד משנה מה היה קודם. אמא שלי תמיד אמרה לי, על יוגה למשל, שאם לא מתחילים עד גיל מסוים, מתישהו יש כל כך הרבה כאבים שקשה מאוד להתחיל ולהשתפר ממש.

הקשבתי להרצאות של רופא בשם פיטר עטיה שזה התחום שלו. הוא אכזרי בתיאורים שלו, של כמה מסת השריר יורדת עם הגיל, למשל. הוא משרטט גרפים מנטליים של – אם את רוצה בגיל 80 לסחוב שקיות מהסופר ולשחק עם הנכדים שלך על הרצפה, מה את צריכה להיות יכולה לעשות עכשיו.

הבנתי שאני צריכה להעלות את ההשקעה שלי בספורט, וכך עשיתי. 

מה זה להיות בכושר?

חקרתי בצורה יותר מדויקת מה אני מנסה להשיג. מה זה אומר "להיות בכושר"? להיות בכושר בגיל צעיר כולל גורמים שלקחתי כמובנים מאליהם עד אז, ועכשיו הבנתי שלהיפך – הם יעלמו אם לא אשמור עליהם. use it or lose it. 

החלטתי שאני מתאמנת עבור:

1. כושר אירובי

היכולת לחיות ולשמור על אנרגיה פיזית טובה, בלי להתעייף. החלק הזה לא היה חדש לי – אני מקשרת שמחת חיים עם כושר אירובי. ככל שאני יותר בכושר, החיים נחווים לי כיותר קלים ונעימים. לא מתישים.

התחלתי ללמוד ממה מורכב כושר אירובי: זו פירמידה. הבסיס שלה הוא היכולת היומיומית להיות בתנועה (ללכת, לסדר את הבית) בלי להתעייף. רוצים שזה יהיה כמה שיותר רחב. באמצע יש את היכולת לעשות דברים כמו ריצה, שחיה או רכיבה. אבל יש גם את החלק העליון של הפירמידה, הגובה שלה – וזו היכולת להגיע לדופק מאוד גבוה, ולפעול שם. זו היכולת לרוץ ספרינט, או לשחות מאוד מהר, או להגיב מהר וחזק למשהו שקורה סביבנו. החלק הזה של הכושר האירובי נמדד ע"י פרמטר בשם VO2max – כמה חמצן אנחנו יכולים לנצל מהאוויר בזמן פעילות אינטנסיבית. VO2max הוא פרמטר שיש לו כושר חיזוי מעולה לבריאות ארוכת ימים. כולנו מודדים משקל ולחץ דם – אנחנו אמורים למדוד או לחשב גם VO2max.

איך מודדים? אפשר להשתמש בשעון ספורט שמודד, או לחשב בעזרת מחשבונים ברשת, למשל זה.

2. כוח ומסת שריר

עד אותה תקופה לא חשבתי הרבה על מסת שריר. עכשיו הבנתי שמסת שריר היא עוד גורם מנבא חזק מאוד לבריאות ארוכת ימים. מסת השריר יורדת עם הגיל כמעט בכל מקרה, אבל מאוד משנה איך מתאמנים.

אפשר לחלק בצורה גסה את השרירים שלנו לשני סוגים – סוג 1 (איטיים) וסוג 2 (מהירים). סוג 1 הם השרירים הרגילים שאנחנו רגילים להפעיל בצורה יומיומית, בהליכה, וגם בפעילויות אירוביות כמו רכיבה, שחיה וריצה. על סוג השרירים הזה די קל לשמור. סוג 2 הם השרירים שפועלים כשאנחנו זזים מאוד מהר, או מרימים משקל מאוד כבד. שרירים מסוג 2 מהווים הרבה ממסת השריר שלנו, ואת סוג השרירים האלה רוב האנשים מאבדים עם הגיל – כי מפסיקים להשתמש בהם. חיזוק של שרירים מסוג 1 (הליכה, רכיבה, אימונים קלים) לא ימנע איבוד של שרירים מסוג 2.

למדתי להבדיל בין סוגי פיתוח (adaptations) שונים של השרירים. בתרגילים שונים מנסים להשיג כוח שריר, מסת שריר, מהירות תגובה של השרירים, סיבולת שריר, ועוד. בשורה התחתונה, צריך לגוון בין תרגילים שונים.

3. יציבות, גמישות וטווח תנועה

זה החלק שאני מבינה הרבה שנים, מתוך היוגה. ביוגה אני מזיזה, מתרגלת ומרחיבה את טווח התנועה של כמעט כל מפרק ושריר בגוף, ואני רואה מה זה עושה. הגוף שלי חי, פתוח ומשוחרר. כמעט שאין לי כאבים בשום מקום בגוף, אלא אם כן יצרתי לעצמי פציעת ספורט.

שאלתי פעם את המורה שלי ליוגה למה אנשים מעל גיל מסוים לפעמים לא יכולים ללבוש או לפשוט חולצה. "טווח תנועה מוגבל במפרקי הכתף", הסבירה לי. למדתי שכל מיני כאבים, נוקשויות, הסתיידויות ועיקומים בעמוד השדרה וברגליים נוצרים מחוסר תנועה של המפרקים. התנועה היומיומית שלנו מוגבלת, מונוטונית, ופשוט לא מספיקה כדי לשמור על הגוף. גמישות וטווח תנועה מאפשרים תנועה ואיכות חיים טובה בגיל מבוגר וגם עכשיו.

בתחום הזה של גמישות וטווח תנועה אני חולקת כמעט על כולם. אני טוענת שעולם הספורט מפספס בגדול את החשיבות של תרגולים כמו יוגה. הם לא כלולים מספיק בשום סוג ספורט שאני מכירה. עושים אותם קצת, כמה דקות פה ושם לפני או אחרי אימון. זה לא מספיק בכלל. יש לי גם מחלוקת עם עולם היוגה, בו רווח טיעון שהתרגול העיקרי ואפילו היחיד שמישהו צריך כדי להזדקן טוב הוא יוגה. לא. אנחנו צריכים גם עבודה ישירה על מסת שריר וכושר אירובי. 

אנשים אומרים לי לפעמים שהם לא אוהבים יוגה. זה בעיני שיקול לא קביל. יוגה מונעת התפתחויות בגוף שאף אחד לא אוהב, וכשהן מגיעות, אם לא תרגלנו עד אז, קשה מאוד לסובב אותן לאחור.

4. זריזות ותגובה לסביבה – proprioception

חושים הם היכולת שלנו לפרש ולהגיב לעולם. פרט לחמשת החושים העיקריים יש לנו עוד כמה, ואחד החשובים בהם נקרא proprioception, תגובה לסביבה. זו היכולת שלנו לחוש את המיקום של הגוף שלנו במרחב, את התנועה שלנו ואת המיקום היחסי של הגוף לסביבה.

כשאתם רואים מתעמלי קרקע באולימפיאדה אתם רואים (גם) proprioception. כך גם כשאתם רואים ילדים קופצים ומתנדנדים על מתקנים שונים, או רצי שטח מקפצים בקלילות בהרים.

ה-proprioception משתמש בקולטנים מיוחדים בשרירים, ברצועות ובמפרקים. קואורדינציה וגם שיווי משקל מבוססים גם על proprioception. ככל שנשתמש בקולטנים האלה יותר, הם נשארים פעילים וחיוניים, ואחרת הם מתנוונים. נפילות בגיל מבוגר קשורות גם למסת שריר נמוכה (במיוחד סוג 2, שמגיבים מהר), לשיווי משקל וגם ל-proprioception נמוך.

כל תרגול פיזי משפר גם את התגובה לסביבה, proprioception, אבל יש תרגולים שמשפרים אותו הרבה יותר. הרבה מהקולטנים הללו נמצאים ברגליים, וכל תרגול ברגליים יחפות או הליכה בנעליים דקות, גמישות ורחבות מלפנים מפעיל אותם (כפכפים, עקבים ונעליים צרות לא מאפשרים מספיק טווח תנועה לכף הרגל, ולא נותנים תרגול טוב). תרגילי שיווי משקל, קפיצות, יוגה, אמנויות לחימה ומשחקי כדור מעולים ל-proprioception. ככל שמפעילים יותר שרירים ומפרקים, בצורות שונות ומגוונות, עובדים יותר על החוש הקריטי הזה.

הליכה או ריצה על מסילה בחדר הכושר מפעילות את הקולטנים ברגליים מעט מאוד, הליכה או ריצה בשכונה – יותר, ופעילות בשטח (בים, ביער) – הכי הרבה. שחיה בבריכה משפרת את התגובה לסביבה קצת, ושחיה בים – הרבה יותר. משקולות בונות proprioception יותר מאשר עבודה עם מכשירים, בהם התנועה מונוטונית.

5. כישורים, יכולת למידה וקשר מוח-שריר

המרכיב האחרון שאני רוצה לשמור עליו הוא היכולת המוחית להמשיך לפתח כישורים חדשים, skills, ושהמוח שלי ימשיך לשלוט על השרירים בצורה טובה (mind-muscle connection). אני רואה שעם השנים נוצרת אצלי התנגדות מסוימת ללמוד דברים חדשים. המוח מתעצל, בדיוק כמו השרירים, ואני לא רוצה להיכנע לזה. התחלתי להגדיר לעצמי שהזדקנות היא לוותר על חוויות ועל כישורים.

בשנים האחרונות עשיתי ריצות שטח, למדתי קראטה (3 שנים), למדתי קצת נינג'ה, אני מתחילה לתרגל פעילות שנקראת movement, וגם למדתי לתופף (3 שנים תופפתי הרבה, עכשיו מעט). ההתחלה תמיד קשה ומתסכלת, אבל אני יודעת ששם נמצאת גם הלמידה וגם השמירה על היכולת שלי ללמוד.

בתקופה שהשתתפתי בקביעות בריצות שטח בשבתות, קיבלתי הזמנה לסדנת ריצת שטח בלילה. כל כך פחדתי מזה. בלילה?! זו גם לא שעה טובה לספורט, ומה, בחושך? איך בכלל אצא מזה בחתיכה אחת? ידעתי שאם אוותר על הסדנה הזו, לא אשתתף יותר בשום דבר דומה לעולם. זו בדיוק ההזדקנות. אז הצטרפתי, מצוידת היטב. רצנו 10 ק"מ של עליות וירידות, עם פנסי ראש חזקים ומקלות ריצה. זה היה כנראה האתגר הספורטיבי הכי קשה שעשיתי, ולקראת הסוף באמת עברתי סוג של התמוטטות, כשלא יכולתי להמשיך בכלל, לא לרוץ וגם לא ללכת. אבל הכל עבר, חזרתי להליכה ואז לריצה קלה עד הסוף, למדתי המון, ובמיוחד לא ויתרתי לעצמי על להמשיך ללמוד כישורים חדשים.

עקרונות הספורט שלי

אחרי שהגדרתי מה אני מנסה להשיג, יכולתי לגבש לעצמי את העקרונות לפיהם אפעל. 

1. גיוון

כדי להמשיך לפתח את כל היכולות הללו, אני צריכה להתאמן בצורה כמה שיותר מגוונת. אולי לא אתחרה בדקתלון (תחרות הכוללת עשרה ענפי ספורט שונים), אבל אני רוצה לעסוק בכמה שיותר פעילויות שונות.

זו גם הסיבה שהפסקתי להשתתף בריצות השטח האינטנסיביות שכל כך אהבתי. להגיע לרמה כל כך גבוהה בריצה דרש ממני לרוץ יותר מדי, ולא נשאר לי זמן או כוח לפעילויות אחרות. זה לא היה טוב לגוף שלי, למרות שמהמון בחינות זה היה נפלא. הלכתי וצברתי עייפות ופציעות, עד שהושבתתי לכמה חודשים לחלוטין.

גיוון גובה מחיר של הישגים. כדי להשיג תוצאות מרשימות בענף ספורט כלשהו, צריך להקדיש לו המון זמן אימון. היום אין לי שום הישגים בשום ענף ספורט, אבל אני מרגישה מעולה ומשתפרת בהתמדה בכל מה שאני עושה.

2. לא להיפצע

זה הכי גרוע, כי אז היכולת הולכת אחורה, וככל שעולים בגיל זה יותר משמעותי. אחרי אותה פציעה חמורה החלטתי להגן על עצמי בנחישות מפציעות, אבל לא לוותר על תחומי יכולת. למשל, כשנכנסתי לנינג'ה, היתי עוצרת את האימון ברגע שהיתי מרגישה כאבים בכתפיים, ועוברת לתרגילי רגליים. ידעתי שאני מתחילה לאתגר את הכתפיים שלי בצורות חדשות, ולכן צריכה להתקדם לאט – אבל לא ויתרתי על הנינג'ה עצמה.

3. להיות בחוץ כמה שיותר

לא לפחד מהחום ולא מהקור. אותן ריצות שטח באוגוסט, או ריצות בגשם שוטף בינואר, שיפרו את העמידות שלי בצורה פנטסטית, ואהבתי את זה. קבעתי לעצמי שחד וחלק אני לא מוותרת על שום פעילות בגלל מזג אויר. נכון שלא ארוץ בצהריים בקיץ, כי אני לא מצליחה. אבל אצא להליכה אם לא היה לי זמן יותר טוב באותו היום, ואשחה בים גם אם הוא קפוא (עם חליפה וכובע), וכל עוד הוא לא סוער.

בהחלט יותר כיף לי לשחות בקיץ ולרוץ בחורף, ורוב הפעילות שלי היא מהסוג היותר נעים לאותה עונה. אבל אני רצה כל השנה ושוחה כל השנה, כדי לשמור על היכולות הללו, הפיזיות והמנטליות.

תוכנית האימונים שלי

אחרי כל זה, הנה תוכנית האימונים הבסיסית שלי בשבוע. יהיו שבועות בהם אתאמן פחות או יותר, אבל אני בהחלט שואפת ומשתדלת להיצמד אליה. השבוע הספורטיבי שלי נראה כך:

• יומיים בשבוע: אימון אירובי ואימון כוח, חצי שעה נטו לפחות לכל אחד. 
• יומיים בשבוע: יוגה. שעה וחצי בסטודיו.
• חוג פעם בשבוע. זה משלים אימון כוח שלישי.
• שבת: אימון אירובי ארוך, של שעה לפחות. בשאיפה אני בים, לריצה או שחיה ארוכה. מזג האויר יכול להפוך את זה לבריכה. בן זוגי יכול להפוך את זה לרכיבת אופניים. 
• יום מנוחה אחד או שניים בשבוע. יותר, אם אני צריכה.

3 אימונים אירוביים

דיברנו על הפירמידה. הבסיס הוא הכושר האירובי הבסיסי, מה שנקרא "zone 2" – פעילות קלה, שאפשר לעשות לזמן ארוך. אני יוצרת את הבסיס הזה עם הליכה, תנועה יומיומית ואימון אחד ארוך בשבוע, באורך של שעה או יותר. בשאיפה זה יהיה בים, בשחיה או בריצה יחפה על החול (proprioception…). הקצב – קל ונעים לי.

החלק האמצעי של הפירמידה – פעילות בעוצמה בינונית. אימון אחד בשבוע יהיה ריצה שנקראת "טמפו" – קצב שהוא מהיר (לי), אבל אני יכולה להחזיק אותו לחצי שעה. עבורי זה קצב 6 או קצת יותר לאט (9.5-10 על המסילה).

החלק העליון של הפירמידה – אימון VO2max, אימון שמביא אותי ממש לקצה היכולת. לזה נדרש אימון מסוג שנקרא "אינטרוולים" – קטעים של מאמץ גדול מאוד וקטעים של התאוששות. היו תקופות שעשיתי ספרינטים בריצה. לאחרונה אימצתי סוג אימון שנקרא "4*4" – 4 דקות של הריצה הכי מהירה שאני יכולה להחזיק ל-4 דקות (עבורי על המסילה, 11.5-12.5), 4 דקות של התאוששות בהליכה, וכך 4 פעמים. גם זה אימון של בערך חצי שעה.

גם אימון טמפו וגם אימון אינטרוולים אני מתחילה בכמה דקות של חימום (הליכה או ריצה איטית) ובסוף כמה דקות שחרור (כנ"ל).

החלק המהיר צריך להיות הכי הכי מהיר שלי. הדופק שלי מגיע שם ממש גבוה, למעל 180 בחלק מהזמן. זה ממש קשה, אבל קצר. מאז שאני עושה אימונים כאלה, הכושר שלי השתפר ממש. האימון המהיר כל כך חשוב לי, שאם אני יכולה לעשות רק אימון אירובי אחד בשבוע, אעשה את האימון הזה. אם אני יכולה רק שניים, אעשה את הבינוני והאינטרוולים. המטרה שלי היא לשפר את הכושר האירובי שלי בהתמדה.

אני משתמשת בשעון ספורט Garmin שמודד דופק (וגם משדר מוסיקה לאוזניות), אבל זה לא הכרחי, לטעמי, ורצתי כמה שנים טובות בלי שעון. זמן אפשר למדוד גם בטלפון או בכל שעון הכי פשוט, ולהגיע לדופק גבוה זה משהו שמרגישים. מרגישים שמתאמצים הכי הרבה שיכולים למשך פרק זמן שקבענו.

למי שלא רץ, אפשר לעשות אימונים אירוביים כאלה גם על אופני כושר. 

3 אימוני כוח, מתוכם אחד skill

אימוני כוח אני מאוד אוהבת, ועושה כבר שנים. ברוב חודשי השנה אני עושה אותם בעצמי, בבית, רובם עם סרטונים של מאמנת בשם Sydney Cummings Houdyshell. בחודשי הקיץ אני עושה מנוי לחדר הכושר ומתאמנת שם, בעזרת המכשירים והמשקולות.

אני משתדלת לעשות 3 אימוני כוח בשבוע. בדרך כלל שניים יהיו בבית או בחדר הכושר, אימונים של לפחות חצי שעה כל אחד, ואימון כוח נוסף ישתלב בתוך אימון אחר, מה שנקרא skill – למשל נינג'ה או משהו אחר. בעבר תרגלתי קראטה.

לרוב אבחר באימון של כל הגוף (whole body workout), אבל אם חלק מסוים בגוף כואב או תפוס, או סתם אם בא לי, אעשה אימון לחלקים מסוימים (למשל אימון רק לפלג גוף עליון, או רק לרגליים). אם אני בבית פשוט אבחר לי סרטון, ואם אני בחדר הכושר אנצל את המכשירים והמשקולות שיש שם. למשקולות יש הרבה יתרונות על פני המכשירים (עבודה טובה יותר על שרירים מייצבים, שרירי ליבה ואותו proprioception נהדר), אבל המכשירים נעימים, ואני נהנית מהם בתקופות הקצרות שאני בחדר הכושר.

אין לי תוכנית אימונים מיוחדת לפי סטים או תרגילים ספציפיים. כבר הבנתי שסידני מגוונת מצוין בין סוגי אימוני כוח שונים, כך שאני מקבלת ממנה גיוון טוב. אם אני בחדר הכושר, אני בד"כ אעשה 3 סטים של 10-15 חזרות, עם המשקל הכי כבד שאני יכולה להרים באותו היום, ולפחות באורך כולל של חצי שעה. אני מעדיפה שעה שלמה אם יש לי זמן, אבל זה לא תמיד קורה. אני מנסה לשחק בימים שונים עם קצבים שונים של תנועה, אבל לא עוקבת במדויק. אני אוהבת לתת מנוחה טובה בין סטים, כדי לשמור על איכות הביצוע. כך שבד"כ אעבור בין שני תרגילים שונים לסירוגין. למשל, סט אחד של תרגיל לזרועות או לכתפיים, סט אחד של סקאווטים, וכך 3 פעמים. כשהתחלתי אימוני כוח השתמשתי במשקולות של קילו ושני קילו. היום אני עושה את רוב התרגילים עם משקולות של 6-8 ק"ג.

יש תקופות בהן אני מנסה להשיג מטרה מסוימת, למשל להצליח לעשות עליית מתח (כבר יכולה!) או להגיע לשכיבות סמיכה ישרות (כבר יכולה!). ואז אני מורידה מהרשת תוכנית עם תרגילים מיוחדים למטרה הזו, וזה יהיה אימון כוח אחד בשבוע לתקופה מסוימת. כשרצתי הרבה והתמודדתי עם פציעות, לפעמים אימוני הכוח שלי היו מה שפיזיותרפיסטית הנחתה אותי לעשות. בגדול, המטרה שלי היא לעלות במשקלים שאני יכולה להרים ולהיות מסוגלת לבצע עוד ועוד תרגילים מסוגים שונים.

2 אימוני יוגה

אני מתרגלת יוגה כבר 19 שנה ולא מתכננת לוותר עליה לעולם. היו שנים בהן תרגלתי 4 פעמים בשבוע, אימונים של שעה וחצי, אבל בשנים האחרונות אני מתרגלת פעמיים בשבוע בסטודיו, אימונים של שעה וחצי, ועוד תרגולים קצרים של כמה דקות אחרי כל אימון אחר, בתור שחרור. השיטה שאני מתרגלת רוב השנים ומאמינה בה ביותר היא איינגאר. שיטה מאוד מדויקת, ולמורים שלה יש ידע אנטומי מעולה. היו סוגים נוספים שאהבתי, כמו shadow וקאלה יוגה. אני מתרגלת בסטודיו "בית היוגה" בחיפה, עם אבי לוגסי ומיכל לסרי.

היוגה הכי חשובה לי. אם בשבוע מסוים אני יכולה להתאמן רק פעמיים, מה שלא קורה הרבה, אבל לפעמים – אני אעשה לפחות אחת מהן יוגה, ולפעמים שתיהן. גם ביוגה יש לי מטרות, ואני ממשיכה להשתפר ברמת הביצוע של תרגילים שונים.

הליכה – 10K ביום

עבורי הליכה היא לא ספורט. היא קלה מדי ולא מאתגרת. אבל הליכה משחררת את השרירים, משאירה אותי בתנועה, טובה פסיכולוגית (שקט נפשי, הקשבה לספרים, שיחות עם חברות), חושפת לאור השמש – בריאות פיזית ונפשית, ופשוט מהווה תוספת טובה לכל השאר.

הצבתי לעצמי רף של 10,000 צעדים ("10K") ביום בממוצע. אני מקפידה על זה במיוחד אם לא עשיתי באותו היום אימון אחר. אשתדל שתהיה לי איזו הליכה במהלך היום, או אשלים אותה בלילה. יש הרבה ימים שבהם אני על 15-20K צעדים, למשל אם עשיתי גם ריצה וגם הליכה. אם אני עושה סידורים זה כמעט תמיד יהיה בהליכה, עד רדיוס של 3 קילומטר בערך. אם מספיק קריר אני ארוץ את המרחק הזה. אני גרה במקום מרכזי כך שבטווח הזה נמצאים כמעט כל הסידורים שלי. אם ביום פנוי אני עושה סידורים, אני קוראת לזה "יום בריאות נפשית בשמש" (גם אם יורד גשם, עדיין יש גם שמש).

אני משתדלת לבסס כמעט כל מפגש חברתי שלי על הליכה. כשאני פוגשת את בן זוגי כמעט תמיד נצא להליכה, בזמן שנדבר ונחליף חוויות על היום שעבר. כשאני באה לבקר משפחה הם כבר מחכים לי עם נעלי ספורט (האחיין שלי עם קורקינט) ואם הבן שלי רוצה לצאת איתי לאכול הוא יודע שנלך לשם ברגל. אם חברה מצלצלת אלי אני ארכיב אוזניות ואסדר את הבית או אצא להליכה. אני כמעט אף פעם לא יושבת בזמני הפנאי שלי.

תרגולים קטנטנים כל יום

למעשה אני שואפת להיות בתנועה ולאתגר את עצמי פיזית, גם אם זה בנחת, כל היום. יש לי הרבה תרגולים קטנים שאימצתי לי, ואני מדי פעם מאמצת חדשים. התרגולים האלה הם כמו הדובדבנים בסלט פירות. אי אפשר להתבסס עליהם, אבל הם בהחלט נחמדים.

אני משתדלת כמעט תמיד: לנעול נעליים וגרביים בעמידה על רגל אחת. לרוץ במדרגות. להתלבש על "פיתה" שעומדת אצלי מול המראה. לעשות מדי פעם 10 שכיבות סמיכה (על הברכיים). לא להשתמש בשלט רחוק לשום דבר אלא לקום.

אם אתם רק מתחילים

שואלים אותי הרבה איך להתחיל להיכנס לכושר. במקרה כזה, שחררו כמעט את כל המאמר הזה שכתבתי. המטרה שלכם היא לעשות אימון פיזי כלשהו 3 פעמים בשבוע. איזה אימון שיהווה התקדמות עבורכם, לפי המוטיבציה והמצב הפיזי שלכם. לרכוב על אופניים לעבודה? מצוין. 3 הליכות? מצוין. פעם או פעמיים בשבוע יוגה, ועוד הליכה? מצוין. אימון כלשהו של 15-30 דקות ביוטיוב (כוח, אירובי, ריקוד, אמנות לחימה)? מצוין. ההישג שלכם יהיה ההתמדה – להתמיד חודש עם 3 אימונים בשבוע.   

אחרי חודש אחד של התמדה, המטרה שלכם היא להוסיף משהו – ושוב לשמור על כל זה חודש. כל תוספת קטנה. יוגה, חוג כלשהו, אימונים של 20 דקות במקום 15, משקולות קלות, או כל דבר זמין אחר. לאט לאט, אחרי שנה אולי, חזרו למאמר הזה שלי ובדקו מה כאן רלוונטי עבורכם.  

למה אני מציעה 3 אימונים בשבוע? אנשים פוחדים להתאמן יותר מדי, וזה עלול לקרות. אבל הסכנה הגדולה יותר בעיני היא להתאמן פחות מדי. ואז העצלנות הטבעית עדיין שולטת, הגוף לא מתקדם מספיק, וקשה לנו להניע את עצמנו לכל אחד מהאימונים. לטעמי קל יותר להתאמן 3 פעמים בשבוע מאשר פעם או פעמיים. אבל כמובן – אתם מכירים את עצמכם יותר טוב. הנקודה היא להתקדם מחודש לחודש, בצעדים קטנים.

אם אתם רק הולכים או רוכבים

אם אתם הולכים המון, ואולי גם שוחים או רוכבים, אבל לא עושים תרגילי כוח – אני מציעה להתחיל. ממש היום. זה קריטי, גם אם אתם בני 15 או 90. זה נכון שכל ספורט מחזק גם את השרירים, אבל לא מספיק, ולא בכל הגוף. נסו את זה, התחילו. זה אולי לא יהיה כיף בהתחלה. להתחיל סוג פעילות שונה מעמת אתכם עם חוסר יכולת. האגו נפגע. גם יוגה די קשה להתחיל לחלק מהאנשים. אחרים, אולי מבוגרים מכם, עושים דברים שאתם עדיין רחוקים מהם. אבל זה שווה את זה. מהר מאוד תגלו שאיכות החיים ומצב הרוח שלכם מושפעים לא רק מכושר אירובי אלא גם ממסת שריר ומגמישות. השינוי יהיה נפלא.

אם אתם חוזרים מהפסקה

בשנים הראשונות שלי בריצה היתי יוצאת מכושר בכל קיץ. זה פשוט לא הלך. רציתי לרוץ, תכננתי לרוץ, לפעמים אפילו יצאתי לרוץ – ולא רצתי. היה לי חם. הזעתי. ופשוט לא הצלחתי לצבור מהירות. מתישהו הבנתי שהיכולת הספורטיבית הכי חשובה היא לחזור לכושר. להישאר בכושר זה די קל. בכושר, הגוף רוצה להתאמן. לחזור אחרי הפסקה, פציעה או מחלה – זה האתגר. אבל כשמבינים שזה חלק מתהליך מוצלח, שזה חלק מחיים ספורטיביים – זה יותר קל מנטלית. במקום להגיד

אוי, למה אני שוב לא בכושר?

אני אומרת

אוקי, אני כבר יודעת איך לחזור לכושר. זו לא פעם ראשונה, זה יצליח. 

ההצעה שלי היא לחזור לתוכנית אימונים כמה שיותר דומה למה שהיה לכם קודם, אבל עם אימונים קלים יותר וקצרים יותר. אותו מספר אימונים פחות או יותר, ולהוריד את הרמה. לבוא עם סבלנות. הכושר יחזור. לפעמים הוא יחזור די מהר לרמה יותר גבוהה. זה קרה לי שוב ושוב אחרי מחלות ופציעות. משהו בהפסקה עשה דווקא טוב לגוף. 

לסיום

כמה שאלות שאני מזמינה אתכם לשאול:

• האם אתם מרוצים מהכושר שלכם עכשיו? מה אתם אוהבים, ומה הייתם רוצים לשפר?
• לאילו מטרות כושר אתם מתאמנים בצורה טובה, ומה הייתם רוצים לשנות?
• אם יש משהו שאתם רוצים להוסיף, מה מרתיע או מפריע לכם?

ובכל מקרה, מוזמנים להתכתב איתי!
שיהיה בטוב, בבריאות ובשמחה 🙂