מה לאכול סביב אימונים

ברוכות וברוכים הבאים לנושא שהשפיע על חיי לטובה ממש! תוך כמה שנים עברתי מאימונים בצום לתזונה טובה ומדויקת סביב אימונים. הכושר שלי השתפר לרמות מפתיעות, תוך כדי שירדתי במשקל, ושמרתי על החיוך 🙂

המסלול האישי שלי

מגיל 41 התאמנתי בצום, כולל ריצות ארוכות. אהבתי את הקלילות, השתכנעתי שזה בריא, וגם אהבתי להתחיל לאכול רק בצהריים, אחרי האימון. זה גרם לי לאכול פחות. מגיל 47 עליתי בהדרגה במשקל למרות שהתאמנתי המון ואכלתי בריא ממש. במקביל, הכושר שלי נחבט בתקרת זכוכית.

עד שגיליתי את נושא התזונה סביב אימונים. ככל שהבנתי יותר והוספתי יותר תזונה מתאימה סביב אימונים, הכושר שלי השתנה לגמרי. בגיל 50 הגעתי להישגים יפים: ריצת 10 ק"מ יחפה בים בשעה וחמש דקות. כמעט קילומטר של ריצה על המסילה ב-4 דקות. משקולות כרגע עד 15 ק"ג בכל יד. במקביל למדתי לעקוב אחרי התזונה בצורה מדויקת והפחתתי 4 ק"ג ממשקלי – תוך כדי ההתחזקות הזו.

יחד עם השומן הבטני (כן, זה יכול לרדת) השלתי מעלי את תפיסת ה"לאכול פחות" וגם "כמה שפחות פחמימות". למדתי להיפך, לתת לגוף את התזונה המתאימה כדי להתחזק. וכן, אצלי זה במסגרת מאוד ברורה. אני מתרחקת מחטיפים, מממתקים ומאכילה אקראית, וגם רוב הפחמימות שלי מגיעות מפירות ומקטניות. עדיין, התפיסה שלי שונה מאוד, וזו גם הגישה מדעית היום.

לפני שנמשיך – אם אתם מסתבכים עם אוכל ומשקל, אני מציעה להתחיל מהקורס שלי "לאכול חכם", שילמד אתכם את מנגנוני הרעב והשובע, התמודדות עם אכילה רגשית ובכלל, שינוי מערכת היחסים שלנו עם אוכל. ברגע שהיא הופכת ליותר רגועה ורציונית ופחות נשלטת ע"י חשקים ורגשות, אפשר להתחיל להתקדם לעבר המטרות שלנו.

מה מחפשים בתזונה סביב אימונים?

אנחנו מחפשים להשיג כמה דברים שונים, שחשובים לכל אחד מאיתנו במידות שונות:

• בריאות: חיוניות. מצב רוח טוב. פחות מחלות וכאבים. שינה טובה. הורמונים במצב טוב. שמירה על הגוף במיטבו לאורך שנים רבות קדימה (peak span).
• משקל: הרבה מאיתנו רוצים לרזות, לעלות מסת שריר, או את שניהם – מה שנקרא body recomposition. זה אפשרי לגמרי בכל גיל, ותלוי באימונים ובתזונה.
• ביצועים: להשתפר באימונים. במהירות, בכוח ובסיבולת.
• התאוששות: להרגיש טוב. שתהיה לנו אנרגיה לשאר החיים שלנו וגם נגיע לאימון הבא שמחים וטובי לב, מוכנים שוב "לתת בראש".

איך תזונה משפיעה על האימון

תזונה משפיעה על אימונים בכמה צורות עיקריות:

• קובעת אם הגוף יסכים להתאמץ או לא. אם יש לנו סוכר זמין בדם, ומאגרי סוכר מלאים בשרירים (גליקוגן), הגוף מפרש את זה כסימנים לשפע, ואנחנו מרגישים טוב, עם רצון לזוז ולהתאמץ. זה משפיע על הביצועים: קצב, כוח וסיבולת. אם הגוף מזהה מחסור, הוא נותן אותות של חסכון באנרגיה, ואנחנו מקבלים מעצור פנימי, עייפות וירידה ביכולת.
• קובעת אם הגוף יבנה שריר. האימון עצמו נותן אות לבניית שריר, אבל הגוף מחליט איך להגיב אליו. כשיש זמינות של חלבון ואנרגיה, מתקבלים אותות לבניית שריר ולהתאוששות. במצב של מחסור, הגוף נוטה יותר לפירוק ולחיסכון. תזונה מתאימה סביב האימון מגדילה את הסיכוי שהאימון אכן יוביל להתחזקות ולבניית שריר.
• משפיעה על ההתאוששות, וקובעת איך נרגיש אחרי האימון ובהמשך היום. עם תדלוק מתאים אנחנו מתאוששים מהר יותר. באימון ארוך או עצים, תזונה טובה עוזרת להתאושש גם במהלך האימון עצמו.

ספציפית לנשים מעל 40, אימונים בצום, או עם פחות מדי תזונה, עלולים להעלות יותר מדי את הסטרס בגוף שלנו (קורטיזול), מה שפוגע בנו בהרבה צורות, בריאותיות ורגשיות, וגם עלול לדחוף לעליה במשקל.

תזונה טובה – למצוא את נקודת האיזון

סביב אימון אנחנו רוצים לאכול לא פחות מדי ולא יותר מדי. דיברנו למה לא כדאי לחסוך בתזונה סביב אימונים. כדאי גם לא ליפול למלכודת השניה: למחשבה שאנשים שמתאמנים יכולים לאכול ממתקים וג'אנק פוד בצורה שוטפת, ועדיין לרזות או לשמור על המשקל. זה לא עובד כך.

אנחנו מחפשים מצב שבו האימון מרגיש טוב, הביצועים משתפרים, והמשקל נשאר יציב או מתקדם לכיוון הרצוי. זה סימן שהתזונה שלנו בכיוון הנכון.

אז איך אוכלים נכון סביב אימונים? לפני שניכנס לפרטים, הנה העקרונות:

• לא להגיע לאימון רעבים. למעט אימון קל או קצר, כדאי לאכול משהו לפני האימון. זה נכון במיוחד אם האימון בבוקר, או שעברו כמה שעות מאז הארוחה האחרונה שלכם. אפשר גם להוסיף פחמימות תוך כדי האימון, אם אתם מרגישים צורך.
• לשים לב לתחושה במהלך האימון. אם אתם כבדים או עייפים, כנראה אכלתם פחות מדי. אם אתם מרגישים חזקים, אתם במקום טוב.
• אחרי האימון לאכול ארוחה רגילה, טובה, מאוזנת, עם חלבון, פחמימות וסיבים. כאן אנחנו חוזרים לאוכל אמיתי, בריא, מלא, שישביע אותנו בצורה טובה ויעזור להתאושש.
• אם אתם אוכלים מעט מאוד פחמימות (low carb), כמו הרבה אנשים בריאים – דווקא אחרי אימון כדאי לאכול קצת יותר פחמימות, כדי שהגוף ימלא את מאגרי האנרגיה שבשרירים. דגנים (לחם, פסטה) לא הכרחיים – זה בהחלט יכול להיות פירות וירקות.

אם אתם רוצים להגיע למקסימום שלכם, של כושר מעולה וגוף ספורטיבי – עבורכם האופציה המתאימה היא לעבוד כמו ספורטאים מקצוענים. לנהל רישום ומעקב מדויק אחרי התזונה שלכם בעזרת אפליקציה בשם כרונומטר. כך תוכלו לוודא שאתם מקבלים בדיוק את התזונה שאתם צריכים, סביב האימון, ובכלל. כאן הסברתי איך עושים את זה.

מה לאכול לפני אימון?

לרוב אין צורך לאכול משהו לפני פעילויות כמו הליכה, ריצה קלה או יוגה, באורך של עד 30-40 דקות.

לפני אימונים אחרים, ארוכים או עצימים יותר, כדאי לנו לאכול גם פחמימות וגם חלבון. למה? אנחנו מחפשים גם זמינות אנרגטית, מהפחמימות, וגם חומרי בניה לשרירים, מהחלבון. ההמלצה היא לאכול בין חצי שעה לשעה לפני האימון. לי אישית טוב מאוד לאכול ממש קרוב לתחילת האימון, כמה דקות לפניו. ככל שהאכילה קרובה יותר לאימון, חשוב יותר שהאוכל יהיה קל לעיכול. זה גם מאוד אישי ותלוי באימון עצמו. יש אנשים שיכולים לאכול כל אוכל לפני אימון, ובמיוחד לפני אימון כוח.

פחמימות לפני אימון

בזמן האימון אנחנו רוצים סוכר זמין בדם, בצורה שונה משאר היממה. במהלך היום אנחנו מחפשים לאכול פחמימות מורכבות, שמכילות הרבה סיבים, ולצרף אליהן שומן וחלבון. כך הסוכר ישתחרר לאט לזרם הדם, ונקבל שובע יציב. סביב אימון המצב שונה: כאן אנחנו מחפשים אנרגיה זמינה, שמגיעה מפחמימות פשוטות וקלות לעיכול, עם מינימום שומן וסיבים.

לפני אימון מתאימים מאכלים סוכריים כמו:

• בננה
• תמר
• פרוסת לחם עם ריבה או ממרח שוקולד
• קערה קטנה של קורנפלקס או גרנולה
• משקה איזוטוני או ג'ל אנרגיה

אפשר להסתכל על פחמימות פשוטות כאלה כעל "מזון פונקציונלי" לאימון. צ'ופר מתוק למי שנועל נעלי ספורט.

כמה פחמימות?

למי שרוצה לדייק: כדאי לצרוך 0.3-0.7 גרם פחמימה לכל ק״ג משקל גוף. למשקל 60 ק"ג זה אומר 20-40 גרם פחמימות, שנמצאים בערך במאכלים שכתבתי.

אנחנו צריכים יותר פחמימות סביב אימון ככל שהוא יותר ארוך, עצים יותר, ככל שאנחנו עושים יותר אימונים ביום או בשבוע, וגם ככל שהכושר שלנו עולה – כדי לדחוף קדימה את הביצועים. ככל שהאימון יותר ארוך ועצים, אפשר וכדאי לצרוך פחמימות גם תוך כדי האימון. תמר, ג'ל אנרגיה או אפילו סוכר שממיסים בשתיה (דקסטרוז).

חוץ מפחמימות, אנחנו צריכים גם:

חלבון

סביב אימון חשוב לתת גם לתת לגוף חלבון כחומר בניה לשרירים. אנחנו צריכים לתת לגוף "פולס" חלבון – כמות מספקת שתיתן אות למוח לבניית שריר. הכמות המינימלית לפולס חלבון אפקטיבי היא 0.3-0.5 גרם חלבון לקילו משקל גוף. למשקל 60 ק"ג זה אומר 20-30 גרם. אפשר לצרוך את החלבון לפני או אחרי האימון, ורצוי גם לפני וגם אחרי.

ככל שעולים בגיל, ולנשים סביב גיל המעבר – רצוי לצרוך יותר מזה, כי הגוף מנצל פחות טוב את החלבון. יש עדויות לכך שלנשים סביב גיל המעבר כדאי מאוד לצרוך חלבון לפני האימון, וגם קרוב לסיום האימון. עוד על זה כאן. אישית אני אוכלת לפחות 35 גרם חלבון סביב אימונים, ולרוב יותר מזה.

עבור חלבון לפני אימון, אם בוחרים בכך – אנחנו מחפשים מקור חלבון שמכיל מעט שומן וסיבים, בדיוק כמו עם פחמימות, כדי שיתעכל בקלות ולא יכביד. לכן מתאימים במיוחד מאכלים כמו:

• יוגורט פרו (מועשר בחלבון)
• שייק חלבון
• חטיף חלבון ביתי
• חלק מהאנשים יכולים לאכול קוטג' או ביצים

בעיני כדאי להסתכל על שייקים וחטיפי חלבון בעיקר כעל "מזון פונקציונלי" לפני או בזמן אימון, קצת כמו פחמימות פשוטות בתמרים או בלחם עם ריבה. הם לא מספיק משביעים, ומכילים הרבה קלוריות, לכן לא כל כך טובים כארוחה רגילה במהלך היום.

מה לאכול אחרי האימון?

הכי טוב לאכול ארוחה אמיתית, טובה, מזינה ומאוזנת עם חלבון, פחמימות, שומנים בריאים וסיבים. למשל – עוף, בטטה וסלט. או טופו, קינואה, עדשים וסלט. המטרה שלנו היא לאכול לשובע, עד לתחושה טובה. כאן פחות מתאים שייק חלבון, כי אנחנו צריכים את כל רכיבי התזונה, ולא רק חלבון.

בעבר היתי מרגישה עייפה מאוד אחרי אימון עצים, והיה לי קשה להתאושש ולהמשיך את יום העבודה. אכלתי מספיק חלבון, אבל ברגע שדאגתי לאכול גם מספיק פחמימות סביב האימון, הבעיה נפתרה. כמובן שאם אתם יכולים לישון קצת אחרי אימון, זה עוד יותר נהדר לגוף.

מתכון לכדורי חלבון ביתיים

יש ברשת הרבה מתכונים טובים לחטיפי חלבון, המתבססים על מזונות שונים. לרוב הפחמימות הן תמרים או שיבולת שועל. החלבון יכול להיות אבקה או קטניות כמו שעועית שחורה. אפשר להכין אותם ללא שומן או עם שומן כמו שוקולד מריר, אגוזים, חמאת בוטנים או שקדים.

המתכון הבא מחקה את אחד מחטיפי החלבון הכי איכותיים שמצאתי בשוק – The protein ball. שם יש שקית קטנה עם כמה כדורי חלבון, ואני מכינה את זה בצורה של כדור אחד גדול.

מתכון ל-11 כדורים:

• 200 גרם תמרי מג'הול מגולענים
• 100 גרם אגוזים טבעיים (למשל 45 גרם אגוזי מלך, 45 שקדים, 10 גרם פיסטוקים)
• 100 גרם אבקת חלבון (עוד מעט אתן המלצות)
• 75 גרם חמאת בוטנים טבעית, בוטנים בלבד
• כף גדושה של קקאו נא אמיתי
• קצת קינמון, קצת וניל אמיתי
• כמה כפות מים

מכניסים למעבד מזון את כל החומרים פרט למים. מערבלים עד שמקבלים תערובת פירורית. מוסיפים קצת מים ומגלגלים כדורים במשקל 45 גרם. כל כדור כזה מכיל 12 גרם חלבון, 17 גרם פחמימות ו-9 גרם שומן. 190 קלוריות. שומרים במקרר.

לפני יוגה ושחיה זה מה שאני אוכלת. טוב לי כשיש קצת שומן בכדור, כדי שיחזיק שובע להרבה זמן. לפני אימון אירובי יותר עצים, כמו קרוספיט, ריצת אינטרוולים או ריצה ארוכה, אני מוסיפה לכדור גם תמר או בננה, ולוקחת איתי תמר או שניים לדרך וקצת דקסטרוז לשתיה (30 גרם). כן, זה ממש הרבה פחמימות, וכן, ככה השתפרתי פלאים בכושר.

אבקות חלבון טובות ומתכון לשוקו

מה עם אבקת חלבון? יש אבקות נהדרות, מרכיבים טובים, שאפשר להוסיף ליוגורט, שייק ירוק או שייק פירות, דייסת שיבולת שועל, קפה, או להכין מהן שייק חלבון. יש אבקות שכבר מכילות חומרי טעם, ויש נטולות טעם, ואז נוסיף חומרי טעם איכותיים ובריאים בעצמנו.

אני מצרפת כמה לינקים לאייהרב עם מוצרים מעולים שניסיתי וממליצה עליהם. אם אתם עושים "הוספה לעגלה" מתוך הלינק, אייהרב מצ'פרים אותי בכמה דולרים.

אבקות עם טעם – שתי אופציות איכותיות:

• אבקת חלבון טבעונית איכותית, מומתקת עם סטיביה. בני ואמי אוהבים אותה מאוד, אני לא אוהבת סטיביה.
• אבקת חלבון טבעונית טבעית ממש, בטעם מיוחד שמגיע רק מקינמון, וניל ולוקומה (שורש עם טעם קרמלי). טעם קצת נרכש, שעלי אהוב מאוד. מרקם עשיר. החסרון – לא המון חלבון יחסית לקלוריות. אני משתמשת בה בתור פינוק קטן או סיום לארוחה מדי פעם.

אבקות חסרות-טעם (unflavored) נהדרות:

• אבקת חלבון חלב (whey protein). החלבון הטוב ביותר והזמין ביותר לבניית שריר. אם מוצר חלבי הוא אופציה עבורכם, זו ההמלצה. אבקה טעימה. בבלנדר מקבלים מרקם של מילקשייק.
• אבקת חלבון טבעוני. אופציה זמינה ומקובלת. מכילה פחות חלבון, אבל ההרכב שלה כן טוב לבניית שריר. קצת פחות טעימה, למרות שיש כאלה שאוהבים אותה.
• אבקת חלבון ציר עצמות. טעימה וטיפונת מלוחה, מה שעובד מדהים עם קקאו או שוקולד. מכילה הרבה קולאגן, ולכן ההרכב שלה לא אידיאלי לבניית שריר. כדי לסדר את זה מומלץ להוסיף לסקופ אבקת החלבון גם 3 גרם של חומצת אמינו לוצאין.

הנה כמה גרסאות לשוקו חלבון גמיש ומהמם, מחומרים מעולים בלבד.

מתכון לשוקו חלבון מיוחד ונהדר

הגרסה המינימליסטית: הרבה חלבון, מעט פחמימות ומעט קלוריות:

• סקופ אבקת חלבון ללא טעם (unflavoured)
• כף קקאו נא (או רגיל, אבל לא שוקולית)
• כף אבקת חרובים
• כף לוקומה (לא הכרחי, אבל שווה להכיר)
• מעט קינמון, מעט וניל אמיתי, קורט מלח

מכניסים לבלנדר עם כוס מים קרים או רותחים ומערבלים. שותים מיד או לוקחים איתכם בתרמוס. טעם טעם עשיר ונהדר.

שדרוגים:

• יותר מתוק: הוסיפו חצי כפית של ממתיק איכותי כמו אלולוז
• עם פחמימות, לפני אימון: הוסיפו תמר או שניים, דבש או סירופ מייפל
• עם שומן בריא, לטובת תזונה ושובע: הוסיפו כפית עד כף של טחינה גולמית משומשום מלא, חמאת בוטנים או חמאת שקדים, או קוביה או שתיים של שוקולד 90%. זה כבר די הרבה קלוריות.

לפני אימון כוח אני מכינה לעצמי שוקו חלבון כזה עם שני תמרים. את השומן אני שומרת לארוחה שאחרי האימון.

נ.ב. חישוב פחמימות וחלבון

לא רציתי להעמיס את המאמר הזה עם חישובי גרמים של חלבון ופחמימות, אבל אני מציעה לכם דווקא כן להתעמק בזה קצת. אם אתם לא שוקלים את האוכל שלכם ולא מחשבים כמה חלבון וכמה פחמימות באמת יש בו, אתם עלולים לטעות בגדול.

למשל, רוב האנשים חושבים על ביצה כעל מזון חלבוני, וזה נכון. אבל יש בביצה רק 6 גרם חלבון. זה לא מספיק לכלום. ביצה היא תוספת חלבונית לאוכל, מכילה גם שומן בריא, ובכלליות בריאה מאוד. אבל היא תוספת. עם פחמימות ושומן הרבה פעמים המצב הפוך. אנחנו יושבים עם קערה של תמרים ואגוזים ולא יודיעם שהעמסנו כרגע 1000 קלוריות של שומן וסוכר, שאין בהן צורך סביב שום אימון כמעט, וזה מסביר בדיוק למה, למרות שאנחנו מתאמנים, אנחנו לא מצליחים להיפטר משומן עודף.

כאן הרחבתי על הנושא הזה כולל הדרכה מדויקת.