מה עובד עם אוכל והפחתה במשקל

(מעדיפים להקשיב? המאמר בהקלטה)

אנשים עושים שינוי בחיים, שמוביל לירידה במשקל, בצורה מסתורית. למה פתאום, אחרי שנים ללא ספורט, אדם מתחיל לרוץ ולאכול בריא, ומפחית 20-30 ק”ג ממשקלו? או אפילו כמה ק”ג שעכשיו נעלמים, אחרי שנים של נסיונות? מה השתנה? שמתי לב שכמעט תמיד יש יסוד רגשי בשינוי. לפעמים אירוע גדול – פרידה, שינוי קריירה, ולפעמים עדין יותר.

עדיין, זה לא רק רגשי. אנשים עושים צעדים קונקרטיים שמצליחים. הצטברו אצלי דוגמאות לעקרונות שעבדו אצל לקוחות, וכמה משלי.

ראשית, כמה הבהרות:

  • אני לא תזונאית ואין לי כל השכלה פורמלית רלוונטית.
  • בריאות מעניינת אותי הרבה יותר מאשר משקל, וזה גם מוכח מחקרית – פעילות פיזית ואוכל בריא משפיעים על הבריאות יותר מאשר המשקל בפני עצמו. 
  • אני סוקרת כמה עקרונות שעובדים ללקוחות. לא כל אדם השתמש בכולם, וכנראה שאף אחד מהם לא הכרחי.

נפתח בשאלה:

האם להיות נוקשים או רכים עם עצמנו?

אם נהיה נוקשים עם עצמנו אולי יתעוררו בנו מרדנות ותחושת חסך, ונחזור אחורה? ומצד שני, לרדת כמה ק”ג במשקל, במיוחד מעל גיל מסוים – לא לגמרי קל. אם נמשיך לעשות מה שאנחנו עושים היום – לאכול בכל השעות, את כל מה שבא לנו, נלחם בעצמנו פה ושם לוותר על איזו עוגה ובסוף נאכל אותה בכל זאת – נשאר באותו המקום. נמשיך לעלות במשקל עם השנים, בערך קילו בשנה. אז כן צריך לעשות צעד מספיק משמעותי, לאורך מספיק זמן – אם זה חשוב לנו.

אני מכירה אנשים שקשוחים עם עצמם וזה עובד להם מעולה (אני שם), ומכירה אנשים שקשוחים רק בכמה נקודות, וסלחניים לגבי כל השאר. בכל מקרה, חשוב להיות כנים עם עצמנו, האם מה שאנחנו עושים עובד? אחרת, אנחנו סתם מטרידים את עצמנו (עוד כמה מילים על השאלה הזו של הקפדה או סלחנות).

לגבי אנשים שאוכלים מה שבא להם והם רזים ובריאים – אין מה להרחיב את הדיבור. אם הייתם שם לא הייתם קוראים את המאמר, ואם הייתי שם לא היתי כותבת אותו. אין טעם להשלות את עצמנו שלא נעשה כלום ונהיה כמוהם.

תיאוריה פסיכולוגית-סטטיסטית ששווה להכיר, ונעבור לעקרונות. 

תיאוריית הצימוד (coupling)

מושג שלמדתי ממלקולם גלדוול. בצורה מפתיעה – תופעה שנראית מורכבת או רחבה יכולה להיות קשורה (מצומדת) לעניין נקודתי. למשל, התאבדויות. בשנת 1963 סילביה פלאת’ השכיבה את ילדיה לישון, סגרה את דלת המטבח, הכניסה את ראשה לתוך התנור, הפעילה את הגז והתאבדה. היא לא היתה היחידה. נשים רבות באנגליה התאבדו כך. כאשר הפסיקו להשתמש בגז הרעיל הזה, בסוף שנות ה-70, מה קרה? האם נשים עברו להתאבד בצורות אחרות? כמעט שלא. שיעורי ההתאבדות של נשים ירדו לחצי.

זהו צימוד. התאבדות קשורה לדכאון אבל גם לשיטת ביצוע נוחה. אותו דבר עם אכילה ומשקל – אנחנו אוכלים שטויות כי אנחנו מכורים וכי אגרנו כעסים וכי יש לנו בעיות בחיים אבל גם כי אנחנו יושבים מול עוגת שוקולד או ממתקים אחרים מדי יום, ולא פיתחנו כלים להתמודד איתם.

נצא לדרך? הנה עקרונות שונים שעבדו ללקוחות ולי:

1. להפחית שעות אכילה

קלף מנצח אמיתי. נדמה לי שלא נתקלתי בהפחתת משקל שלא כללה צמצום שעות אכילה. הכלי נקרא גם “צום לסירוגין” (intermediate fasting).

צום לסירוגין התפשט בעקבות מחקר פורץ דרך של מכון וייצמן לפני עשור. המחקר גילה השפעה מרחיקת לכת של בריאות ומגוון אוכלוסיית חיידקי המעיים שלנו על הבריאות והמשקל שלנו עצמנו. אחת המסקנות הפשוטות והישימות שלו היתה שצום, ובפרט צום לילה, מעולה לחיידקים שלנו ולכן – לנו.

הגרסה הבסיסית והנפוצה היא קביעת צום לילה ארוך, של 12-18 שעות. הגרסה הקשוחה היא צום של 24-36 שעות, פעם-פעמיים בשבוע, עם מים בלבד, מים/מיץ או מים/תה/קפה. גם צום הלילה לא חייב להיות מוחלט – יש כאלה ששותים משהו חם בבוקר. ובכל מקרה ברור ששותים מים לרוויה.

צריך טיפה ללמוד ולשחק עם זה, ועוזר לקרוא דיונים בפייסבוק. אישית אני משתדלת לשמור על צום לילה של לפחות 12 שעות. שמה לב מתי אכלתי את הארוחה האחרונה, ומשתדלת לא להתחיל לאכול לפני השעה הזו למחרת. אם עשיתי ספורט ואני רעבה מוקדם יותר, אולי אוכל פרי בכל זאת, ואם אכלתי הרבה ביום הקודם אולי לא אהיה רעבה גם 16 שעות. אז אני עושה גרסה די זורמת, אבל מתמידה בה כבר שנים.

לאחרים, הפסקת אכילה בשעה מוקדמת היא המפתח. לא אוכלים אחרי 8 או אפילו 6 אחה”צ. זה בהכרח יוצר צום לילה ארוך, אבל גם עוזר לשינה, ומונע את”זמן הסכנה” של נשנושי הערב. צימוד, אמרנו? אין אוכל בערב, אין נשנושים בערב.

יכולתי לחשוב שאם אוכל ארוחה אחת פחות במהלך היום אהיה יותר רעבה בשאר הארוחות. לא כך. אני פשוט אוכלת פחות. כל מי שאני מכירה שעושה משהו כזה – אוכל פחות.

עוד הסבר וסיפורים על צום לסירוגין וצומות קצרים.

2. לאכול רק בארוחות

אם צום לסירוגין הוא האס, זו המלכה. ליצור מרווחים בין הארוחות. כמו הצרפתים. תזונאית אמרה לי לפני שנים: 

אם עברו פחות מ-3 שעות מהארוחות הקודמת, ובא לך משהו – זה לא רעב. זה חוסר נוחות במערכת העיכול. אל תאכלי. חכי, זה יעבור לך. 

אני מאוד משתדלת לעשות את זה. לסיים ארוחה, אפילו קטנה, ולסגור את הפה. לא לאכול יותר עד הארוחה הבאה. זה במיוחד חשוב כשאני נמצאת באירוע שיש בו הרבה אוכל.

העקרון הזה מבטל הרבה מהסיפור של אכילה רגשית. “בא לי משהו” יכול להוביל לכל מיני מקומות. למקלחת, לשיחת טלפון עם חברה, לכמה דקות של פוקוסינג/מדיטציה, להליכה בחוץ, לנמנום קטן במיטה. לא למטבח.

3. להיות כנים עם עצמנו

דודה שלי אמרה פעם,

אם היתי אוכלת כמו שאני אומרת שאני אוכלת – מצבי היה מעולה.

אנחנו רחוקים מכנות עם עצמנו. לגבי מה שאנחנו אוכלים, לגבי ההרגלים שלנו, לגבי הבריאות שלנו והמשקל. כמעט כולם. לא מזמן שמתי לב שהמשקל שיש לי בראש היה נכון לפני בערך 4 שנים. אחרי שחליתי בקורונה, אכלתי שטויות ולא עשיתי ספורט אירובי במשך חודשיים,  נאלצתי להכיר בעובדה שרוב המכנסיים שלי לא נוחים לי, ויש לי מעליהם קפלים. אני צריכה לעלות מידה בבגדים או לחזור קצת אחורה במשקל. 

כנות קשורה גם לשינויי הגיל. נחמד להמשיך להרגיש בת 30 כשאני בת 46. אבל צריכת הקלוריות של הגוף שלי השתנתה. כשאני זוכרת מה אכלתי בעבר, אלו כמויות שהיום הגוף שלי לא צריך ולא יכול להתמודד איתן. עבור אחרים, כנות קשורה להיקף הפעילות הפיזית האמיתי שלנו. לפעמים אנחנו זוכרים את עצמנו כשהיינו רצים כל יום. אבל בעצם אנחנו כבר רצים אולי פעם בכמה שבועות. 

סרטון קצר על הנושא של להתרפק על העבר

4. מספיק אוכל מזין

“סור מרע ועשה טוב” – תהילים.

זה לא רק להוציא מהתפריט מאכלים שמכשילים אותנו. זה גם להכניס אליו מאכלים שטובים לנו. מזינים, טעימים, משביעים, מספקים פיזית ואולי גם רגשית. 

הרבה אנשים שהפחיתו משקל היו צריכים קודם לפתור את סיפור האוכל הזמין. להכנס להרגל של להכין לעצמם משהו טוב, למצוא מקור טוב להזמין ממנו, או לדאוג לעשות קניות בסדירות. שוב, צימוד. אם יש אוכל טוב במקרר, נאכל אותו. אם אין, נאכל משהו פחות מוצלח.

עבורי חשוב לאכול כל יום שייק ירוק וגם סלט גדול. הם יוצרים לי שובע קל וטוב. בלעדיהם אני יכולה לאכול מאכלים “חוקיים” אחרים אבל ארגיש פחות טוב, ויהיה לי יותר קשה להתרחק מנשנושים. 

5. ללמוד לסרב לאוכל

מכירים את הסרט Super Size Me? סרט מעולה ששווה לראות, וגם עם הילדים. יש שם גבר שעשה ניסוי על עצמו. לאורך כמה חודשים הוא אכל רק מה שמופיע בתפריט של מקדונלד’ס. יותר מזה, אם הוא מגיע לקופה ומציעים לו להגדיל את הארוחה – הוא הולך על זה. 

ככה הרבה מאיתנו מתנהגים – אם זה מוצע, נלך על זה. העניין הוא שכמות, תדירות ומגוון האוכל שזמין בפנינו השתנו לאורך השנים, בדרמטיות. בימי הולדת בילדותי הונחו על השולחן רבעי פיתה עם חומוס ומלפפון חמוץ, וכמה צלחות פלסטיק עם במבה, בייגלה וקוביות שוקולד. עוגת יומולדת אחת לכולם, פשוטה ושטוחה, ממנה קיבלנו חתיכה קטנה. אם יצאנו לבלות קנינו משולש פיצה או חצי מנת פלאפל – אם בכלל. זה מה שהיינו רגילים לאכול וזה כמה כסף שהיה לנו.

אפשר היה פשוט לאכול מאכלים שנתקלנו בהם וזה עבד מצוין, כי לא נתקלנו בכל כך הרבה. היום נהיה כמו הגבר בסרט. בכל מקום העולם מציע לנו to supersize, להגדיל. בעבודה יש עוגיות. הארונות מכילים ממתקים של הילדים. בכל אירוע יש כמויות עצומות של אוכל. בכל מסעדה יש רשימת קינוחים מפוארת. אין הרבה ברירה אלא לפתח עמידות מול מה שמוגש.

אגב, אם החלטתם לא לאכול – בכלל או מאכל ספציפי – אל תטעמו. בשביל מה? אם קשה לכם לעמוד בפיתוי עכשיו, אתם חושבים שאחרי ביס אחד זה יהיה קל יותר? התרחקו משם, או לפחות הפנו את המבט. אל תתקרבו, אל תרחרחו. לכו עם מה שחשוב לכם.

6. לאכול רק כי רעבים

הרבה אנשים מגלים מתישהו שהם רעבים פחות ממה שהתרגלו לחשוב. אנחנו רגילים לחשוב על ארוחת ערב, למשל, אבל לפעמים, אם נשים לב – אנחנו פשוט לא רעבים בערב. או עד הערב. או רוצים רק משהו קטן. רק פרי או רק שתיה חמה. יש פה עניין של זיהוי וביטול אוטומטים, ופיתוח גמישות. לפעמים לקחנו מנה וכבר באמצע מתחילות מחשבות קלות של “זה מספיק”. ללמוד לעצור. אפשר להחזיר למקרר, מותר אפילו לזרוק את זה.

לקוחות לימדו אותי לא לאכול משום סיבה לא עניינית. לא כי הכינו לכם, לא כי רוצים שתטעמו, לא כי אתם דואגים להיות רעבים אח”כ (עדיף לקחת איתכם או להיות קצת רעבים), לא כי זה לא יהיה טעים מחר, ואפילו לא כי זה טעים. לאכול כי אנחנו רעבים ולא לאכול כשלא רעבים.

לי אישית זה נכון גם עם אלכוהול. שמתי לב שאני שותה כי אני חושבת שזה רומנטי וכי גברים תמיד רצו שאשתה איתם. לא סיבה טובה להכניס משהו לגוף.

סרטון על הנושא של תחושת רעב אמיתית מול תחושות שונות

7. לעשות ספורט

מבחינתי לכתוב על ספורט בהקשר של הפחתת משקל מעליב את הספורט. תנועה פיזית זה לחיות. זה אנרגיה, הורמונים שעובדים טוב, קלות, צלילות. שוב ושוב ראיתי אצל לקוחות שמחת חיים חדשה כשהתחילו או חזרו לרוץ או לשחות. בכל גיל. 

עדיין, יש קשר למשקל. לא כי פעילות אירובית שורפת כל כך הרבה קלוריות. היא לא. הפעילות פשוט עוזרת לכל דבר, פיזית ורגשית, וגם להפחתה במשקל. כל מי שהכרתי שהפחית משקל בצורה משמעותית הכניס ספורט בצורה קבועה לחייו, אלא אם כן זה כבר היה חלק מחייו.

עד כאן העקרונות שראיתי שעובדים פחות או יותר לכולם. נעבור לכמה יותר ספציפיים, שעזרו לחלק מהאנשים.

8. לוותר על דגנים

אני מכירה גבר בריא וספורטיבי בן 55 שאוכל בעיקר לחם לבן, ירקות וקצת עוף מדי פעם. הוא יוצא מן הכלל. 

להרבה אנשים ויתור על דגנים היה מפתח בירידה במשקל. עבור חלקם מדובר בכל הדגנים כולם (לי זה עובד הכי טוב) וחלק מוותרים על קמח (לחם, פסטה) ומשאירים מאכלים כמו שיבולת שועל או תירס.

מה ההשפעה של ויתור על דגנים? בעיקר ביטול ירידות הסוכר שהם גורמים. רעב יכול להיות קל ונעים, אבל אחרי לחם או תפוחי אדמה הוא מגיע מהר ועצבני. דגנים קשורים ישירות להשמנה בטנית (וגם אלכוהול). 

זה לא עניין תיאורטי – להרבה אנשים דגנים מכניסים לחשקים ולסחרור שקשה להתמודד איתו, וקל וטוב להם יותר בלעדיהם.

9. להתרחק מממתקים

גם זה לא עקרון גורף, ויש לי לקוח שמדי פעם מחליף ארוחת ערב בגלידה, והפחית המון במשקל. עדיין, הרבה סיפורי הצלחה קשורים להמנעות מוחלטת מכל מה שיש בו סוכר כתוספת (added sugar).  

לקוחה אחרת השתתפה בתוכנית אינטרנטית של סיוון אופירי, וירדה משקל בצורה משמעותית וטובה, לראשונה בחייה. היא אמרה שהתוכנית עזרה לה להשתחרר מכל הסיפור של אכילה רגשית. לא נוגעים בשום סוג של מתוקים, גם לא תחליפים, למשל גם לא תמרים. פשוט מוותרים על הסיפור הזה. זו התמכרות שעוברת, ועבורה זה שחרור עצום. 

הבעיה עם הממתקים היא בעיקר ההתמכרותיות העצומה שלהם. אישית, מעולם לא הצלחתי לאכול כמות קטנה של שוקולד (רגיל, מתוק). אם נגעתי במשהו של הילדים אני לרוב אחסל את רוב/כל החבילה, וגם את אחיותיה וקרובות משפחתה בימים ובשבועות הבאים.

מה זה ממתקים? כל מה שהוסיפו לו סוכר או זיקקו אותו כך שיהיה מתוק – כולל דבש, סילאן, מייפל וכך הלאה. אני כן מאמינה בפירות טריים וקראתי המון מחקר שתומך בהשפעה הטובה של פירות. יש אנשים שהולכים עם תזונה ממש דלה בפחמימות (קטוגנית) ואז מוותרים גם על פירות. שמעתי עדויות טובות על התזונה הזו, אבל זו לא הדרך שלי.

אני משלבת טעם מתוק בארוחות מדי יום. בעיקר פירות – בשייק ירוק, לפעמים בסלט. לפעמים מכינה לעצמי “שוקו” אגוזים מתקתק כארוחה קטנה. העקרון מבחינתי הוא להשאר בשטח של מתוקים שלא ממכרים אותי. לא עוגה.

מתכון לשוקו טעים: חופן קטן של אגוזים (קשיו, מקדמיה או לוז), 3 תמרי ברהי (הם קטנים, כמו מג’הול אחד גדול), קוביה וחצי של שוקולד 85% או כפית אבקת חרובים (טעים! מזכיר קפה). כוס מים רותחים ולבלנדר לדקה.

אגב, לגבי מתוקים, שתיה מתוקה ואלכוהול הם ממתקים, מבחינת ההשפעה על הגוף. 

10. לישון יותר

כבר שנים שמדענים מנסים להבין מדוע כולנו שמנמנים יותר היום מאשר בעבר. מסכים? כמויות אוכל זמינות? אולי חוסר שינה? 

אנשים ישנים היום בממוצע שעה אחת פחות בכל לילה מאשר בעבר. שעת שינה חסרה ביום, יום אחרי יום, זה המון. חוסר שינה מקושר לעליה במשקל, וגם על עצמכם אתם יכולים לשים לב – כשאנחנו עייפים יש חשק מוגבר לאוכל, במיוחד לפחמימות, וכושר השיפוט והעמידות יורד (התופעה נקראת “דלדול האגו“). 

איך לישון יותר, ויותר טוב? יכול להיות שתצטרכו שינוי די גדול בחיים. אנשים מסוימים יצטרכו להגמל לחלוטין מקפאין ולמעשה זו ההצעה הראשונה שלי. גם אם בעבר לא הייתם רגישים לקפאין וישנתם נהדר עם 3 כוסות קפה ביום, רגישות לקפאין מתפתחת עם הגיל ויכול להיות שהיום כוס אחת של תה ירוק בבוקר מקצרת לכם את שנת הלילה. יכול להיות שתצטרכו להגמל מצפיה בסדרות בלילה, או להוציא את הטלפון מהמיטה. 

אם חוסר השינה הוא הורמונלי (מאזור גיל 40 לנשים…) יש כמה צמחים שעוזרים – שיח אברהם, קוהוש שחור, דונג קוואי ויש עוד. שווה לנסות וגם להחליף ביניהם מדי פעם.

11. לעבד כעסים

כלל אצבע של קואצ’רית:

צבירת משקל גדולה קשורה לכעס מודחק.

אני יודעת שזה סעיף מרגיז, כי הוא לא נותן מתכון פשוט. לא קל להתחיל להתמודד עם כעסים שיש לנו עם בני משפחה, חלקם נטוע עמוק בעבר. אבל זה תהליך מתגמל. כל אדם מקצועי יכול לעזור לכם בכך.

רק בריאות 🙂 וקצת אנרגיה!

תודה שקראת. אולי יעניין אותך גם:

זריקת אנרגיה

לקבל מדי שבוע וואטסאפ אחד של השראה: מחשבה, רעיון או תרגיל לערוך עם עצמך.
ללא ספאם. מעל 1000 איש מקבלים.

הספר

לקדם נושאים תקועים בחייכם,
להגשים מטרות ולבנות מצב
רגשי טוב. הכלים שלי של אימון
ופוקוסינג – לעבודה עצמית או עם
לקוחות בקליניקה.

דברים טובים למייל

החומרים שלי שרלוונטיים לבריאות
ואנרגיה. כווני חשיבה חדשים
ודחיפה עדינה קדימה. אחת לשבוע.