לסיים את העבודה שלנו בזמן קצר, בלי להימרח כל היום על המחשב… ומי יודע, אולי אפילו לצלול לתוכה וליהנות ממנה… זה נשמע כמו חלום שהולך ומתרחק. לכולנו קשה להתרכז.
קודם כל, בואו נבדיל בין קשיי קשב להפרעת קשב.
- הפרעת קשב היא אורגנית, גנטית ברובה, לא התחילה היום, לא נעלמת בבגרות וגם לא נגרמת ממסכים או סוכר. אם אתם חושדים שיש לכם הפרעת קשב, אתם יכולים לבדוק כאן את הסימנים שלי, איך לזהות אם זה רלוונטי לכם, ואם כן – מה לעשות. ויש הרבה מה לעשות עם הפרעת קשב.
- קשיי קשב יש לרובנו. אולי לכולנו, היום. זה לא משהו אורגני, ולא תמיד היינו ככה, אבל החיים העמוסים, ההתמכרות לטלפון, צורת העבודה (מישהו אמר slack?)… כל אלו גורמים לנו לקושי להתרכז ולהיות יעילים.
ההצעות שלי היום רלוונטיות בכל מקרה 🙂 אבל שווה לזהות גם הפרעת קשב, כי אז יש עבורכם פתרונות נוספים, כאן בקורס שלי.
1. מה לעשות עם הטלפון
אני שונאת להיות שליחה של חדשות רעות, אבל אין לבני אדם יכולת להתרכז כאשר קופצות מולם התראות באוזניים ובעיניים. אין. אפשר להשלות את עצמנו שאנחנו נצליח להתרכז, אבל אנחנו לא נצליח.
המוח שלנו מעוצב להגיב לסביבה. כשאימות אימותנו התפתחו בסוואנה, אם היה רשרוש קל בעשב הן לא המשיכו להתרכז במשימה שלהן, ולא המשיכו לאסוף גרגרי יער בנחת. רשרוש בעשב יכול להיות טיגריס. הן טסו משם בשיא המהירות, או לפחות הזדקפו לגמרי מיד, הביטו והקשיבו היטב. האירועים החריגים והמיידיים חשובים להישרדות שלנו הרבה יותר ממשימה ארוכה.
ככה המוח שלנו עובד, ואין דרך לעקוף את זה. אם אתם מספרים לעצמכם שאתם מסוגלים להתרכז כאשר הטלפון מצלצל, מצפצף, רוטט, מהבהב או אפילו נמצא בשדה הראיה שלכם (!!! יש מחקר על זה), זה לא נכון. הביטו ביומיום שלכם – אתם יודעים שזה לא עובד. אני לא במקום שונה מכם. לפעמים אני שוב חושבת שהפעם אצליח להתרכז ולכתוב תוך כדי התכתבויות עם לקוחות וחברים. הפתעה: גם היום זה לא עבד.
אם יש לכם משימה חשובה, אין ברירה אלא:
- להשתיק לחלוטין את הטלפון, גם בלי רטט
- רצוי לשים אותו בחדר אחר, בתיק או אפילו במכונית לשעה, שעתיים או שלוש
- לסגור whatsapp web, messenger, slack וכל תוכנת מסרים אחרת שיש לכם על המחשב, לחלוטין. ברור לי שהם לא יכולים להיות סגורים כל היום, אבל אתם צריכים אינטרוולים כאלה של זמן ללא הפרעות. תקשרו את זה עם הבוסית/ילדים/בני זוג אם אתם צריכים.
2. חלונות אחרים בדפדפן
סגרו אותם ואל תפתחו חלונות אחרים, פרט למשימה שלכם. כן, אני יודעת, לא בא לכם לעבוד, קשה לכם לצלול לתוך ריכוז ואתם רוצים כל פעם לקרוא או לבדוק משהו אחר, בשאיפה שמתישהו הריכוז שלכם ימריא. גם לי, לפעמים. אבל זה לא עובד. זה יכול לקחת שעות עד שהריכוז שלכם יתרומם, אם בכלל. יתכן שאם תתחילו עם גלישה בכל מיני אתרים, הריכוז שלכם יהיה ברמה אפס כל היום.
חלונות פתוחים אחרים, או לפתוח אתרי חדשות ופייסבוק שוב ושוב בזמן שאנחנו עובדים לא נותנים לריכוז להיבנות. ריכוז הוא כמו סולם. אנחנו צריכים להתחיל משימה, ואז הריכוז שלנו יטפס על שלבים בסולם, עד שנגיע למעלה, לריכוז. אם אתם כל פעם פותחים או עוברים לדבר אחר, אתם כל פעם יורדים מהסולם, עד שאתם עלולים להתייאש.
סגרו הכל לפחות לשעה, ורצוי לשעתיים-שלוש. נסו את זה.
3. איך להשתמש במוסיקה?
חשבתי שהמצאתי את הפטנט הזה, אבל כשקראתי את הספר Titans של טים פריס על האנשים המצליחים ביותר בעולם, הופעתי לגלות שאחוז גדול מהם עושים בדיוק את זה: לשים מוסיקה ספציפית בצורה חזרתית (בלולאה), כדי להתרכז.
איך עושים? בוחרים שיר אחד או יצירה אחת שאתם אוהבים, ושמים אותה בלופ. אני לא חושבת שזה משנה איזו מוסיקה. אני אוהבת לפעמים משהו קלאסי, כמו "4 העונות" או "הברבור", ולפעמים משהו אחר, לא קצבי מדי, כמו למשל משהו של Lumineers או Zach Bryan. קורה במוח משהו מיוחד כששומעים קטע אחד בלולאה: המוח חצי מסנן את זה וחצי לא.
אם אתם לא מכירים את הפטנט הזה, שווה לנסות!
4. להיכנס לכלא
סופר אמריקאי בשם ניל גיימן מספר איך כתב את ספריו. כשהיה מתקשה בכתיבה, היה נוסע למוטל אפור ומדכא, במקום אפור ומדכא. ללא טלפון או לפטופ, רק עם מכונת הכתיבה שלו ודפים, לא היה לו שום דבר לעשות. רק לכתוב. סוג של כלא, שכרטיס היציאה ממנו הוא מה שהוא הכי רוצה לעשות. רוצה ולא רוצה.
כתיבה היא קשה. יצירה היא קשה. הבנה של דבר חדש היא קשה. חלקים בנו לא רוצים לצלול לתוך משימה קשה. ומצד שני, זה הדבר שאנחנו גם כמהים לעשות, לשקוע בתוכו ולצלוח אותו. אם כל הזמן יש לנו ברירה, אם כל הזמן אנחנו יכולים לבחור אפשרות קלה יותר, עוד יותר קשה לנו לבחור בריכוז. הסוד הוא לבטל את האפשרויות האחרות.
אם אתם יכולים לשבת איפשהו ללא מחשב וטלפון כלל, ולעבוד בתוך מחברת, זה יכול להיות מדהים. אם לא, תצטרכו להשתמש במשמעת שלכם. להקצות זמן אותו אתם מקדישים רק למשימה הזו. משהו כמו שעה, ורצוי שעתיים-שלוש, שבהן אתם עובדים רק על הדבר הזה. בלי פייסבוק וטלפון, ובלי משימות אחרות. אתם במוטל האפור ואתם רק עם מכונת הכתיבה שלכם. יש לי לקוחה שהתקשתה לשבת ולכתוב את הדוקטורט. סיכמנו על 3 שעות בבוקר שהיא כותבת את הדוקטורט שלה או מסתכלת מהחלון. זהו, אלו האפשרויות (המוטל…). זה שבר לה את ההרגל לעשות דברים אחרים במקום לכתוב, והדוקטורט עכשיו בשלבי עריכה אחרונים.
יש יתרון בשעות הבוקר. בוקר לא חייב להיות מוקדם, ואין בעיה לעשות ספורט או לטפל בילדים לפני המשימה. אבל יהיה לכם קל יותר להתרכז לפני שתמלאו את המוח שלכם בתכנים אחרים. להיכנס למיילים ולביורוקרטיות לפני משימה חשובה – לא כדאי.
5. פחמימות וריכוז
להרבה מאיתנו, פחמימות מעייפות. הן מרדימות ומכבידות. לפי מחקרים מסוימים, נשים פגיעות להשפעה הזו יותר מאשר גברים. תבדקו על עצמכם. איך קל לכם להתרכז, עם או בלי סנדויץ', פסטה או תפוחי אדמה בבטן? פחמימות יכולות אפילו ליצור תופעה של ערפול ("brain fog").
אם זה נכון גם לגביכם, נסו לעשות את המשימה שלכם בצום של כמה שעות. למשל, לדחות את ארוחת הבוקר לצהריים או לבוקר המאוחר, ולעבוד לפני ארוחת הבוקר. אופציה אחרת, לאכול ארוחה קלה של חלבון ופירות וירקות, כמו למשל יוגורט עם פירות, או תפוח וביצים. אם אתם רוצים להתרכז אחה"צ, נסו לוותר על הפחמימות בארוחת צהריים (חוץ מאלו של פירות וסלט). אפשר לדחות אותן לערב. למשל במקום בשר ותפוחי אדמה לאכול בשר וסלט.
אישית, האפקט הזה מאוד חזק עלי.
6. להגדיר הישג להיום
להגדיר משחק או יעד ישים ומוגדר לטווח קצר יכולים לעזור מאוד. רובנו עובדים טוב עם יעדים ברורים שאנחנו יכולים להרגיש בקצות האצבעות, יעדים שמושכים אותנו. אני מרגישה את זה כשאני שוחה בים. במרחק 250 מטרים לעומק הים קשורים מצופים כתומים, ומאוד נעים לשחות למצוף אחד כזה שאני רואה בעיניים, ואז ממנו לעוד אחד. זה מרגיש אחרת לגמרי מאשר "סתם" לשחות במרחב הפתוח. כשאנחנו רואים מטרה מול העיניים עולה אצלנו רמת הדופמין בדם, ודופמין יוצר מוטיבציה, ריכוז ותחושה נעימה.
נסו להגדיר לעצמכם, לפני שאתם מתיישבים ליד המחשב, מה אתם הולכים להשיג היום. סעיף במאמר שלכם? 5 עמודים כתובים? או כל תוצר אחר שאתם מגדירים לעצמכם.
7. להשתמש פעילות פיזית
לאימון קצר, אפילו הליכה פשוטה בחוץ, יש השפעה נהדרת על הריכוז. כל פעילות פיזית מעלה את הדופמין שלנו (מוטיבציה וריכוז, זוכרים?). אני ממליצה להתחיל כל יום עם הליכה קטנה בחוץ (או ריצה, או רכיבה, או אפילו לצאת למרפסת ולתלות כביסה!), ורצוי בלי משקפי שמש. זה עוזר לסדר את השעון הביולוגי שלנו ולהרים את הדופמין וגם הקורטיזול (הורמון הפעולה). זה גם עוזר לנו להתנתק מהטלפון ונותן זמן לסדר את החשיבה שלנו לקראת המשימה.
שווה לצאת לסיבוב בבוקר לפני שאני מתחילים לעבוד, ואפשר גם לצאת לסיבוב קטן כמה פעמים ביום, אם אתם מרגישים שאיבדתם ריכוז. אופציה נוספת: לנגן או לצייר. גם פעילויות כאלה מפעילות מסלולים מוחיים של ריכוז.
8. עבודה במקביל
נקרא גם Body doubling, להכפיל את עצמנו, וגם "קבוצת כתיבה". ניסיתם פעם לעבוד במקביל עם חבר או קולגה בזום? יושבים ביחד בפגישה, וכל אחד עובד על המשימה שלו. באקדמיה זה מאוד נפוץ. אם אתם יכולים לעשות את זה פיזית באותו החדר, עוד יותר טוב. בני אדם מדביקים אחד את השני במוטיבציה ובריכוז, בדיוק כמו בוירוסים. שווה לנסות, זה כיף ויעיל.
הפטנט הזה עובד מצוין לאנשים עם הפרעת קשב, וגם לילדים. יכול להיות נעים מאוד לילדים שתשבו לצידם בזמן שהם עושים משהו, וזו גם הזדמנות עבורכם לקצת שקט וריכוז.
אז, איך זה נשמע? משהו מכאן נשמע רלוונטי? אולי יש לכם טיפים אחרים? אשמח לשמוע מכם בוואטסאפ או בקומנט ביוטיוב!