איך להתרומם מדכדוך, חרדה או סערה רגשית

אם אנחנו רוצים להיות בטוב, אנחנו צריכים ללמוד להתרומם ממצבים נמוכים: דכדוך, התקף זעם, חרדה או מבולמוס של התמכרות למשהו. למשל – לאכול המון, לגלוש חצי לילה באינטרנט, או התנהגויות מיניות שכבר לא טובות לנו.

זוהי הרצאה ארוכה ומלאה בכל טוב – מוזמנים להקשיב. הטקסט כאן הוא תקציר.

לפני שנמשיך, אני רוצה גם לספר לכם על קורס דיגיטלי "איך לישון טוב", שיעזור לכם לקום באנרגיה טובה יום אחר יום, וכך לבסס את הבריאות הנפשית והפיזית שלכם על בסיס מעולה.

ועכשיו, לעניינינו. מה קורה איתנו במקום נמוך כזה של חרדה, דכדוך או בולמוס התמכרות?

לזהות התקף

הרבה מאיתנו מכירים התקף חרדה. אני טוענת שכל המצבים הנמוכים האלה הם בעלי אופי של התקף. זה לא בהכרח שהמצב הכללי שלכם בחיים לא טוב. אפילו בתחום הזה שקשה לכם – יכול להיות שקורים איתכם דברים טובים. ועדיין, יש לכם התקפים כאלה. למשל, אתם אחרי פרידה. זה קשה, למרות שהפרידה טובה. אתם כבר יודעים שהיא משפרת את חייכם. אתם כבר מרגישים יותר טוב, שהשתחררתם, שהרבה סבל נפסק, שתחומים אחרים בחיים משתפרים פתאום. ועדיין – יש לכם התקפי געגוע, חרטה ורצון לחזור אחורה. זה לא שהפרידה לא טובה עבורכם – היא טובה. ועכשיו אתם חווים התקף.

התקף דומה ל"סערת ציטוקינים" בקורונה

זוכרים את המושג הזה, "סערת ציטוקינים"? הקורונה לא היתה מחלה נוראית כל כך בפני עצמה – די דומה לשפעת. כשוירוסים כאלה תוקפים אותנו הגוף מפעיל את הציטוקינים – חלבונים קטנים שמפעילים את מערכת החיסון שלנו. שזה טוב. הבעיה עם הקורונה היתה שהציטוקינים הופעלו כל כך חזק שנוצרה "סערת ציטוקינים" שהיתה מסוכנת מאוד. היא יצרה סימפטומים חמורים במערכת הנשימה. לא היתה תרופה לקורונה ברוב המקרים, אבל אנשים קיבלו טיפולים שהרגיעו את הסערה הזו, את ההתקף שהגוף נכנס אליו כדי להגן עליהם.

אותו דבר בנושאים אחרים בחיים. יכול להיות שאנחנו תקועים ואולי דווקא מתקדמים – ועם זאת אנחנו ממש סובלים מההתקפים האלה. חרדה, דכדוך, זעם או בולמוסי התמכרות. התקף הוא תופעה פיזיולוגית של הגוף, המוח ומערכת העצבים. נסיון התמודדות עם המציאות. הגוף מנסה להלחם בבעיה ומייצר קושי גדול שצריך למצוא דרך להקל עליו ולהתמודד איתו. משם נמשיך לקדם את שאר הנושאים בחיינו.

התקף הוא פיזי

להתקפים כבר יש חיים משלהם, ולא תמיד קל לצאת מהם.
לא קל, אבל אפשר.

שני דברים ששווה לזכור על התקפים:

• ההתקף הוא הבעיה עצמה. לא תמיד קשור למה שיצר אותו. צריך למצוא מה יקל וירפא אותו.
• התקף הוא פיזי. פיזיולוגי. הוא מכיל מחשבות ורגשות אבל המקור שלהם כימי, ביולוגי. התייחסות רגשית ומנטלית בלבד לא יספיקו.

בתור מטפלים או מאמנים – זה נושא שחשוב להבין (וההקלטה יותר מורחבת מאשר הטקסט – שווה להקשיב).

לא להלחם בהתקף

 שחייני מים פתוחים מכירים תופעה של זרמים בים. זרמים הם חזקים. שחיינים לא נלחמים בזרם – זה מתיש ומסוכן – אלא נותנים לעצמם להיסחף קצת, נחים, מבינים מה קורה ותופסים זוית אלכסונית הצידה, לצאת משם. הם גם מצוידים בציוד מתאים. הם לא מתעלמים מזרמים ומצד שני גם לא מוותרים על השחיה, אלא מחפשים ולומדים איך להתמודד איתם. 

אותו דבר איתנו. התקפים מזמינים אותנו לקצת צניעות – הם חזקים מאוד, וצריך להבין איך להתמודד איתם. לפעמים הם כל כך חזקים שנצטרך טיפול רפואי. זו לא בושה בכלל. התרבות שלנו ביטלה כל כך הרבה מנגנונים חברתיים של תמיכה, שנוצר סטרס אדיר שלפעמים טיפול רפואי הוא בדיוק מה שהכי כדאי לקבל. משם נוכל להמשיך להתמודד עם מה שקורה בחיינו.

בכל מקרה, אנחנו צריכים למצוא אסטרטגיות התמודדות. התקפים הם מסוכנים. הם פוגעים בנו ויוצרים עוד ועוד נזק בחיים.

התקף הוא לא בגללכם

התקפים מגיעים מתוך הפיזיולוגיה שלנו. הם קשורים לטראומות עבר ולאיך שגידלו אותנו. להסטוריה, לגנטיקה. אני אומרת ללקוחות שוב ושוב –

זה לא בגללך.

צריך רק למצוא איך לצאת מההתקפים ואיך להקטין את התדירות שלהם.

המסוכן ביותר: התקף דיכאון

התאבדות מגיעה מתוך גל של דכאון, והיא הסכנה הגדולה ביותר מכל ההתקפים. פעמיים בקריירה שלי התמודדתי עם התאבדות של לקוחות. על השניה סיפרתי כאן.

דכאון הוא תחושה רעה, שחורה ואפלה, מייאשת. מביאה לחוסר תפקוד, לפעמים לכמה שבועות או חודשים. כל מה שדיברנו עליו רלוונטי כאן – זה לא אומר שכל החיים שלכם גרועים. כלל וכלל לא. זה יותר דומה לוירוס – פתאום מגיע גל (מן העבר) ותוקף אתכם. ואז אתם ממש בסכנה. להתקף הזה יש אופי של גל – ובשיא שלו עלולים לאבד רציונליות. החשיבה והדיבור שלכם לא רציונליים. לקוח אמר לי במצב של התקף כזה,

יהיה לילדים שלי יותר טוב בלעדי מאשר איתי.

לכן כל כך חשוב לזהות אם אתם בגל חזק כזה של דיכאון ולקבל טיפול תרופתי מיידי. הטיפול יכול להחזיר אתכם "על הרגליים", ומשם תוכלו להתמודד עם כל מה שצריך. בדיוק כמו אותו שחיין שמקבל מנוחה קטנה, ומשם יכול לשחות באלכסון אל החוף.

הפניתי את אותו לקוח מיד למרפאה. באותו היום. הוא קיבל עזרה והיום כל החיים שלו במצב אחר לגמרי. בלי ההתקפים האלה החיים שלו מצוינים. הוא לאט לאט מתמודד עם הנושאים שהטרידו אותו, ושנה לאחר האירוע ההוא כבר סידר את רובם.

טיפול תרופתי יכול להיות נקודתי או מתמשך. אם אתם מעדיפים סוגי טיפול אחרים – קבלו אותם, רק וודאו שהם באמת מקלים עליכם ומוציאים אתכם מכלל סכנה.

נפוץ: התקף חרדה

אחרי שנה וארבעה חודשים של קשר רומנטי מאוד טוטאלי, אותו גבר נפרד ממני. כאן סיפרתי את הסיפור. זו היתה הפעם הראשונה בחיי בה חוויתי התקף חרדה. שכבתי במיטה, בכיתי ובכיתי עד שלא יכולתי לנשום כמו שצריך. במשך חצי שעה לא יכולתי לקום ולא יכולתי לדבר. 

אחרי האירוע הזה, הגוף שלי כבר הכיר את ה"פתרון" הזה של התקף חרדה. את דרך ההתמודדות הזו. מאז היו לי התקפים קטנים יותר, פעם בכמה חודשים. התקף שבו לחצי שעה אני בוכה בלי שליטה, בלי הגיון ועל דברים קטנים ממש. פעם אחת היתה כשאחותי קנתה בשמי מתנות פסח למשפחה, שחשבתי שהיו יקרות מדי ב-200 ש"ח. התחלתי לבכות ללא שליטה והתקשיתי לנשום.

הפעם שידעתי מה זה התקף חרדה. ידעתי שהופעל אצלי איזה טריגר ועכשיו אני בתוך משהו, שלא קשור למציאות כמעט בכלום, ורק צריך להבין איך לצאת ממנו. אמרתי לאחותי כמה פעמים –

זה לא בגללך. באמת שלא קרה כלום. עובר עלי התקף.

בתוך התקף, העבודה שלנו היא לא להיכנע ולא להאמין לחשיבה ה"התקפית", הכימית, שההתקף הזה יוצר – חרדה לא רציונלית שמשהו רע מאוד קרה או יקרה. לא להאשים אחרים. לא ליצור נזק שולי. רק לנסות להבין איך להרגיע. לשכב במיטה לכמה דקות בעיניים עצומות, או לצאת להליכה קטנה בחוץ הם פתרונות מעולים. להרים טלפון לחבר, אם אתם יכולים.

בולמוס או התקף התמכרות

אולי אנחנו אוכלים יותר מדי. כבר כואבת הבטן – וממשיכים. גולשים או צופים בסדרה חצי לילה. אנחנו יודעים שיהיה לנו יום גרוע למחרת. אולי אפילו כבר נמאס לנו מהצפיה. וממשיכים. אולי אנחנו עושים סקס או נפגשים עם אנשים שאנחנו יודעים שלא טובים לנו. מעשנים גראס כל ערב למרות שאנחנו יודעים שזה לא איפה שאנחנו רוצים להיות. מרגישים פגיעה בריכוז ובזכרון, ועדיין. קונים עוד ועוד.

גם כאן יש לנו חשיבה התקפית. באותו הזמן אנחנו מספרים לעצמנו סיפורים שזה כן טוב לנו. אבל זה פשוט התקף. הוא נשלט ע"י מולקולה בשם דופמין. דופמין – "המולקולה של עוד", the molecule of more. זה לא שאנחנו מרגישים טוב כשאנחנו עושים את זה. אלא אנחנו רוצים עוד. זה לא liking אלא wanting. עוד על דופמין והתמכרויות.

אם אנחנו מבינים שזה התקף, כמו כל התקף אחר, נוכל להתחיל לשאול – מה עוזר לנו לצאת ממנו? חפשו דופמין ותחושה טובה ממקורות טובים. מספורט, אומנות, פגישה עם חברים, שהיה בטבע.

להתמכרויות קשות, שאתם מתמודדים איתן שנים – שווה מאוד להעזר בקבוצות של "12 הצעדים". יש שם עזרה מקצועית ברמה מעולה ובחינם. אני ממליצה מהיכרות אישית של חברים טובים ולקוחות מוערכים.

לצאת מהתקפים: התיאוריה הפולי-וגאלית

התיאוריה הפולי-וגאלית מדברת על 3 מצבים של מערכת העצבים בתגובה להתקפה:

• קפיאה במקום. freeze. כמו בע"ח פרימיטיביים שקופאים במקום. במצב כזה נוצרת טראומה, ואח"כ היא משוחזרת במצבים דומים. בהתקף דכאון או חרדה עלולים להכנס למצב כזה, כמו כשאני שכבתי במיטה ולא יכולתי לקום.
• הלחם או ברח – fight or flight. מערכת העצבים שלנו בסטרס – מופרשים אדרנלין, קורטיזול וסוכר לדם. אנחנו מוכנים לפעול. נקרא גם המצב הסימפתטי. פה אנחנו יכולים לתקוף ולעשות נזקים, להיות בבינג' או במאניה. פה אנחנו יכולים להתנפל על המקרר או להשתולל במסיבה בצורה שלא תיטיב איתנו.
• רוגע וחיבור – tend and befriend. נקרא גם המצב הפרא-סימפטתי. פה אנחנו מתחברים לאחרים ולסביבה. יונקים ובמיוחד נקבות מגיבות לפעמים כך לתקיפה. מתחברות, מטפלות זו בזו ובצאצאים, מנסות ליצור הרמוניה גם עם התוקפים. מופרשים ההורמונים המרגיעים – סרטונין, אוקסיטוצין ועוד.

המצבים האלה הם כמו סולם שאנחנו שואפים לטפס בו. המצב הראשון הוא החמור ביותר. אנחנו שואפים להתרומם ממנו אל המצב האנרגטי, הסימפטתי שיכול להיות קשור גם לאנרגיה של פעולה טובה (ריצה, הליכה, תנועה). מצב שבו יש עוררות אבל מצב מיטיב שממנו אפשר להתקדם. ומשם – בשאיפה – להגיע למצב של רוגע וחיבור.

כשחויתי התקף חרדה שכבתי במיטה במצב של קפיאה. נתתי לעצמי להיות שם, לנוח (המצב הראשון), עד שהרגשתי שאני יכולה לקום, ויצאתי לריצה (המצב השני). משם כבר יצאתי מההתקף ברובו ויכולתי לדבר שיחה טובה ומרגיעה עם בן דוד שלי שהתקשר אלי (המצב השלישי).

בני אדם קרובים או רגועים, טבע ויופי עוזרים לנו לווסת את מערכת העצבים שלנו ולעלות במעלה הסולם העצבי הזה לעבר מצב טוב ומיטיב.

לחוות פחות התקפים

אנחנו צריכים ללמוד מה משפיע עלינו. החיים שלנו קצת דומים למשחק "סולמות וחבלים" – בחלק מהמשבצות יש מגלשות שיקחו אותנו מטה, נמוך. אנחנו צריכים לזהות אותן ולהמנע מהן ככל האפשר. אם עברתם פרידה – אל תיפגשו עם האקס. אם אתם מנסים לרדת מגראס, יש חברים שאתם יודעים שלא כדאי לכם לבוא אליהם כרגע. הבית שלהם מפוצץ. שיבואו אליכם. אם אתם בדיוק עושים שינוי תזונתי, אל תצאו למסעדה עם חברים. צאו לרקוד או להליכה בים.

חוץ מזה, מכיון שהתקפים הם פיזיים – מה שהכי עוזר נגדם הוא לשפר את המצב הפיזי שלנו. חברה אנושית, שינה טובה (מכירים את קורס השינה שלי? – רוב הסיכוי שאתם לא ישנים מספיק או מספיק טוב), חשיפה לשמש, פעילות פיזית ואוכל טוב. הקטנת עומס עבודה עוזרת מאוד נגד סכנת התקפים מכל סוג (אולי אתם יכולים לצאת לשבתון? שבתון חלקי? חופשה? סופ"ש רגוע אחד?), וגם דילול או סיום של מערכות יחסים פוגעניות.