10 עובדות על כושר והמוח
רוצים להיכנס לכושר? בכושר ומנסים להשתפר? או שיש לכם תנודות – תקופות יותר טובות ופחות, ולא מצליחים להתמיד? כמה דברים משמעותיים שאולי לא ידעתם, ויעזרו לכם.
לפני שנתחיל – אם קשה לכם להיכנס לכושר או להתמיד, סיכוי טוב שאתם לא ישנים טוב, או שיש לכם קשיי קשב. בשני הדברים אפשר לעזור לכם, ממש!
כאן קורס "איך לישון טוב".
כאן קורס "להצליח עם הפרעת קשב".
1. נעים להכיר, אדפטציה
אדפטציה היא שינוי של הגוף. זה מה שאנחנו מנסים להשיג כשאנחנו רוצים להיכנס או להשתפר בכושר הפיזי או המנטלי שלנו. אדפטציה בעברית – שינוי.
האדפטציות הפיזיולוגיות שאנחנו יכולים וכדאי לנו לחפש הן: מהירות, כוח, טווח תנועה, שיווי משקל, סיבולת שרירים, סיבולת לב-ריאה, יכולת לבצע תנועות (הליכה, שחיה, קפיצה) ומסת שריר.
יש גם אדפטציות מנטליות – כשאנחנו לומדים ומשתפרים בפעולות מסוימות (חישוב, נגינה, ציור), לומדים ידע חדש או מתקנים טעויות בהבנה ובתפיסה שלנו.
מעכשיו, במקום לומר "אני מחפשת להיכנס לכושר" אתם יכולים להגיד – "אני מחפשת ליצור לעצמי אדפטציות".
2. המוח נותן פקודות לאדפטציה
מה גורם לאדפטציות להיווצר? מי מחליט מתי השרירים יתחזקו, או מתי כלי דם חדשים יבנו אצלנו? מי מחליט מתי ידע חדש (פיזי או מנטלי) יוטמע אצלנו?
המוח עומד מאחורי כל האדפטציות. המוח מחליט על האדפטציות הנדרשות, נותן פקודות מתאימות לתאי השריר ולתאים אחרים בגוף. המוח גם מסדר אחרת מסלולים בתוך עצמו, כך שהידע, היכולת והתפיסות שלנו יהיו קיימים וזמינים.
3. המוח יוצר אדפטציות בעקבות תקיפה
כן, תקיפה. אם אני מנסה להרים חפץ כבד מאוד, מנסה כמה פעמים וזה בקושי הולך, או שאני מצליחה אבל קשה לי, ואחרי 5 פעמים אני כבר לא מצליחה – הגוף חווה תקיפה. כואבים לי השרירים, והמוח אומר – "אוי. השרירים האלה לא מספיק חזקים. אני צריך לחזק אותם". הוא עבר תקיפה – נסיון לא מוצלח וכאב – והתשובה שלו היא אדפטציה. אני אחזק קצת את השרירים האלה. אולי התקיפה היא על היכולת האירובית שלי. הלכתי או רצתי והלב שלי חזק מאוד, התעייפתי ומתישהו לא יכולתי להמשיך, נאלצתי להאט. המוח מבין שהוא צריך לחזק את כלי הדם והריאות שלי.
אותו דבר עם למידה מנטלית. אתם יושבים ומנסים לחשב משהו, לנסח, להבין. אתם מנסים קצת, זה לא הולך, מרגישים מתוסכלים אבל ממשיכים לנסות עוד איזה זמן – המוח חווה תקיפה, כאב, ומבין שהוא צריך לייצר אדפטציה. למידה.
עד גיל 25 בערך, המוח מחווט ללמוד כל הזמן. ללמוד כמעט מכל חוויה. אחרי הגיל הזה – אנחנו צריכים כאב וכישלון מסוים כדי לייצר למידה פיזית ומנטלית. הגוף לומד רק על פי דרישה.
4. מתי נוצרת האדפטציה – הלמידה והשיפור?
אני רצה, אני מתופפת, אני שוברת את הראש איך לנסח מאמרים כאלה שיהיו משמעותיים אבל לא חופרים מדי – והגוף והמוח שלי חווים תקיפה, דרישה לאדפטציה. מתי היא קורית? מתי המוח נותן פקודות לשיפור מנטלי ופיזי?
כשאני נחה וכשאני ישנה. וגם אצלכם. האדפטציה עצמה נוצרת בזמן השינה, ההתאוששות והמנוחה (ולא, גלישה באינטרנט וצפיה בסרטים אינן מנוחה. לא שם קורית האדפטציה, אבל על זה נדבר בפעם אחרת).
אחרי פעילות, וכשאנחנו לא מפעילים את השרירים, המוח השיפוצניק שלנו נכנס לפעולה ומתחיל לסדר את העניינים הפיזיים בגוף. מבחינה מנטלית – ה"שיפוצים" קורים בלילה, בשינה.
לכן חשוב לישון מעולה (וזה גם כיף!). אני ממליצה לכם על הקורס שלי "איך לישון טוב". כי לישון טוב זה ממש אפשרי.
5. סיבה נפוצה לא להיכנס לכושר
עכשיו אולי אתם מבינים למה לא הצלחתם להיכנס לכושר, אם לא הצלחתם, או לא הצלחתם ללמוד נושא שניסיתם ללמוד: לא הסכמתם לחוות את התקיפה. בצורה מודעת או לא מודעת, וכנראה מסיבות רגשיות – נסוגתם. אמרתם –
סטופ, זה לא כיף. זה קשה מדי. שיעור היוגה הזה לא נעים לי. החומר הזה לא בשבילי.
אדפטציה תמיד נוצרת מתחושה של כאב או חוסר הצלחה מסוים, ולא הצלחתם להתמודד עם זה. עלו לכם טריגרים מהעבר, כנראה. מה עושים? מקבלים סוג כלשהו של תמיכה או קואצ'ינג שיעזור לכם להתמודד עם זה אחרת, מנטלית או רגשית.
6. מעצור נפוץ אם אתם בכושר, או לפעמים כן ולפעמים לא
אולי יש תקופות בהן אתם נהנים לרוץ, לשחות או להרים משקולות – אבל בכל פעם שאתם משתפרים קצת, משהו קורה. מתחילים לכם כאבי גב, הצטננויות או עניינים רגשיים. אולי אתם ממש בכושר ומעלים תמונות של הקוביות שלכם בבטן לאינסטגרם, אבל בכל פעם שאתם מנסים לעלות עוד רמה – אתם נפצעים או חולים. זה סיפור ידוע בעולם הריצה – כשאנשים בשיא הכושר, הם נפצעים. מתחילים לסבול פתאום מכאבים.
סיכוי טוב טוב שהמעצור שלכם הוא מצב בשם unproductive overreaching – מאמץ מוגזם. במצב כזה המערכת שלכם חווה יותר מדי תקיפה, ולא מספיק התאוששות. האדפטציה, השינוי, קורים בזמן מנוחה והתאוששות, זוכרים? אם אין לנו מספיק מנוחה והתאוששות, האדפטציה מפסיקה. הגוף חווה תקיפה ללא יכולת להשתפר – ונפגע. מתחילים לכם כאבים, עייפות, תסמינים של צינון, ואולי עכשיו אתם תופסים וירוס או חיידק. פיזיולוגית יכול להיות גם שהדופמין שלכם יורד ואתם חווים חוסר מוטיבציה.
אגב, אם יש לכם קושי מתמיד עם מוטיבציה, יכול להיות שזה קשור להפרעת קשב מסוימת. גם עבורכם יש לי קורס מעולה ומומלץ – כי אפשר להתמודד עם ירידות המוטיבציה האלה.
כך או כך, אנחנו מקבלים מעגל מתסכל: אתם משתפרים בכושר, מרגישים על גג העולם, ו-בום! פציעה או מחלה. אתם מתאוששים שבוע, שבועיים, חודש – וחוזרים להתאמן. חזרתם אחורה בכושר, אבל אתם מממשיכים שוב להתקדם, עד שאתם שוב בכושר טוב ושוב נפצעים או חולים. למעשה אתם לא מתקדמים. זה המעצור הנפוץ.
7. מה זה שבוע הפחתה?
אם אתם בכושר, או שבתקופות מסוימות הצלחתם להתמיד, אתם אולי אומרים – היו לי ימי מנוחה! יום בשבוע, יומיים, אולי רק התאמנתם יומיים שלושה בשבוע ולכאורה היו לכם מספיק ימי מנוחה.
הגוף צריך יותר מזה. בכל כמה שבועות אתם צריכים שבוע ואולי אפילו שבועיים של הפחתת עומס רצינית. הפחתה של 30-50% מהעומס שלכם. אולי יותר. תלוי בכם, בגוף שלכם, בסוג הספורט שלכם, בעצימות בה אתם מתאמנים ובמטרות שלכם. קרה לכם שנסעתם לחופשה, חזרתם וגיליתם אחרי שבוע שבועיים שהתחזקתם ממש? כזה.
אנחנו מדברים פה על הרבה להפחית. אם אתם רצים 40 ק"מ בשבוע, אתם כנראה צריכים פעם בכמה שבועות לרוץ רק 20 ק"מ. אם אתם עושים אימוני כוח (וכדאי לכם) אתם צריכים בשבוע מסוים אולי רק אימון אחד קל, במקום שניים-שלושה.
ואז הגוף שלכם יוכל להתאושש מספיק כדי להמשיך להשתפר, בלי לסגת אחורה שוב ושוב.
מדי כמה שבועות לעשות הפחתה? שוב, תלוי בכם ובהרבה פרמטרים. איפשהו סביב – כל שבוע רביעי, חמישי או מקסימום שישי – הפחתה רצינית.
זה נכון גם למאמצים מנטליים. כל התרבויות בכל הזמנים הנהיגו לעצמן חגים, מועדים, חופשות, חגיגות. זמן לנוח – אנחנו צריכים את זה. אם אתם עובדים באינטנסיביות לקראת דדליין גדול – דוקטורט, כתיבה של ספר, פרויקט מאומץ אחר שאורך חודשיים – אתם צריכים מדי פעם שבוע הפחתה.
8. טריק של אלופים: להזמין אדפטציה
מי מצווה להתחיל באדפטציה? המוח. מתי הוא עושה את זה? כשאנחנו במנוחה, בהירגעות (או בשינה).
אז איך המוח יודע כשאנחנו במנוחה או בהירגעות? תחשבו על זה רגע. מתי נשמע ה"גונג" להתחיל בתהליך החיובי והמבורך הזה של השינוי, הגדילה, הלמידה?
הגונג הוא: כשהדופק שלנו יורד, ושאר הפרמטרים הפיזיולוגיים שלנו יורדים (קורטיזול, אדרנלין ועוד). עשיתם משהו קשה – אימון ספורט, ריקוד, למידה כלשהי, ועכשיו אתם רוצים לנוח, כדי שהמוח יתחיל בשיפוצים. מה כדאי לעשות? להיכנס לפייסבוק? לבדוק וואטסאפים?
או אולי לעשות סשן הירגעות קטן. זה הטריק של האלופים האולימפיים ושל היוגיים הפנומנליים בהיסטוריה – שיכול להיות גם שלכם. כמה דקות של מנוחה במיטה בעיניים עצומות, או שכיבה על מזרון הספורט שלכם, בעיניים עצומות, ולהרפות את השרירים. כמה דקות של תרגילי נשימה, ולו הפשוטים ביותר של להאריך קצת את הנשיפות והנשיפות, ואפילו במקלחת – כמה דקות של הירגעות אקטיבית יתנו את ה"גונג" למוח שלכם. סיימנו להתאמץ – עכשיו תורך לתגמל אותנו.
9. שגרה לא יוצרת התקדמות
אם יש משהו שאתם אוהבים לעשות, ומתמידים בו שנים – זה נהדר. אוהבים לרוץ בכיף בים פעמיים בשבוע, לשחות, לעשות ג'אם סשן בסופ"ש עם חברים, לשחק שח? נהדר. תמשיכו. הבעיה היא שהגוף שלכם כבר לא חווה שם תקיפה. ולכן לא נדרש לאדפטציה, להתקדמות ולשינוי.
כשאנחנו חוזרים על אותן פעילויות באותה עצימות, ומשייטים לנו באזור הנוחות שלנו, אנחנו משמרים יכולות מסוימות – אבל לא משמרים את כל היכולות שלנו, ובטח לא בונים חדשות. יש יכולות מנטליות מסוימות שקשורות ללמידה, לתשומת לב ולזכרון – שהפעילויות השגרתיות שלנו כבר לא מפעילות. אנחנו מפעילים רק שרירים וסוגי שרירים מסוימים, ולא אחרים. למשל, רוב האנשים מפעילים פחות את השרירים שקשורים לכוח מתפרץ.
זו אחת הסיבות לירידה של מסת שריר עם הגיל, גם לאנשים שנשארים פעילים – הם מפעילים רק סוגי שרירים מסוימים, האיטיים – שמופעלים ברוב הפעילויות הרגילות, ולא את המהירים. זה גם קשור לירידה קוגנטיבית – אנחנו לאט לאט מאתגרים את עצמנו מנטלית פחות ופחות.
לכן, חוץ ממה שאתם אוהבים ונהנים ממנו, שווה לשקול להוסיף לפעילות שלכם מה שנקרא progressive overload – העמסה מתקדמת. להמשיך לאתגר. להקשות קצת. לגוון. לשנות. כדי להמשיך לסמן למוח – אנחנו צריכים ממך עוד אדפטציה ושינוי, בבקשה!
10. אפשר לעזור לכם
בכל גיל ובכל מצב שבו אתם נמצאים, אפשר לעזור לכם עם כושר, עם התקדמות מנטלית, רגשית ובכלל בחיים. מנסיון רב! מוזמנים. מי יכול לעזור לכם? קואצ'רים כמוני, מאמני ספורט טובים ומטפלים מתחומים שונים. גם בשיחות ופגישות אישיות וגם בעזרת קורסים דיגיטליים טובים.
