טיפול נגד חרדה בחינם לעצמכם

ממה מגיעים הרגשות הקשים שלנו

עכשיו, בזמן המלחמה, חלקנו חווים מכות איומות. אלימות, מוות, חטיפה, הרס הבית, הקהילה והרס כלכלי. המצבים הקשים האלה הם כמו פצע מדמם: הם דורשים טיפול מיידי. הגנה, פתרונות, הקלה על הסבל עד כמה שניתן.

לאחרים, שלא נמצאים במעגל ההרס הישיר, חשוב להבין שחלק גדול ממה שקורה איתנו רגשית כרגע – הוא התעוררות של טראומות עבר. כל מי שחווה אלימות, נטישה וחוסר וודאות בילדות, יוצאי ברית המועצות שחוו אנטישמיות ואלימות, וכל סוגי הפגיעות החברתיות והמשפחתיות – צפות עכשיו. לכן אנשים שונים מגיבים שונה. טראומות שונות, ובסדרי גודל שונים, מתעוררות עכשיו.

גם ביומיום, ובלי קשר למצב במדינה, הרגשות הקשים שלנו מגיעים מהעבר. אנחנו קופצים בכעס כשבן הזוג אומר משהו טפשי, או נתקפים חרדה כשאנחנו חושבים על הפרויקט החדש בעבודה. זה נראה שהרגשות מגיעים מההווה. אבל הם מגיעים מהעבר. 

אירועים בעבר – קטנים וגדולים – יצרו טראומות, גדולות או קטנות. נגרם לנו כאב, המערכת שלנו יצרה את הרגשות החזקים האלה כאסטרטגיית הגנה – והמוח ארז יחד בזכרון שלנו את האירוע כולו יחד עם הרגש, בחבילה אחת. כשקורה משהו שמזכיר את האירוע הזה בדרך כלשהי – החבילה הזו בזכרון נפתחת, ומגיע הרגש החזק. אנחנו נזרקים אחורה, לאותו האירוע, בלי לדעת שזה מה שקורה. 

אם אתם חווים התקפי זעם, זה הרבה פעמים קשור לילדות. אם הופעלה כלפינו אלימות בילדות, אם היכו או תקפו אותנו, התעורר אצלנו שם כנראה זעם אדיר. הזעם הזה נארז יחד עם הזכרון – של עימות, של ביקורת, של טונים מסוימים. היום הבן הקטן שלנו יתחיל לצעוק ויסרב להיכנס למיטה – ואנחנו עלולים להיזרק אחורה אל אותם עימותים בילדות, ולחוש זעם אדיר כלפי הילד. אנחנו פיזית עם הילד אבל רגשית חזרנו 30-40 שנים אחורה ואנחנו עצמנו הילד או הילדה, תחת התקפה אימתנית. זו כוחה של טראומה. טראומות קורות גם עם אירועים קטנים בהרבה.

מה עושים?

מחפשים להקטין את הכאב שאגור עם הטראומות

כדי להיות במצב רגשי טוב, כדי להישאר קרובים ורגועים גם כשיש קונפליקט, כדי לפעול באומץ ללא חשש רב מביקורת או מטעות, וכל היכולות האחרות שאנחנו מאחלים לעצמנו – אנחנו צריכים לעבד את האירועים האלה, הטראומות. לרכך את הרגשות החזקים שארוזים בתוך החבילות האלה. כדי שכשיקרה משהו שמזכיר את אירועי העבר האלה – לא נחטף רגשית כל כך. לא נזרק אחורה רגשית חזק כל כך. לא נוצף בחרדה, זעם, בושה או בלבול.

דיברתי הרבה על להיות במצב פיזי טוב, מה שיביא למצב רגשי טוב. להיות פעילים פיזית כל יום, להיחשף לאור השמש כל יום, לאכול אוכל קל ולא יותר מדי, לישון טוב ולתרגל זמני רוגע כמו טיול בטבע, מדיטציה או פוקוסינג. כל זה יביא אותנו למצב כללי יותר טוב, למצב רגשי יותר טוב, ויעזור מאוד. שווה שווה. אבל – אנחנו צריכים גם לגעת במוקדי הכאב הספציפיים האלה, בחבילות הזכרון הרגשיות האלה, כך שהן לא יציפו אותנו כאשר ניתקל בהן. אם נתרגל אך ורק טכניקות הרגעה כלליות כמו מדיטציה אנחנו עלולים להשאר תקועים מאוד בנושאים ספציפיים בחיינו. הרוגע לא יגיע לשם כי לא שינינו את הצורה בה אירועים מסוימים אגורים אצלנו בזכרון.

מהות הטיפול בטראומה

מה שאנחנו מחפשים לעשות הוא ליצור קשר עם האירוע – לחשוב עליו, לדבר עליו, לכתוב עליו – אך בסיטואציה שמפחיתה את החרדה או הרגש הקשה שהתלווה אז לאירוע. זה ישנה את איך שהאירוע שמור אצלנו בזכרון ("החבילה"). יצור זכרון קצת שונה של האירוע – עם פחות רגש.

יש סוגי טיפולים מוכחים מחקרית לטיפול בטראומות. הם יפחיתו בצורה מורגשת את עוצמת הרגשות החזקים והקשים שיתעוררו אצלנו במהלך החיים כשאירועים שונים יזכירו לנו את אירועי העבר. כמה דוגמאות:

מה קורה בטיפול EMDR

בטיפול הזה המטפל מנחה אותנו לדבר או לחשוב על נושא כואב מהעבר, ובאותו הזמן לעשות תנועות עיניים של ימינה ושמאלה, לסירוגין ושוב ושוב. ימינה, שמאלה, ימינה שמאלה. זה יכול להעשות בעזרת מטוטלת או בדרכים אחרות. משתמשים בטיפול גם בתנועות אחרות של ימין שמאל – כמו מגע לסירוגין בירך שמאל, ירך ימין וכך הלאה. 

בסריקות מוחיות מסתבר שכאשר העיניים נעות בצורה כזו, קורים כמה דברים במוח, ביניהם דיכוי של פעילות אזור האמיגדלה – שקשורה לחרדה. אנחנו נוגעים בנושא כואב אך תנועות העיניים מדכאות את תחושת החרדה שלרוב היה מתלווה לזכרון האירוע הזה. 

יש טיפולים ותרגולים שונים שמשתמשים בכלים שונים להשגת מטרות דומות – עיבוד אירועים כואבים בצורה שתפחית את החרדה בזמן העיבוד. טיפול SE – somatic experiencing. עבודה עם הגוף ותחושות פנימיות. תרגול rebirthing – עבודה עם נשימה. "התמקדות" (Focusing) – עבודה עם תחושות פנימיות, תמונות, דימויים, תנועה ונשימה. פוקוסינג הוא כלי שאני משתמשת בו בצורה יומיומית, לעצמי ועם לקוחות. 

כל הטיפולים והתרגולים האלה יוצרים אפקט דומה – אנחנו נוגעים באירועים כואבים, בעזרת טכניקות שמפחיתות חרדה ורגשות קשים – וכך משתנה הזכרון שלנו. מה שאגור אצלנו משתנה. החבילות האלה שלנו מתרככות. הטראומות כבר לא חזקות, לא מקפיצות, לא זורקות אותנו אחורה.

העובדה המפתיעה על הליכה

במשך שנים אני שולחת לקוחות לעשות הליכות בחוץ, כמה פעמים בשבוע. מי שכבר עושה הליכות – אנחנו מנסים להגביר קצב, אורך או לעבור לריצות קלות. 

שוב ושוב זה עובד. דברים טובים קורים בחיי כמעט כל אדם שמתחיל לעשות הליכות. המצב רוח משתפר, השינה משתפרת, יחסים מתקרבים, פרויקטים מתקרבים. ייחסתי את התועלות האלה לאנרגיה הפיזית שמקבלים מהליכה, ומהשקט שמקבלים מהליכה בחוץ.

עד שלמדתי שבזמן הליכה – ובזמן ריצה עוד יותר – תנועות העיניים נוטות באופן טבעי לנוע משמאל לימין, לסירוגין ושוב ושוב, כמו בטיפול EMDR.

כך שקורה כאן עוד דבר נפלא. אם תצאו להליכה בלי פוקאסט, רק עם המחשבות שלכם, תקבלו טיפול. לאירועי היומיום או אירועי העבר. 

הרצאה טובה של פרופ' הוברמן שקשורה לנושא הזה.

מה קורה בשנת חלום (REM)

מסתבר שבשנת החלום – REM – קורה דבר דומה מאוד. אנחנו מעבדים ומשחזרים אירועים מחיינו, אך ללא הרגשות הקשים. כן, הם רובם מנוטרלים רוב הזמן שבו אנחנו חולמים. יש סיוטים לפעמים – אך זו תופעה שונה ולרוב לא קורית בזמן חלום. אז הנה עוד טיפול טראומות בחינם – בזמן שנת חלום.

אם אנחנו ישנים מספיק, ואם השינה שלנו טובה מספיק. שנת החלום קורית יותר בחלק המאוחר של הבוקר. כך שאם אתם ישנים קצר מדי – אתם מפספסים את הטיפול הרגשי הנפלא והחינמי הזה שמוצע לכם כל לילה. 

כל מה שפוגע באיכות השינה יכול לפגוע גם במה שנקרא "ארכיטקטורת השינה" – המבנה הבריא של שלבי השינה. כך שאם אתם שותים יותר מדי קפאין, או מאוחר מדי, או ניקוטין, או אלכוהול, או צופים בסדרות לפני השינה כך שאתם מגיעים עייפים אך ממש לא רגועים לשינה, ועם יותר מדי אור מסנוור לעיניים – יתכן שאתם לא מקבלים מספיק שנת חלום. 

כל שיפור של השינה – אורך ואיכות – יסדר לכם עוד טיפול רגשי חינמי ונפלא, מדי לילה ולילה.
יש לי קורס שיעזור לכם לישון נהדר! ולקבל בכל לילה טיפול נגד טראומות הרבה יותר טוב. התוצאות אמורות להיות מורגשות תוך שבוע, שבועיים.

כלי חינמי שלישי שאתם כנראה לא מכירים

קשור לנשימה. רגע! לא מדיטציה. על זה אתם כבר יודעים. מדובר במשהו אחר. 

במשך שנים אני מדריכה לקוחות לקחת נשימה עדינה כשהם מדברים על משהו חשוב או כואב. אומרים משפט, לקחת נשימה עדינה. משפט נוסף, עוד נשימה. אם הנושא כואב מאוד – אז אפילו נשימה כל מילה. כן, זה לדבר לאט מאוד. זה עוזר. בצורה מפתיעה, שוב ושוב. הרבה דברים טובים קורים מהשיחות שלנו, מעל ומעבר למה שאפשר לחשוב אם שומעים את התוכן. משהו נוסף קורה שם. 

נשימה מחברת אותנו לתחושה בגוף, וזה חלק ממה שעובד כל כך טוב עם פוקוסינג. לדבר על משהו ולהרגיש את הגוף הוא הקסם של פוקוסינג. זו היתה המוטיבציה שלי להציע לאנשים לנשום. אבל לאט לאט הבנתי שקורה כאן עוד משהו. אנחנו מעבדים נושא תוך כדי הפחתת החרדה. כשאנחנו נושמים בצורה עדינה הגוף נרגע. זה כמעט בלתי נמנע. גם אם הוא נרגע רק טיפונת – אם נקח עוד ועוד נשימות כאלה, זה מצטבר. 

זה תרגול פשוט שכל אחד יכול לעשות לבד. הוא דורש תשומת לב והשקעה, אבל גם קל מאוד לתרגול. כשאתם מדברים על נושא שכואב לכם – עם חבר או עם עצמכם, או כשאתם כותבים לעצמכם נושאים שאתם רוצים לעבד (כתיבה – טכניקה מומלצת מאוד), או אפילו חושבים על הנושא – קחו נשימות עדינות ואיטיות. רק אחת בכל פעם. 

כלי נוסף – מגע עצמי

מגע מרפא כי הוא מפחית חרדה ורגשות קשים. המוח עובד אחרת כאשר יש מגע. מגע תוך כדי דיבור או מחשבה על נושא כואב עוזר עוד יותר. אם אתם יכולים לקבל טיפולים במגע זה נהדר, ונהדר עוד יותר אם הם כוללים דיבור במידה מסוימת. אבל החדשות הטובות הן שכל ישיבה משותפת על הספה או כרבול במיטה, אפילו רק הנחת יד ואפילו מגע בעצמנו – עוזרים.

כן, מגע בעצמנו. ללטף את הירכיים. את הזרועות. את הפנים, השיער. תוך כדי שאנחנו חושבים על משהו או או מדברים בקול רם על זה. ובטח אם אתם חווים התקף חרדה. לקחת כמה דקות ולעשות את זה. תרגול שעובד כמו קסם. כמובן שנצטרך לתרגל את זה הרבה פעמים. אבל זה עוזר מאוד וזמין. 

מה עושים עם כל זה

אם אתם רוצים לשפר את המצב הרגשי שלכם, שקלו להתחיל לעשות לעצמכם טיפולי טראומה. זה יכול להיות על אירועי העבר – קטנים או גדולים, וגם על אירועי ההווה, שמקושרים לאירועי העבר (גם אם אתם לא זוכרים למה זה מקושר):

• עבודה עם מטפל או מאמן בעזרת EMDR, פוקוסינג, SE או Rebirthing
• הליכה בחוץ – רצוי בלי פודקאסט, ולשים לב שאתם עושים את תנועות העיניים הטבעיות שמאלה וימינה. אם אתם יכולים לרוץ קצת, אפילו לסירוגין, עוד יותר טוב.
• שפרו את אורך ואיכות השינה שלכם כך שתקבלו מספיק שנת REM איכותית. מוזמנים להשתמש בקורס שלי "איך לישון טוב".
• התחילו לתרגל נשימות עדינות, אחת בכל פעם, כשאתם חושבים או מדברים על נושא כואב או חשוב.

בהצלחה!